Как организовать тренировочный процесс во время менструации?

Перед походом в спортзал начались «те самые дни»? Менструация – не повод отказываться от занятий спортом и активного образа жизни. Отсутствие движения в этот период даже вредно, ведь вызывает застой крови. И, напротив, движение нормализует венозный отток и уменьшает болевой синдром, если он присутствует. В этой статье рассказываем о том, как правильно организовать тренировочный процесс и на что обратить внимание.

На что обратить внимание, занимаясь спортом во время менструации?

В первую очередь нужно понимать себя и слышать свое тело. Важно помнить, что любая нагрузка будет усиливать менструальные выделения, а чрезмерные нагрузки могут повлечь за собой нарушение менструального цикла вплоть до аменореи. Физические нагрузки не должны ни в коем случае вызывать утомления, напряжения, обморока из-за потери жидкости вследствие усиления менструальных выделений. Рекомендуются прогулки, легкая гимнастика, пилатес и йога.

Для менструального периода лучше всего подходят умеренные аэробные нагрузки. Например, ходьба, лёгкий бег или занятия йогой и пилатесом. В целом физическая нагрузка активирует кровообращение, уменьшает болезненный спазм, улучшает работу пищеварительного тракта и способствуют более комфортному самочувствию во время менструальных кровотечений. Физические упражнения стимулируют выработку в организме гормонов радости – эндорфинов, а значит, помогают поднять настроение. Однако в дни обильных выделений необходимо исключить упражнения, связанные с повышением внутрибрюшного давления (для укрепления брюшного пресса, жим ногами и т.д.)

Менструация — это процесс, регулируемый половыми гормонами. Для того, чтобы начались месячные, уровень эстрогенов и прогестерона в организме женщины должен резко снизиться. За 1-2 дня до начала менструации и в первые дни уровень эстрогенов в крови находится на минимуме. А именно они отвечают за кровоснабжение тканей, регулируют болевой порог и обмен веществ, а также способствуют хорошему настроению и высокой мотивации, в том числе и для занятий спортом.

Что касается питания, то в первую очередь, важно следить за питьевым режимом, ведь во время менструального кровотечения организм теряет дополнительный объем жидкости. Кроме того, происходят потери белка и железа, а многие в этот период жалуются на изменения в работе пищеварительного тракта. Поэтому в рацион следует включить достаточное количество белка и продуктов, богатых железом: рыбу, мясо (прежде всего, говядину), печень, яйца, молочные продукты, зелень, овощи. Не забывайте и о полезных жирах: они нормализуют выработку эстрогенов и улучшают общее самочувствие.

Надеемся, статья была полезной и интересной! Следите за обновлениями блога и узнавайте еще больше актуальной информации из мира спорта.