Тренировка задней группы мышц бедра: типичные ошибки и как их исправить

Резюме тренировки

Основная цель: построение мышц

Тип тренировки: работа одной группы мышц  

Уровень: для начинающих 

Количество дней в неделю: 1

Оборудование: штанга, вес собственного тела, тренажер

Целевая аудитория: мужчины/женщины 

Автор: Роджер "Рок" Локридж

Описание тренировки

Быстро скажите мне первые три мысли, которые придут в вашу голову, когда я говорю слова "день тренировки ног". Эти слова, вероятно, ассоциируются у вас с выполнением приседаний, прессом ног и болезненностью, которая длится в течение нескольких дней после того, как вы потренировали свои ноги. Я уверен, что ничего общего с задней группой мышц бедра не было в списке у многих из вас, читающих это.

Это большая проблема, по нескольким причинам. Для культуристов, данные мышцы являются главными во многих конкурсах на протяжении многих лет. Ребята, которые не выиграли, вероятно, их не имели.

Для тяжелоатлетов, задняя группа мышц являются основным игроком в становой тяге и приседаниях.

Бегунам и спортсменам, которые занимаются спортом профессионально, нужны сильные задние мышцы бедра, ведь они работают на них в течение соревнования или игры.

Если вы делаете какие-либо из этих ошибок, которые описаны ниже, пусть это будет тревожным сигналом, что данные мышцы должны быть приоритетом в начале вашей фитнес-жизни!

Общие ошибки

Если вы виновны в любой из следующих ошибок, пришло время проанализировать свои действия и исправить их. Развитие задней группы мышц бедра должно выполняться на должном уровне.

К счастью, для вас не слишком поздно изменить ваш путь. Поймите, что если вы делаете какие-либо из этих ошибок, вы можете все изменить. И я покажу вам, как это сделать.

• Отсутствие сосредоточенности на мышцах

Когда большинство атлетов, особенно начинающих, думают о дне тренировки ног, они сразу представляют жим ногами, разведение ног, приседания, некоторые виды сгибаний ног. Они просто не уделяют достаточного внимания задней области бёдер, что является большой ошибкой.

Как вы собираетесь накачать большие ноги, если вы не тренируете заднюю часть бедер? При выборе программы или создании своей собственной, вы должны уделить некоторое особое внимание данной группе мышц. Это верный путь для всех, культурист вы, пауэрлифтер, или хотите заниматься общей физической формой подготовки.

• Слишком легкое выполнение упражнений

Теперь, когда мы ясно дали вам понять, что эти мышцы должны быть целью, вы должны понимать, что делать это означает больше выполнять сгибаний ног и уделять этому определённый день. Потратьте время, чтобы найти или создать схему тренировки, которая позволит вам тренировать заднюю группу мышц эффективно, интенсивно и безопасно.

Когда вы тренируете грудь, вы, вероятно, обращаете внимание на подъемы, углы, и какие тренажёры будут работать лучше на целевые мышцы. Такое внимание к деталям является жизненно важным, если вы действительно хотите успешно привести себя к цели. Та же самая теория должна применяться к вашей тренировки задней части бедра.

• Игнорирование негативов

Подъем, вероятно, единственное упражнение, где негативы приветствуются. В этом случае мы говорим об эксцентрической части движения.

Тренера из разных видов спорта уделяют больше внимание отрицательному акценту тренировок задней группы мышц бедра, поскольку многие спортсмены рвут эти мышцы в соревнованиях или даже во время тренировок. Как часто вы смотрите спортивные каналы и слышите, как какой-то игрок выбыл из соревнований из-за травмы задней мышцы бедра?

Терапевты и тренеры уверенны, что эксцентричные негативы в тренировках помогают спортсменам восстановиться после травм и могут помочь свести к минимуму вероятность повторения той же травмы. Когда дело доходит до построения мышц, вы разбиваете больше всего мышц, когда выполняете именно негативы.

