Предотвращение замедления метаболизма: причины торможения и его адаптация

Метаболические нарушения и серьезные проблемы обмена веществ часто свирепствуют в спорте. Метаболические проблемы состоят в резком замедлении обмена веществ, которое вызвано значительным ограничением калорий, чрезмерным кардио и стрессом на организм.

Я могу с уверенностью говорить за всех хороших тренеров, что самое больше разочарование обнаружить полностью уничтоженный метаболизм у нового клиента. Что еще хуже, так это узнать, что он до этого уже тренировался с другим тренером.

Причина расстройства состоит в том, что с этим новым клиентом даже нельзя начинать думать о потере жира, у него нужно «исправить» метаболизм. Это не простая задача и она может занять несколько месяцев или даже целый год. Я официально утверждаю, что множество часов кардио и сокращение употребление калорий до сверхнизких уровней не могут быть хорошим способом избавиться от нежелательного жира.

Женщины особенно сильно страдают от данной проблемы. Жировая потеря не приходит так легко для большинства женщин, как у многих мужчин. В результате, достаточно многие предпочитают прибегать к радикальным мерам в попытке получить стройное тело.

Лишь самые мотивированные личности сталкиваются от данной проблемы. Немотивированные спортсмены сдастся задолго до того, когда проблемы метаболизма добираются до этого уровня, в то время как те, которые действительно мотивированы, будут пробиваться и делать все, что нужно, чтобы получить идеальное тело. Отношение "все, что требуется" является общим в этом виде спорта. Каждый, кто будет делать "все, что нужно", не исключает голодание или несколько часов кардио на протяжении своего дня.

 

Как происходит замедление темпов метаболизма

Я расскажу вам сценарий, с которым многие люди уже знакомы. Скажем, есть человек, который готовится к предстоящему соревнованию по бодибилдингу. Он приобрел значительное количество жира в межсезонье, так что должен теперь быть готовым к трудностям. Поэтому, подготовка к соревнованиям начинается с агрессивного сокращения своего рациона.

В межсезонье он употреблял около 3000 калорий в день, поэтому он начинает сокращать до 1600 калорий, делая час кардио в день. Это действительно показывает результаты, и он теряет пару килограмм в течение первых нескольких недель. В конце концов, потеря веса начинает замедляться.

После того, как проходит ещё несколько недель жировой потери застопорившегося в значительной степени, он решает исключить все углеводы и снизить ежедневный прием жиров до 20-30г. Это снова показывает определенные результаты, но не так быстро, как в самом начале. Еще через несколько недель жировая потеря снова останавливается. Он уже не может питаться ещё меньше, чем в настоящее время, у него нет никакого варианта, кроме как добавить еще один час кардио нагрузок в день.

Жировая потеря едва двигается в течение следующих нескольких недель, прежде чем она вообще неизбежно останавливается. Наш тренирующийся истощен, не имеет энергии для интенсивных тренировок, не ест углеводов, употребляет очень мало жиров, делает 2-3 часа кардио в день, но вес не рушим. У него все также много жира, который он должен потерять. Его метаболизм абсолютно застопорился, и он не собирается отказываться от цели жировой потери.

Это именно тот тип ситуации, который способен привести к сильному метаболическому замедлению и сделать практически невозможным жировую потерю. Теперь, когда мы определили, как эта ситуация возникает, появляется вопросы, почему это происходит, и что в ваших силах, чтобы предотвратить это?

 

Почему же происходит замедление темпов метаболизма

Давайте объясним один факт прямо сейчас. Это нормально для метаболизма замедляться при любой диете или ограничении калорий. Это происходит из-за процесса метаболической адаптации. Для успешных результатов вам необходимо разобраться, как организм начинает быстро приспосабливается, чтобы выжить. Человеческое тело является удивительной адаптивной машиной, всегда стремящейся к гомеостазу. Независимо от условий, ваше тело всегда будет стремиться выжить в этих новых обстоятельствах.

