Запобігання уповільненню метаболізму: причини гальмування та його адаптація

Запобігання уповільненню метаболізму: причини гальмування та його адаптація

07.11.2016

Як і чому ваш метаболізм уповільнюється у процесі втрати жиру? Тренер бодібілдингу Кліфф Вілсон дає своїх 6 порад про те, як максимізувати ваші зусилля втрати жиру.

Метаболічні порушення та серйозні проблеми обміну речовин часто лютують у спорті. Метаболічні проблеми полягають у різкому уповільненні обміну речовин, яке спричинене значним обмеженням калорій, надмірним кардіо та стресом на організм.

Я можу з упевненістю говорити за всіх хороших тренерів, що найбільше розчарування виявити повністю знищений метаболізм у нового клієнта. Що ще гірше, то це дізнатися, що він до цього вже тренувався з іншим тренером.

Причина розладу полягає в тому, що з цим новим клієнтом навіть не можна починати думати про втрату жиру, у нього потрібно виправити метаболізм. Це не просте завдання, і вона може зайняти кілька місяців або навіть цілий рік. Я офіційно стверджую, що безліч годин кардіо і скорочення вживання калорій до наднизьких рівнів не можуть бути хорошим способом позбутися небажаного жиру.

Жінки особливо сильно страждають від цієї проблеми. Жирова втрата не приходить так легко більшість жінок, як у багатьох чоловіків. В результаті, багато хто вважає за краще вдаватися до радикальних заходів у спробі отримати струнке тіло.

Лише наймотивованіші особи стикаються від цієї проблеми. Немотивовані спортсмени здасться задовго до того, коли проблеми метаболізму дістаються до цього рівня, тоді як ті, які справді мотивовані, пробиватимуться і робитимуть все, що потрібно, щоб отримати ідеальне тіло. Відношення "все, що потрібно" є загальним у цьому виді спорту. Кожен, хто робитиме "все, що потрібно", не відкидає голодування або кілька годин кардіо протягом свого дня.

 

Як відбувається уповільнення темпів метаболізму

Я розповім вам сценарій, з яким багато людей вже знайомі. Скажімо, є людина, яка готується до майбутнього змагання з бодібілдингу. Він придбав значну кількість жиру в міжсезоння, тому тепер має бути готовим до труднощів. Тому підготовка до змагань починається з агресивного скорочення свого раціону.

У міжсезоння він вживав близько 3000 калорій щодня, тому він починає скорочувати до 1600 калорій, роблячи годину кардіо щодня. Це дійсно показує результати, і він втрачає кілька кілограмів протягом перших кількох тижнів. Зрештою, втрата ваги починає сповільнюватись.

Після того, як проходить ще кілька тижнів жирової втрати, що застопорився значною мірою, він вирішує виключити всі вуглеводи і знизити щоденний прийом жирів до 20-30г. Це знову показує певні результати, але не так швидко, як на початку. Ще за кілька тижнів жирова втрата знову зупиняється. Він уже не може харчуватися ще менше, ніж в даний час, у нього немає жодного варіанту, крім додати ще одну годину кардіо навантажень на день.

Жирова втрата ледве рухається протягом наступних кількох тижнів, перш ніж взагалі неминуче зупиняється. Наш тренується виснажений, не має енергії для інтенсивних тренувань, не їсть вуглеводів, вживає дуже мало жирів, робить 2-3 години кардіо на день, але вага не руйнується. У нього також багато жиру, який він повинен втратити. Його метаболізм абсолютно зупинився, і він не збирається відмовлятися від мети жирової втрати.

Це саме той тип ситуації, який здатний призвести до сильного метаболічного уповільнення і унеможливити жирову втрату. Тепер, коли ми визначили, як ця ситуація виникає, постає питання, чому це відбувається, і що у ваших силах, щоб запобігти цьому?

 

Чому ж відбувається уповільнення темпів метаболізму

Давайте пояснимо один факт прямо зараз. Це нормально для метаболізму сповільнюватися за будь-якої дієти або обмеження калорій. Це відбувається через процес метаболічної адаптації. Для успішних результатів вам необхідно розібратися, як організм починає швидко пристосовуватись, щоб вижити. Людське тіло є надзвичайною адаптивною машиною, що завжди прагне до гомеостазу. Незалежно від умов, ваше тіло завжди прагнутиме вижити в цих нових обставинах.

