Тренування задньої групи м'язів стегна: типові помилки та як їх виправити

Резюме тренування

Основна мета: побудова м'язів

Тип тренування: робота однієї групи м'язів

Рівень: для початківців

Кількість днів на тиждень: 1

Обладнання: штанга, вага власного тіла, тренажер

Цільова аудиторія: чоловіки/жінки

Автор: Роджер "Рок" Локрідж

Опис тренування

Швидко скажіть мені перші три думки, які прийдуть у вашу голову, коли я говорю слова "день тренування ніг". Ці слова, ймовірно, асоціюються у вас із виконанням присідань, пресом ніг та хворобливістю, яка триває протягом кількох днів після того, як ви потренували свої ноги. Я впевнений, що нічого спільного із задньою групою м'язів стегна не було у списку у багатьох із вас, які читають це.

Це велика проблема з кількох причин. Для культуристів, ці м'язи є головними в багатьох конкурсах протягом багатьох років. Хлопці, які не виграли, мабуть, їх не мали.

Для важкоатлетів, задня група м'язів є основним гравцем у становій тязі та присіданнях.

Бігунам та спортсменам, які займаються спортом професійно, потрібні сильні задні м'язи стегна, адже вони працюють на них протягом змагання чи гри.

Якщо ви робите будь-які з цих помилок, які описані нижче, нехай це буде тривожним сигналом, що ці м'язи повинні бути пріоритетом на початку вашого фітнес-життя!

Загальні помилки

Якщо ви винні в будь-якій з таких помилок, настав час проаналізувати свої дії та виправити їх. Розвиток задньої групи м'язів стегна має виконуватися належним чином.

На щастя, вам не дуже пізно змінити ваш шлях. Зрозумійте, що якщо ви робите будь-які з цих помилок, ви можете змінити все. І я покажу вам, як це зробити.

• Відсутність зосередженості на м'язах

Коли більшість атлетів, особливо початківців, думають про день тренування ніг, вони відразу представляють жим ногами, розведення ніг, присідання, деякі види згинання ніг. Вони просто не приділяють достатньої уваги задній області стегон, що є великою помилкою.

Як ви збираєтесь накачати великі ноги, якщо ви не тренуєте задню частину стегон? При виборі програми або створенні своєї власної, ви повинні приділити певну особливу увагу цій групі м'язів. Це вірний шлях для всіх, культурист ви, пауерліфтер, чи хочете займатися загальною фізичною формою підготовки.

 

• Занадто легке виконання вправ

Тепер, коли ми ясно дали вам зрозуміти, що ці м'язи повинні бути метою, ви повинні розуміти, що робити це означає більше виконувати згинання ніг і приділяти цьому певний день. Витратьте час, щоб знайти або створити схему тренування, яка дозволить вам тренувати задню групу м'язів ефективно, інтенсивно та безпечно.

Коли ви тренуєте груди, ви, ймовірно, звертаєте увагу на підйоми, кути, і які тренажери працюватимуть краще на цільові м'язи. Така увага до деталей є життєво важливою, якщо ви дійсно хочете успішно привести себе до мети. Та сама теорія повинна застосовуватися до вашого тренування задньої частини стегна.

• Ігнорування негативів

Підйом, мабуть, єдина вправа, де негативи вітаються. У цьому випадку ми говоримо про ексцентричну частину руху.

Тренери з різних видів спорту приділяють більше уваги негативному акценту тренувань задньої групи м'язів стегна, оскільки багато спортсменів рвуть ці м'язи у змаганнях або навіть під час тренувань. Як часто ви дивитеся спортивні канали та чуєте, як якийсь гравець вибув із змагань через травму заднього м'яза стегна?

Терапевти та тренери впевнені, що ексцентричні негативи у тренуваннях допомагають спортсменам відновитися після травм та можуть допомогти звести до мінімуму ймовірність повторення тієї ж травми. Коли справа доходить до побудови м'язів, ви найбільше розбиваєте м'язів, коли виконуєте саме негативи.