Наш бодибилдер в предыдущем примере употреблял 3000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, но он снизил их до 1600, чтобы потерять жир. Как только он ограничил калории, его метаболизм начал замедляться. Многие люди не понимают, что организм использует калории просто для переваривания и обработки пищи. Это описывается как термический эффект пищи. В результате, небольшой приём еды требует меньшей затраты энергии.

После того, как тело чувствует, что потеря жира происходи, оно начинает снижать уровни щитовидной железы и уменьшать реакцию нервной системы в попытке остановить потерю веса. После того, как продолжается и дальше ограничение калорий и увеличивается кардио, жировая потеря возобновится снова, но тело будет способствовать более низкому уровню щитовидной железы и плохой реакции нервной системы. Оно будет также способствовать более низким уровням тестостерона и повышению уровней кортизола, который, в конечном итоге, приведет к потере массы мышц. Поскольку мышцы являются метаболически активной тканью, то есть, требующей калории, метаболизм будет падать еще больше.

Так почему же наше тело саботирует наши усилия? Это просто ... выживание. Если бы тело не делало этих изменений, были бы серьезные неприятности. Если наш бодибилдер, обычно употребляющий 3000 калорий в день, сократил свои калории до 2500, его телу не пришлось переживать это адаптивное приспособление, и оно теряло бы вес постоянно, не останавливаясь. К счастью, никто не голодает до смерти на 2500 калориях (даже если он чувствует себя голодающим). Так что вы видите, это нормальные приспособления, которые необходимы для выживания.

Как только вы сделаете изменения, которые будут влиять на употребление или расходы калорий, ваше тело будет немедленно начинать принимать меры, чтобы достичь гомеостаза.

 

Метаболическое замедление, как цикл

Исходя из моего опыта, сбой процесса метаболизма является циклом. Люди часто уничтожают свой метаболизм для подготовки к конкурсам, что ведёт к серьезному замедлению этого механизма. Кто-то с уничтоженным метаболизмом не способен справиться со значительным количеством калорий. Тем не менее, после того, как конкурс закончится, большинство из них будут склонны к чрезмерному разгулу, так как месяцы ограничения теперь мысленно догнали их. Их метаболизм не способен теперь справиться с этим уровнем употребления калорий и жира, который увеличился столь быстро и обильно. Это приводит к перегруженности и депрессии метаболизма.

Я также обнаружил, что большинство соревнующихся, неправильно нацеленных на достижение результатов, не получают достаточно стройное тело. В результате, многие из них не особенно довольны результатами соревнований и сразу бросаются к другим конкурсам. У них обычно занимает очень мало времени, чтобы подготовиться к другому шоу. Таким образом, они начинают готовиться с уже пониженной скоростью обмена веществ, слишком большим наличием жира и нехваткой времени, чтобы потерять его. Цикл начинается сначала.

 

Как предотвратить замедление метаболизма

Существует несколько методов предотвращения этих серьезных метаболических проблем. В то время как метаболизм будет замедляться при любом ограничении рациона, вы не должны применять крайне низкую калорийность и увеличивать часы кардио. Так вот правила, которым обязательно стоит следовать при подготовке к соревнованиям.

 

Совет № 1 - Будьте терпеливы

Потеря жира не должна быть спешкой. Вы должны дать организму достаточно времени для этого процесса. Вы должны стремиться терять не более 1кг жира в неделю и желательно поддерживать скорость сбрасывания по 500-700г в неделю. Это будет гарантировать, что потеря мышечной массы сведена к минимуму. Помните, что ткань наших мышц является активной на метаболическом уровне, и она использует только существующие калории. Это длительный путь с поддержанием здорового процесса обмена веществ.

Другой важный момент состоит во внесении незначительных изменений в рационе питания, а не массовых сокращений. Помните, как только вы совершаете изменения, будь то резкое ограничение углеводов или увеличение кардио, ваш организм начнет подстраиваться под изменения. Каждое выполняемое изменение, чтобы увеличить потерю жира, является инструментом в вашей сумке.

Не стоит использовать все свои инструменты в течение первых нескольких недель. Вам нужно сохранить какой-нибудь козырь в рукаве для конца подготовки, когда вы будете нуждаться в этом.