Наш бодібілдер у попередньому прикладі вживав 3000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, але він знизив їх до 1600, щоб втратити жир. Як тільки він обмежив калорії, його метаболізм почав сповільнюватись. Багато людей не розуміють, що організм використовує калорії просто для травлення та обробки їжі. Це описується як термічний ефект їжі. В результаті невеликий прийом їжі вимагає меншої витрати енергії.

Після того, як тіло відчуває, що втрата жиру відбувайся, воно починає знижувати рівні щитовидної залози та зменшувати реакцію нервової системи у спробі зупинити втрату ваги. Після того, як продовжується і далі обмеження калорій і збільшується кардіо, жирова втрата відновиться знову, але тіло сприятиме нижчому рівню щитовидної залози та поганій реакції нервової системи. Воно також сприятиме нижчим рівням тестостерону і підвищенню рівнів кортизолу, який, зрештою, призведе до втрати маси м'язів. Оскільки м'язи є метаболічно активною тканиною, тобто потребує калорії, метаболізм падатиме ще більше.

Тож чому наше тіло саботує наші зусилля? Це просто… виживання. Якби тіло не робило цих змін, були б серйозні неприємності. Якщо наш бодібілдер, який зазвичай вживає 3000 калорій на день, скоротив свої калорії до 2500, його тілу не довелося переживати цей адаптивний пристрій, і воно втрачало б вагу постійно, не зупиняючись. На щастя, ніхто не голодує до смерті на 2500 калоріях (навіть якщо він почувається голодуючим). Так що ви бачите, це нормальні пристрої, які необхідні для виживання.

Як тільки ви зробите зміни, які будуть впливати на вживання або витрати калорій, ваше тіло буде негайно починати вживати заходів для досягнення гомеостазу.

 

Метаболічне уповільнення, як цикл

З мого досвіду, збій процесу метаболізму є циклом. Люди часто знищують свій метаболізм для підготовки до конкурсів, що веде до серйозного уповільнення цього механізму. Хтось із знищеним метаболізмом не здатний впоратися із значною кількістю калорій. Проте після того, як конкурс закінчиться, більшість із них будуть схильні до надмірного розгулу, оскільки місяці обмеження тепер подумки наздогнали їх. Їх метаболізм не здатний тепер впоратися з цим рівнем вживання калорій та жиру, який збільшився так швидко та рясно. Це призводить до перевантаженості та депресії метаболізму.

Я також виявив, що більшість тих, хто змагається, неправильно націлених на досягнення результатів, не отримують досить стрункого тіла. В результаті, багато хто з них не дуже задоволений результатами змагань і відразу кидається до інших конкурсів. Вони зазвичай займають дуже мало часу, щоб підготуватися до іншого шоу. Таким чином, вони починають готуватися з вже зниженою швидкістю обміну речовин, занадто великою наявністю жиру та нестачею часу, щоб втратити його. Цикл починається спочатку.

Як запобігти уповільненню метаболізму

Існує кілька методів запобігання цим серйозним метаболічним проблемам. У той час як метаболізм уповільнюватиметься при будь-якому обмеженні раціону, ви не повинні застосовувати вкрай низьку калорійність та збільшувати годинник кардіо. Так ось правила, яким обов'язково варто дотримуватися під час підготовки до змагань.

 

Порада № 1 - Будьте терплячі

Втрата жиру має бути поспіхом. Ви повинні дати організму достатньо часу для цього процесу. Ви повинні прагнути втрачати не більше 1кг жиру на тиждень та бажано підтримувати швидкість скидання по 500-700г на тиждень. Це гарантуватиме, що втрата м'язової маси зведена до мінімуму. Пам'ятайте, що тканина наших м'язів є активною на метаболічному рівні, і вона використовує лише існуючі калорії. Це тривалий шлях із підтримкою здорового процесу обміну речовин.

Інший важливий момент полягає у внесенні незначних змін до раціону харчування, а не масових скорочень. Пам'ятайте, як тільки ви робите зміни, чи то різке обмеження вуглеводів або збільшення кардіо, ваш організм почне підлаштовуватися під зміни. Кожна зміна, що здійснюється, щоб збільшити втрату жиру, є інструментом у вашій сумці.

Не варто використовувати усі свої інструменти протягом перших кількох тижнів. Вам потрібно зберегти який-небудь козир у рукаві для кінця підготовки, коли ви будете потребувати цього.