Це те, що вам потрібно, щоб ви могли відновлюватись і рости, коли ви виходите з тренажерного залу. Так що це має сенс, коли ви зосереджені на ексцентричній частині повторень. Вони повинні постійно виконуватись та бути пріоритетом.

• Використання надто важкої ваги

Коли ви поміщаєте більше ваги на штангу і намагаєтеся виконати більше повторень, наскільки це можливо, і навантажуєте себе занадто важкою вагою для підйому, це є ознакою того, що ви ризикуєте отримати травму. Ніхто не росте та вдосконалюється, сидячи вдома.

Ви можете відчувати себе, але пам'ятайте, що належне виконання вправ і якість повторень має першорядне значення для тренування задньої частини стегна. Залиште його вдома, і ваша жертва буде добре винагороджена.

 

 

• Відсутність фокусування на кожний бік індивідуально

Подумайте про ваші тренування рук одну хвилину. Скільки вправ, сфокусованих на кожній руці окремо, ви виконуєте? Якщо ви розумні, принаймні одне або два. Тепер скільки ви виконуєте вправ, сфокусованих на кожній нозі окремо? Ця відповідь, швидше за все, дорівнює нулю для більшості тих, хто читає це.

Це може статися тому, що рухи, які виконуються, вимагають залучення обох ніг. Вірте чи ні, є поодинокі рухи для ніг, у яких ви могли б реалізувати свої цілі. Ви маєте не просто активно тренувати їх; ви повинні переконатися, що вони однаково сильні та розвиваються рівномірно окремо.

 

 

• Виправлення проблеми

Я думаю, що вже достатньо говорити, що ви робите неправильно. Тепер давайте перейдемо до позитивних речей і з'ясуємо, як вирішити ці проблеми та правильно розвивати ваші задні м'язи стегна.

У нас є тут кілька стратегій для вас, щоб підключити до вашої тренувальної програми, яка повинна допомогти вам побачити новий розвиток цієї групи м'язів.

• Тренуйте задні м'язи стегна в першу чергу або в окремий день тренування ніг

Ви нехтували цією групою м'язів так довго, що вам необхідно використати додатковий акцент у їхньому розвитку. Ви можете зробити це одним із двох способів.

Ви можете розширити свій графік тренувань і додати день спеціально для цієї групи м'язів. Цей додатковий день означає, що ви будете зосереджувати увагу тільки на цій частині тіла, і ваша енергія буде спрямовуватися на перетворення цієї слабкості на силу. Ви можете або розділити свій день тренування ніг і тренуватися двічі того ж дня або запланувати це тренування на звичайний вихідний день.

Якщо це не варіант для вас через напружений графік і багато життєвих зобов'язань, тоді плануйте свій день тренування ніг так, щоб ви робили вправи на задні м'язи стегна на початку, коли ви свіжі, мотивовані і маєте найбільшу кількість енергії, щоб активно їх навантажувати .

Ви, ймовірно, будете слабше в інших вправах через попереднє виснаження від тренування задньої частини стегон, але нагорода буде збалансованою та сильні ноги у довгостроковій перспективі.

• Форма виконання насамперед

Ви тренуватиметеся, розвиватиметеся і збільшуватимете свої м'язи, але перш ніж навантажувати себе важкою вагою, пам'ятайте, що ми обговорювали раніше. Більш легкі ваги та належне виконання мають бути на першому місці. Переконайтеся, що ви робите підхід до розминки, щоб практикувати форму і встановити психічне підключення до м'язів.

Це важливо, тому що на відміну від квадріцепсів, ви не можете побачити ваші задні м'язи стегна, якщо ви, звичайно, можете знайти правильні ракурси у дзеркалі. Не поспішайте навантажувати себе, і ваші тренування матимуть гарний старт.

• Негативи по 3-5 секунд

Так, як ми розглянули важливість ексцентричної підготовки задніх м'язів стегна, давайте застосовувати ці знання. Кожна вправа, яка буде присутня у вашому тренуванні, що супроводжуватиме цю статтю, вимагатиме від вас виконання ексцентричної частини руху протягом трьох секунд.