Это то, что вам нужно, чтобы вы могли восстанавливаться и расти, когда вы выходите из тренажерного зала. Так что это должно иметь смысл, когда вы сосредоточены на эксцентричной части повторений. Они должны постоянно выполняться и быть приоритетом.

• Использование слишком тяжелого веса

Когда вы помещаете больше веса на штангу и стараетесь выполнить больше повторений, насколько это возможно, и нагружаете себя слишком тяжелым весом ради подъема, это является признаком того, что вы рискуете получить травму. Никто не растет и усовершенствуется, сидя дома.

Вы можете испытывать себя, но помните, что надлежащее исполнение упражнений и качество повторений имеет первостепенное значение для продуктивной тренировки задней части бедра. Оставьте эго у себя дома, и ваша жертва будет хорошо вознаграждена.

• Отсутствие фокусировки на каждую сторону индивидуально

Подумайте о ваших тренировках рук одну минуту. Сколько упражнений, сфокусированных на каждой руке по отдельности, вы выполняете? Если вы умны, по крайней мере, одно или два. Теперь, сколько вы выполняете упражнений, сфокусированных на каждой ноге по отдельности? Этот ответ, скорее всего, равен нулю для большинства читающих это.

Это может происходить потому, что движения, которые выполняются, требуют вовлечение обеих ног. Верьте или нет, есть одиночные движения для ног, в которых вы могли бы реализовать свои цели. Вы должны не просто активно тренировать их; вы должны убедиться, что они одинаково сильны и развиваются равномерно по отдельности.

Исправление проблемы

Я думаю, что уже достаточно говорить о том, что вы делаете неправильно. Теперь давайте перейдём к положительным вещам и выясним, как решить эти проблемы и правильно развивать ваши задние мышцы бедра.

У нас есть здесь несколько стратегий для вас, чтобы подключить к вашей тренировочной программе, которая должна помочь вам увидеть новое развитие данной группы мышц.

• Тренируйте задние мышцы бедра в первую очередь или в отдельный день тренировки ног

Вы пренебрегали этой группой мышц так долго, что вам необходимо использовать дополнительный акцент в их развитии. Вы можете сделать это одним из двух способов.

Вы можете расширить свой график тренировок и добавить день специально для этой группы мышц. Этот дополнительный день означает, что вы будете сосредотачивать внимание только на этой части тела, и ваша энергия будет направляться на превращение этой слабости в силу. Вы можете либо разделить свой день тренировки ног и тренироваться дважды в тот же день или запланировать эту тренировку на обычный выходной день.

Если это не вариант для вас из-за напряженного графика и многих жизненных обязательств, тогда планируйте свой день тренировки ног так, чтобы вы делали упражнения на задние мышцы бедра в начале, когда вы свежи, мотивированы и имеете наибольшее количество энергии, чтобы активно их нагружать.

Вы, вероятно, будете слабее в других упражнениях из-за предварительного истощения от тренировки задней части бедер, но награда будет сбалансированной и сильные ноги в долгосрочной перспективе.

• Форма выполнения в первую очередь

Вы будете тренироваться, развиваться и увеличивать свои мышцы, но прежде чем нагружать себя тяжелым весом, помните, что мы обсуждали ранее. Более легкие веса и надлежащее исполнение должно быть на первом месте. Убедитесь, что вы делаете подход разминки, чтобы практиковать форму и установить психическое подключение к мышцам.

Это важно, потому что в отличие от квадрицепсов, вы не можете увидеть ваши задние мышцы бедра, если вы, конечно, можете найти правильные ракурсы в зеркале. Не торопитесь нагружать себя, и ваши тренировки будут иметь хороший старт.

• Негативы по 3-5 секунды

Так, как мы рассмотрели важность эксцентричной подготовки для задних мышц бедра, давайте применять эти знания. Каждое упражнение, которое будет присутствовать в вашей тренировке, сопровождающее эту статью, потребует от вас выполнение эксцентричной части движения в течение трех секунд.