Порада № 2 - Вживайте вуглеводи

Якщо ви прагнете позбутися зайвої ваги, іноді доводиться відмовитись від вуглеводів або обмежити їх вживання до низького рівня. Це не означає, що ви повинні вирізати їх повністю. Вуглеводи збільшують клітинний осмотичний тиск (клітинна гідратація) і, отже, об'єм клітин.

Коли м'язові клітини гідратовані та мають великий обсяг, це посилає сигнал тілу, що воно знаходиться у ситому стані. Тіло, зрозумівши, що воно знаходиться в ситому стані, підвищує швидкість метаболізму. Очевидно, що якщо вуглеводи, що вживаються, занадто значні у своїй кількості, то втрата жиру не може статися, але для продовження жирової втрати, вуглеводи повинні бути присутніми в раціоні.

Порада № 3 - Вводьте дні із значним вживанням вуглеводів

Вуглеводи необхідні підтримки підвищеного метаболізму, а лептин є основною причиною цього. Лептин є гормоном, що сприяє спалюванню жиру, який безпосередньо пов'язаний із вживанням вуглеводів та рівнів жиру. Він виконує багато функцій, наприклад, контроль витрати енергії.

Ми вже зазначали, що для схуднення вуглеводи справді мають бути знижені. Якщо вуглеводи та рівні жиру будуть виснажені, в організмі буде неминуче нижчі рівні лептину. З цим можна боротися шляхом додавання днів із високим вживанням вуглеводів. Це може бути раз на 4-8 днів. Такий день може підвищити рівень лептину, оскільки він значно реагує на метаболізм глюкози.

Додавання високовуглеводних днів не тільки підвищить лептин, але це призведе до більш позитивного гормонального профілю в цілому. Це може сприяти підвищенню рівня гормону щитовидної залози Т3, а також навіть тримати рівень тестостерону підвищеним, що призведе до подальшого посилення жирової втрати.


Порада № 4 - Не виключайте повністю жири

Жирні кислоти є субстратом для холестерину, а це означає, що вони повинні бути доступними для створення холестерину, який, зрештою, перетворюється на тестостерон. Якщо вживання жирів дуже низьке, в організмі не буде достатньої кількості жирних кислот, доступних для оптимального виробництва тестостерону. Це призведе до зниження рівня цього гормону. Низький рівень тестостерону призводить до більшої втрати м'язової маси під час стадії інтенсивної підготовки, що означає нижчу швидкість метаболізму.

Коли організм отримує вкрай низьку кількість жирів, він природно спробуватиме утримати жирові запаси в даний час про запас. Прийом жирів в помірних кількостях гарантує, що цього буде достатньо втрати жиру, але організм не сприймає це як голод.

Порада № 5 - Підтримуйте подальшу дієту

Подальша дієта має важливе значення для запобігання циклу метаболічного уповільнення або його зупинки. Просто тому, що конкурс закінчився, не означає, що настав час починати їсти все поспіль. Після того, як змагання закінчаться, ваша дієта має продовжуватися.

Це має бути дієта, в якій ви додаєте калорії назад у свій раціон повільно, приблизно так само, як ви їх повільно скорочували, що дозволить запобігти рясній появі кількості жирової тканини протягом першого місяця або два після змагань.

Навіть найкращий конкурс у світі призведе до значного уповільнення метаболізму. Крім того, людський метаболізм може бути підвищений шляхом повільного та систематичного додавання білка, вуглеводів та жирів. Якщо ви вже виявили у себе зруйнований метаболізм, то хороша тривала дієта є найкращим рецептом, щоб допомогти повернутись на правильний шлях.

Порада № 6 - Не варто надто набирати вагу в міжсезоння

Занадто велике збільшення ваги міжсезоння часто викликає метаболічні проблеми. Я вже обговорював, як метаболічна адаптація до надмірної втрати жиру може призвести до серйозного метаболічного уповільнення. Нові дослідження показують, що втрата величезної кількості жиру викликає різке уповільнення метаболізму з пропорції до втрати ваги, навіть коли підтримується нормальна маса тіла. Почавши свою підготовку за дуже високої маси, вам потрібно створити грунт для рішучих заходів, які спонукають до надмірного метаболічного уповільнення.

 

Таким чином, у той час як всі інші фактори, як і раніше, дуже важливі, все це починається в міжсезоння. Дні, коли ви набирали по 25кг у міжсезоння, і спроби потім їх втратити повинні закінчитися.

Поділитися:

Останнє в розділі