 

Совет № 2 - Употребляйте углеводы 

Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса, иногда приходится отказаться от углеводов или ограничить их употребление до низкого уровня. Это не означает, что вы должны вырезать их полностью. Углеводы увеличивают клеточное осмотическое давление (клеточная гидратация) и, следовательно, объем клеток.

Когда мышечные клетки гидратированные и имеют большой объем, это посылает сигнал телу, что оно находится в сытом состоянии. Тело, поняв, что оно находится в сытом состоянии, увеличивает скорость метаболизма. Очевидно, что если употребляемые углеводы слишком значительны в своем количестве, то потеря жира не может произойти, но для продолжения жировой потери, углеводы должны присутствовать в рационе.

 

Совет № 3 - Вводите дни со значительным употреблением углеводов

Углеводы необходимы для поддержания повышенного метаболизма, а лептин является основной причиной для этого. Лептин является гормоном, содействующим сжиганию жира, который непосредственно связан с употреблением углеводов и уровней жира. Он выполняет множество функций, например, контроль расхода энергии.

Мы уже отмечали, что для похудения углеводы действительно должны быть снижены. Если углеводы и уровни жира будут истощенны, в организме будет неизбежно более низкие уровни лептина. С этим можно бороться путем добавления дней с высоким употреблением углеводов. Это может быть раз в 4-8 дней. Такой день может повысить уровень лептина, так как он значительно реагирует метаболизм глюкозы.

Добавление высокоуглеводных дней не только повысит лептин, но это приведет к более положительному гормональному профилю в целом. Это может содействовать повышению уровня гормона щитовидной железы Т3, а также даже держать уровень тестостерона повышенным, что приведет к дальнейшему усилению жировой потери.

 

Совет № 4 - Не исключайте полностью жиры

Жирные кислоты являются субстратом для холестерина, а это означает, что они должны быть доступными для создания холестерина, который, в конечном счете, превращается в тестостерон. Если употребление жиров слишком низкое, в организме не будет достаточного количества жирных кислот, доступных для оптимального производства тестостерона. Это приведет к снижению уровня данного гормона. Низкий уровень тестостерона приводит к большей потере мышечной массы во время стадии интенсивной подготовки, а это означает более низкую скорость метаболизма.

Когда организм получает крайне низкое количество жиров, он будет естественно попытаться удержать жировые запасы в настоящее время про запас. Приём жиров в умеренных количествах гарантирует, что этого будет достаточно для потери жира, но организм не будет воспринимает это как голод.

 

Совет № 5 - Поддерживайте дальнейшую диету

Дальнейшая диета имеет важное значение для предотвращения цикла метаболического замедления или его остановки. Просто потому, что конкурс закончился, не значит, что настало время начинать кушать все подряд. После того, как соревнования закончатся, ваша диеты должна продолжаться.

Это должна быть диета, в которой вы добавляете калории обратно в свой рацион медленно, примерно так же, как вы их медленно сокращали, что позволит предотвратить обильное появление количество жировой ткани в течение первого месяца или два после соревнований.

Даже самый лучший конкурс в мире приведет к значительному замедлению метаболизма. Кроме того, человеческий метаболизм может быть повышен путем медленного и систематического добавления белка, углеводов и жиров. Если вы уже обнаружили у себя разрушенный метаболизм, то хорошая длительная диета является лучшим рецептом, чтобы помочь вернуться на правильный путь.

 

Совет № 6 - Не стоит слишком поправляться в межсезонье

Слишком большое увеличение веса в межсезонье часто вызывает метаболические проблемы. Я уже обсуждал, как метаболическая адаптация к чрезмерной потери жира может привести к серьёзному метаболическому замедлению. Новые исследования показывают, что потеря огромного количества жира вызовет резкое замедление метаболизма из пропорции к потере веса, даже когда поддерживается нормальная масса тела. Начав свою подготовку при слишком высокой массе, вам нужно создать почву для решительных мер, которые побуждают к чрезмерному метаболическому замедлению.

Таким образом, в то время как все остальные факторы, по-прежнему очень важны, все это начинается в межсезонье. Дни, когда вы набирали по 25кг в межсезонье, и попытки потом их потерять, должны закончиться.