50 порад від переможців Містер Олімпія (частина 3)

 Доріан Йейтс| '92, '93, '94, '95, '96, '97

 

1992: Зростання м'язів відбувається за межами спортзалу після того, як ви повністю відпочили. Ось чому я виступаю за тренування лише 3-4 рази на тиждень.

1993: Я треную задні дельти після найширших, але до прокачування нижньої частини спини на тренажерах.

1994:Я виконую 2 комплекси для литкових один раз на тиждень: підйом литих сидячи і підйом литкових стоячи, 10-12 повторень на кожному підході.

1995: Моя перша їжа: 100г вівсянки, 2 цілих яйця та 6 яєчних білків, 2 скибочки цілісного-зернового тосту, 1 банан, вода.

1996: Сон має вирішальне значення для відновлення сил та зростання. Я зазвичай сплю 8 годин уночі плюс ще 90-120 хв. в другій половині дня.

1997: Я зазвичай роблю тільки 1 робочий підхід у вправі, але перед цим роблю 1-3 розминочних з поступовим збільшенням ваги.

Ронні Колеман| '98, '99, '00, '01, '02, '03, '04, '05

 

1998: Я треную кожну частину тіла двічі на тиждень, як Арнольд, і всі ці хлопці зробили в 70-х. Це спрацювало для них, отже, спрацює і для мене.

1999: Я рідко змінюю вправи. Але я чергую 2 різні тренування для кожної частини тіла, так що я ніколи не зроблю ті ж тренування двічі поспіль.

2000: Перше, що я з'їдаю після тренування: 2 курячі грудки та печена картопля.

2001: Я використовую великі ваги, але завжди прагну до 10-12 повторень у моїх тренувань.

2002: Для розширення спини я використовую класичні тяги як гантелей, так і штанги. При їх виконанні я використовую одну хитрість: я тримаю гриф штанги або руків'я гантелі зворотним хватом, що допомагає збільшити амплітуду тяги за рахунок глибшого відведення рук до зведення лопаток

2003: Зазвичай я тренуюся без відпочинку, хоча буває, що влаштовую собі паузи від тренінгу до тижня, але, як правило, це відбувається вкрай рідко

2005: Для мене вага вторинна, головне - відчути м'язи.

Джей Катлер | '06, '07

 

2006: У прокачуванні плечей, я віддаю перевагу гантелі перед штангою. Мені подобається вільна амплітуда руху та необхідність балансування 2-х частин.

2007: Типова їжа для мене в міжсезоння 300г яловичини або стейку, 2 чашки білого рису для підтримки калорій.

Декстер Джексон | '08

 

2008: Відразу після силового тренування я роблю півгодинне аеробне навантаження. Іноді я подовжую її до 45 хвилин. Іноді я проводжу і друге кардіотренування на день тривалістю 45 хвилин.

Джей Катлер | '09, '10

 

2009: Катлер тренується однаково протягом усього року. Проробляє кожну групу м'язів раз на тиждень. Винятком є спина, над якою він працював двічі на тиждень перед Містером 0лімпія -2006

2010: Кардіотренування у мене щодня перед сніданком від 20 до 30 хвилин. Перед наближенням змагань кількість кардіотренувань на тиждень зменшується до 3-х разів, а за 8 тижнів – до 2-х разів. Але тривалість сесій збільшується до години

Філ Хіт | '11, '12, '13, '14

 

2011: За півгодини до тренування я починаю обмірковувати майбутні вправи і роблю це безперервно, не відволікаючись ні на хвилину. У результаті досягаю найвищої ментальної концентрації на тренованих м'язах у залі.

2012: Не робіть вкрай низький вміст жирів із низьким вмістом вуглеводів у міжсезоння. Замість цього, зосередьтеся на отриманні достатньої кількості білка і калорій, щоб рости.

2013: У багатьох вправах я застосовую ступінчасті сеті, тобто. коли я доходжу у вправі до «відмови», зменшую вагу обтяження і одразу продовжую робити сет також до «відмови».

2014: Вибираючи собі ту чи іншу вправу для своєї програми тренувань, я часто намагаюся підглянути щось у тренувальних програмах атлетів, тип статури яких схожий на мій. Я маю на увазі в першу чергу таких атлетів, як Шон Рей, Кевін Леврон та Флекс Віллер

а приклад цих легендарних атлетів ми побачили, що немає Золотого правила перемоги або чарівної формули для масонабору. Все завжди буде індивідуально – найголовніше слухати самого і себе та отримувати задоволення від того, що робиш. Напевно, в цьому і є секрет перемог!