От начала до конца: как избежать этих 5 ошибок тренировок

Так как вы начинаете прогрессировать и видеть результаты своих усилий в тренировках, питании и пищевых добавках, стоит начинать изучать более сложные стратегии и советы, которые могут помочь увидеть еще больший успех.

Спортсмены пытаются вводить новые схемы повторений, добавляют более сложные движения, а также используют различные ускорители интенсивности в надежде, что получат новое развитие и улучшение.

Это не критика. По сути, это является удивительным, что наша уверенность развивается, и эти варианты становятся более жизнеспособными.

Но, так как мы учимся и растём, как физически, так и в своём опыте, мы склонны забывать эти основополагающие правила игры, которые мы использовали, чтобы помочь себе правильно ступить на тропу тренировок.

Таким образом, давайте напомним себе несколько из тех важных советов, которые служили нам так хорошо, когда мы все только начинали.

 

ОШИБКА 1: отсутствие предтренировочного плана

Плотные графики, много планов, обязательств, а также другие причины могут играть определенную роль в том, почему вы прошли мимо этого. Вы смотрите на часы и думаете только о том, чтобы смешать свой предтренирочный коктейль, быстро доехать в зал и хорошо потренироваться. Хотя, вы должны понимать тот факт, что должны еще и настроить себя на лучшую тренировку.

 

Как исправить ошибку: распланируйте час перед тренировкой

Практически невозможно дать точный план о том, что именно делать час, прежде чем приступить к тренировке, но можно посоветовать, что ваш план должен частично включать в себя.

Во-первых, не торопитесь, употреблять ваш коктейль перед тренировкой, если инструкция чётко не говорит об ином. Это может быть небольшая порция, но вы все равно должны убедиться, что ваша пищеварительная система обрабатывает его должным образом.

Во-вторых, репетируйте тренировки в своём уме. Подумайте о том, как вы тренируетесь, какие упражнения было бы лучше выполнять, и поставьте перед собой цель о количестве веса и повторений, которые вы хотели бы достичь.

И, наконец, убедитесь, что вы очистили свой разум от всего того, что происходило или что вы запланировали. Единственной задачей, которая имеет сейчас значение - это тренировочный процесс.

 

ОШИБКА 2: интенсивные тренировки без разминки 

Так как вы уже стали лучше и узнали, как наши тела будут реагировать на упражнения, вы решили, что можно потратить немного меньше времени на разогрев. Как только вы заходите с тренажёрный зал, вы делаете пару легких подходов, и сразу приступаете к своей серьезной тренировке.

Побочные эффекты этого является то, что ваши мышцы не полностью готовы к подъёму железа, ведь не так много крови приступает к мышцам, что может повлиять на результат увеличения мышц, и суставы не имеют достаточно синовиальной жидкости, которая обеспечивает их смазкой. Кроме того, появляется больше вероятности получения травм.

 

Как исправить ошибку: уделите внимание разминке

Основным моментом разогрева является подготовка нашего разума и тела, чтобы иметь лучшие тренировочные возможности. Даже если тренировка недлительная, совершение разогрева имеет важное значение.

Это означает, что лёгкая аэробная активность заставит активно циркулировать кровь и растянет мышцы, чтобы практиковать свою лучшую форму выполнения. Если вы не тратили несколько минут разогрева в последнее время в своих тренировках, потребуется некоторое время, чтобы сделать это, прежде чем приступить к ним, и вы наверняка почувствуете положительную разницу для себя.

 

ОШИБКА 3: акцентирование внимания на подъёме веса

В эпоху социальных медиа и YouTube, очень легко попасть в ловушку восхищения подъёмами веса, который поднимают эти сверхчеловеческие культуристы. Жимы 180кг, безумные приседания, жим ногами с грудой блинов и другие силовые подвиги могут вдохновить нас, чтобы пойти в спортзал, найти самые тяжелые гантели и отказываются уходить, пока вы не сделали что-то с ними в несколько повторений.

Вопросы заключаются в том, что мы подвергаем себя большему риску травм, и мы забываем, что самое главное ориентироваться и сосредотачивать внимание на работе мышц.

 

Как исправить ошибку: акцентируйте внимание на мышцах. Если вы не конкурентоспособный пауэрлифтер, действительно нет серьезной необходимости сосредотачиваться на весе, который вы поднимаете. Вес должен быть средством для достижения цели. Это средство строит мышцы. 

После того, как мы начали расти и набраться опыта, мы склонны считать, что знаем, как работают мышцы и обращаем внимание только на количество веса или размер гантелей. Напомните, что вы должны сжимать мышцы, когда вы поднимаете вес и посвятить, по крайней мере, несколько секунд отрицательной части повтора. Это, на самом деле, то, что имеет наибольшее влияние на мышцы в любом случае.

 

ОШИБКА 4: выполнение комфортных повторов

Когда вы начинаете тренировки, у вас возникают вопросы, какой вес вы должны использовать для выполнения определенных упражнений, таких как сгибания рук на бицепс или жим гантелей. После того, как мы продвигаемся, мы достигаем определенного уровня силы и можно легко попасть в ловушку и применять неправильный вес.

В конце концов, вы освоитесь с этим весом, и даже не достигаете отказа после достижения этой цели. Помните о цели тренировки. Мы хотим улучшить себя. Вам нужно прогрессировать и становиться сильнее, с упором работая на мышцы.

 

Как исправить ошибку: сосредоточитесь на повторениях 

В следующий раз, когда вы займете свою позицию на скамейке, поднимая вес, скажите себе, что вы собираетесь идти до абсолютного отказа. Является ли это 10 или 20 повторений, работайте до тех пор, пока не сможете выполнить еще один повтор с хорошей формой с ориентацией на мышцы. Вы, вероятно, очень удивите себя и достигните больше повторений, чем вы думали.

Да, это неудобно и больно для мышц, но это необходимо. Убедитесь в том, что с этого момента вы заставляете себя завершить на еще один повтор больше, чем в прошлый раз или попытаетесь завершить те же повторения с дополнительными 2кг веса. Этот толчок для постоянного улучшения приведет как к краткосрочным, так и долгосрочным преимуществам.

 

ОШИБКА 5: недостаточное внимание восстановлению

Многие пренебрегают процессом восстановления. После тренировки стоит принимать добавки и еду для восстановления, чтобы помочь организму правильно восстановится.

После тренировки ваши мышечные волокна разрушены, температура тела возвращается вниз и ваше тело ждет калорий, чтобы оно могло все исправить. Вы знаете, что питание является столь же важным, как нагрузки, поэтому стоит потратить свои с трудом заработанные деньги на креатин, глутамин и формулы для восстановления.

Почему бы не использовать максимально все их преимущества?

 

Как исправить ошибку: начинайте восстановление, как только завершите последнее повторение 

Как только вы собрались в тренажерный зал, подготовьте добавки для восстановления заранее и возьмите их с собой. Таким образом, в момент завершения последнего повторения вы можете сразу же начать пить свой восстанавливающий коктейль и начать процесс восстановления.

Это очень важно, если вы хотите получить результат от всех усилий, которые вы сделали в течение предыдущего часа, и преобразовать их в долгосрочные преимущества. Так что помните, когда вы закончите свой последний подход, начинайте фокусироваться на восстановлении.