50 советов от победителей Мистер Олимпия (часть 3)

 Дориан Йейтс| '92, '93, '94, '95, '96, '97

 

1992: Рост мышц происходит за пределами спортзала, после того как вы полностью отдохнули. Вот почему я выступаю за тренировки только 3-4 раза в неделю.

1993: Я тренирую задние дельты после широчайших, но до прокачки нижней части спины на тренажерах.

1994:Я выполняю 2 комплекса для икроножных один раз в неделю: подъем икроножных сидя и подъем икроножных стоя, 10-12 повторений на каждом подходе.

1995: Моя первая еда: 100г овсянки, 2 целых яйца и 6 яичных белков, 2 ломтика цельного-зернового тоста, 1 банан, вода.

1996: Сон имеет решающее значение для восстановления сил и роста. Я обычно сплю 8 часов ночью плюс еще 90-120 мин. во второй половине дня.

1997: Я обычно делаю только 1 рабочий подход в упражнении,  но перед этим делаю  1-3 разминочных с постепенным увеличением веса.

Ронни Колеман| '98, '99, '00, '01, '02, '03, '04, '05

 

1998: Я тренирую каждую часть тела – дважды в неделю, как Арнольд, и все эти ребята сделали в 70-х. Это сработало для них, значит сработает и для меня.

1999: Я редко меняю упражнения. Но я чередую 2 разные тренировки для каждой части тела, так что я никогда не сделаю те же тренировки два раза подряд.

2000: Первое, что я съедаю после тренировки: 2 куриных грудки и печеный картофель.

2001: Я использую большие веса, но всегда стремлюсь к 10-12 повторениям в моих тренировок.

2002:Для расширения спины я использую классические тяги, как гантелей, так и штанги. При их выполнении я использую одну хитрость: я держу гриф штанги или рукоять гантели обратным хватом, что помогает увеличить амплитуду тяги за счет более глубокого отведения рук до полного сведения лопаток

2003: Обычно я тренирусь без отдыха, хотя бывает, что  устраиваю себе паузы от тренинга до недели, но, как правило, это происходит крайне редко

2005:Для меня вес вторичен, главное - прочувствовать мышцы.

 

Джей Катлер | '06, '07

 

2006:  В прокачке плеч, я предпочитаю гантели перед штангой. Мне нравится свободная амплитуда движения и необходимость балансировки 2-х частей.

2007: Типичная еда для меня в межсезонье 300г говядины или стейка,  2 чашки белого риса для поддержания калорий.

Декстер Джексон | '08

 

2008: Сразу после силовой тренировки я делаю получасовую аэробную нагрузку. Иногда я  удлиняю ее до 45 минут. Время от времени я провожу и вторую кардиотренировку в день продолжительностью 45 минут.

Джей Катлер | '09, '10

 

2009:Катлер тренируется одинаково на протяжении всего года. Прорабатывает каждую группу мышц одни раз в неделю. Исключением является спина, над которой он работал два раза в неделю перед Мистером 0лимпия -2006

2010: Кардиотренировка у меня каждый день перед завтраком от 20 до 30 минут. Перед приближением соревнований количество кардиотренировок в неделю уменьшается до 3-х раз, а за 8 недель - до 2-х раз. Но продолжительность сессий увеличивается до часа

Фил Хит| '11, '12, '13, '14

 

2011: За полчаса-час до тренировки я начинаю обдумывать будущие упражнения и делаю это беспрерывно, не отвлекаясь ни на минуту. В итоге я достигаю наивысшей ментальной концентрации на тренируемых мышцах в зале.

2012: Не делайте крайне низкое содержание жиров с низким содержанием углеводов в межсезоье. Вместо этого, сосредоточьтесь  на получении достаточного количества белка и калорий, чтобы расти.

2013: Во многих своих упражнениях я применяю ступенчатые сеты, т.е. когда я дохожу в упражнении до «отказа», уменьшаю вес отягощения и сразу же продолжаю делать сет также до «отказа».

2014:Выбирая себе то или иное упражнение для своей программы тренировок, я часто стараюсь подсмотреть что-то в тренировочных программах атлетов, тип телосложения которых похож на мой. Я имею ввиду в первую очередь таких атлетов, как Шон Рэй, Кевин Леврон и Флекс Уиллер

а примере этих легендарных атлетов мы увидели, что нет Золотого правила победы либо волшебной формулы для массонабора. Все всегда будет индивидуально - самое главное слушать самого и себя и получать удовольствие от того, что делаешь. Наверное в этом и есть секрет побед!