Так що ваш темп складатиметься з однієї секунди підйому, однієї секунди утримання, трьох секунд опускання ваги, однієї секунди повернення в положення для виконання наступного повтору (1-1-3-1). Це означає, що кожен повтор триватиме шість секунд.

Після того, як ви освоїтеся з таким виконанням негативу, переходьте на чотири секунди, а потім на п'ять. Після того, як вам буде легко виконувати п'ять секунд негативу, ви можете збільшувати вагу.

 

• Часта розтяжка

Пам'ятайте, що ми не просто хочемо великі задні м'язи стегна. Ми хочемо зберегти чи покращити нашу гнучкість, щоб ми могли виконувати інші рухи ніг та функціонувати в міру наших можливостей, як спортсмени. Тому переконайтеся, що до, під час і навіть після тренування ви розтягуєтесь протягом кількох хвилин.

Це означає не лише досягти торкання пальців ніг. Сприймайте розтяжку так само серйозно, як решту вашої тренування.

Ваша нова програма тренування

Ми обговорювали помилки, нехтування розвитку задніх м'язів стегна і поради щодо покращення, тепер давайте перейдемо до тренувального процесу, який може допомогти вам отримати переваги для цієї групи м'язів.

• Станова тяга від колін на платформі

Це основний рух, але із родзинкою. Для роботи над гнучкістю, ми будемо робити це, стоячи на платформі або на степу. Мета повинна полягати в тому, щоб опускати вагу таким чином, щоб ви рухали його від ніг на підлогу. Платформа не повинна бути більшою за кілька сантиметрів. Якщо у вас немає доступу до платформи, станьте на пару млинців.

Після розминки виконайте три підходи по 10-12. Відпочивайте протягом 90 секунд між підходами.

• Підйом корпусу згинанням ніг

Тут ви підкреслите ті негативи, які вже знаєте, наскільки дуже важливі. Для цього вам потрібний партнер чи міцне місце, щоб зафіксувати ноги. Встаньте на коліна зі стегон і розмістіть тіло у вертикальному положенні, тоді як ноги заблоковані або утримуються помічником.

Зберігаючи при цьому ваші стегна та інші частини тіла у прямому положенні, опускайтеся до підлоги. Ваші стегна теж хотітимуть брати участь, але тримайте їх нерухомими. Після того, як ви почуваєтеся, що падає на підлогу, ловіть себе руками і виконуйте вибухові віджимання, щоб повернутися у вихідне положення.

Після того, як ви повернетеся до початкової позиції, повторіть другий повтор. Три підходи з 12 повторень з 90 секунд відпочинку між ними.

 

 

• Згинання однієї ноги

Ми переходимо до третього руху для задньої групи м'язів стегна, і тепер ми приділимо кожній нозі особливу увагу. Тут ви також отримаєте деяку свободу та можливість додавати свої повороти до програми. Є три різних типи згинання ніг: лежачи, сидячи, стоячи.

Я знаю, що для кожної людини один вид виконання може бути кращим, ніж інший. Існує також ймовірність того, що ваш тренажерний зал має лише один із необхідних тренажерів. Таким чином, ви вирішуватимете, яку версію ви хочете зробити. Яку б із них ви не вибрали, виконуйте три підходи по 15 повторень на кожну ногу з 90 секундами відпочинку між підходами.

Висновки

Візьміть цю програму і попрацюйте за нею принаймні протягом чотирьох тижнів. Сфотографуйте ваші ніг з боку та ззаду, коли ви почнете і знову після того, як пройде чотири тижні тренувань. Ви повинні помітити деякі серйозні покращення, які сильно потішать вас, що ви вирішили підійти до тренувань задньої групи м'язів стегна більш серйозно. Можна також помітити збільшення сили і в інших рухах, як присідання та станової тяги.

Зрештою, ви тепер знаєте, що дана група м'язів має життєво важливе значення для повної статури, як у розвитку, так і у продуктивності.