Так, что ваш темп будет состоять из одной секунды подъема, одной секунды удержания, трех секунд опускания веса, одной секунды возвращения в положение для выполнения следующего повтора (1-1-3-1). Это означает, что каждый повтор займет шесть секунд.

После того, как вы освоитесь с таким выполнением негатива, переходите на четыре секунды, а затем на пять. После того, как вам будет легко выполнять пять секунд негатива, вы можете затем увеличивать вес.

• Частая растяжка

Помните, что мы не просто хотим большие задние мышцы бедра. Мы хотим сохранить или улучшить нашу гибкость, чтобы мы могли выполнять другие движения ног и функционировать в меру наших возможностей, как спортсмены. Поэтому убедитесь, что до, во время и даже после тренировки вы растягиваетесь в течение нескольких минут.

Это означает не только достигнуть касания пальцев ног. Воспринимайте растяжку так же серьезно, как вашу остальную часть тренировки.

Ваша новая программа тренировки

Мы обсуждали ошибки, пренебрежения развития задних мышц бедра и советы по улучшению, теперь давайте перейдем к тренировочному процессу, который может помочь вам получить преимущества для данной группы мышц.

• Становая тяга от колен на платформе

Это основное движение, но с изюминкой. Для работы над гибкостью, мы будем делать это стоя на платформе или на степе. Цель должна состоять в том, чтобы опускать вес таким образом, чтобы вы двигали его от ваших ног на пол. Платформа не должна быть больше, чем несколько сантиметров. Если у вас нет доступа к платформе, станьте на пару блинов.

После разминки, выполните три подхода по 10-12. Отдыхайте в течение 90 секунд между подходами.

• Подъем корпуса сгибанием ног

Здесь вы подчеркнёте те негативы, которые вы уже знаете, насколько сильно важны. Для этого вам нужен партнер или прочное место, чтобы зафиксировать ноги. Встаньте на колени с бедер и разместите тело в вертикальном положении, тогда как ноги заблокированы или удерживаются помощником.

Сохраняя при этом ваши бедра и другие части тела в прямом положении, опускайтесь к полу. Ваши бедра будут тоже хотеть участвовать, но держите их недвижимыми. После того, как вы чувствуете себя падающим на пол, ловите себя руками и выполняйте взрывные отжимания, чтобы вернуться в исходное положение.

После того, как вы вернётесь к начальной позиции, повторите второй повтор. Три подхода по 12 повторений с 90 секунд отдыха между ними.

• Сгибания одной ноги

Мы переходим к третьему движению для задней группы мышц бедра, и теперь мы уделим каждой ноге особое внимание. Здесь вы также получите некоторую свободу и возможность добавлять свои повороты в программу. Есть три различных типа сгибаний ног: лежа, сидя, стоя.

Я знаю, что для каждого человека один вид выполнения может быть лучше, чем другой. Существует также вероятность того, что ваш тренажерный зал имеет только один из необходимых тренажеров. Таким образом, вы будете решать, какую версию вы хотите сделать. Какую бы из них вы ни выбрали, выполняйте три подхода по 15 повторений на каждую ногу с 90 секундами отдыха между подходами.

Выводы

Возьмите эту программу и поработайте по ней, по крайней мере, в течение четырех недель. Сфотографируйте ваши ног со стороны и сзади, когда вы начнете и снова после того, как пройдёт четыре недели тренировок. Вы должны заметить некоторые серьезные улучшения, которые сильно обрадуют вас, что вы решили подойти к тренировкам задней группы мышц бедра более серьезно. Можно также заметить увеличение силы и в других движениях, как приседания и становой тяге.

В конце концов, вы теперь знаете, что данная группа мышц имеет жизненно важное значение для полного телосложения, как в развитии, так и в производительности.