Від початку до кінця: як уникнути цих 5 помилок тренувань

Так як ви починаєте прогресувати і бачити результати своїх зусиль у тренуваннях, харчуванні та харчових добавках, варто починати вивчати складніші стратегії та поради, які можуть допомогти побачити ще більший успіх.

Спортсмени намагаються вводити нові схеми повторень, додають складніші рухи, а також використовують різні прискорювачі інтенсивності в надії, що отримають новий розвиток та покращення.

Це не критика. По суті, це дивно, що наша впевненість розвивається, і ці варіанти стають більш життєздатними.

Але оскільки ми вчимося і ростемо, як фізично, так і у своєму досвіді, ми схильні забувати ці основні правила гри, які ми використовували, щоб допомогти собі правильно ступити на стежку тренувань.

Таким чином, давайте нагадаємо собі кілька тих важливих порад, які служили нам так добре, коли ми всі тільки починали.

 

ПОМИЛКА 1: відсутність передтренувального плану

Щільні графіки, багато планів, зобов'язань, а також інші причини можуть відігравати певну роль у тому, чому ви пройшли повз це. Ви дивитеся на годинник і думаєте лише про те, щоб змішати свій передтренірний коктейль, швидко доїхати до зали та добре потренуватися. Хоча, ви повинні розуміти той факт, що повинні ще й налаштувати себе на найкраще тренування.

Як виправити помилку: розплануйте годину перед тренуванням

Практично неможливо дати точний план про те, що робити годину, перш ніж приступити до тренування, але можна порадити, що ваш план повинен частково включати в себе.

По-перше, не поспішайте, чи вживати ваш коктейль перед тренуванням, якщо інструкція чітко не говорить про інше. Це може бути невелика порція, але ви все одно повинні переконатися, що ваша система травлення обробляє його належним чином.

По-друге, репетируйте тренування у своєму розумі. Подумайте про те, як ви тренуєтеся, які вправи було б краще виконувати, і поставте собі за мету кількість ваги і повторень, які ви хотіли б досягти.

І, нарешті, переконайтеся, що ви очистили свій розум від того, що відбувалося або що ви запланували. Єдиним завданням, яке має зараз значення – це тренувальний процес.

 

ПОМИЛКА 2: інтенсивні тренування без розминки

Так як ви вже стали кращими і дізналися, як наші тіла будуть реагувати на вправи, ви вирішили, що можна витратити трохи менше часу на розігрів. Як тільки ви заходите з тренажерний зал, ви робите пару легких підходів і відразу приступаєте до свого серйозного тренування.

Побічні ефекти цього є те, що ваші м'язи не повністю готові до підйому заліза, адже не так багато крові починає м'язи, що може вплинути на результат збільшення м'язів, і суглоби не мають достатньо синовіальної рідини, яка забезпечує їх мастилом. Крім того, з'являється більша ймовірність отримання травм.

Як виправити помилку: приділіть увагу розминці

Основним моментом розігріву є підготовка нашого розуму та тіла, щоб мати найкращі тренувальні можливості. Навіть якщо тренування нетривало, здійснення розігріву має важливе значення.

Це означає, що легка аеробна активність змусить активно циркулювати кров та розтягне м'язи, щоб практикувати свою найкращу форму виконання. Якщо ви не витрачали кілька хвилин розігріву останнім часом у своїх тренуваннях, потрібно деякий час, щоб зробити це, перш ніж приступити до них, і ви напевно відчуєте позитивну різницю для себе.

ПОМИЛКА 3: акцентування уваги на підйомі ваги

В епоху соціальних медіа та YouTube, дуже легко потрапити в пастку захоплення підйомами ваги, яку піднімають ці надлюдські культуристи. Жими 180кг, божевільні присідання, жим ногами з купою млинців та інші силові подвиги можуть надихнути нас, щоб піти у спортзал, знайти найважчі гантелі та відмовляються йти, доки ви не зробили щось із ними у кілька повторень.

Питання полягають у тому, що ми наражаємося на більший ризик травм, і ми забуваємо, що найголовніше орієнтуватися і зосереджувати увагу на роботі м'язів.

Як виправити помилку: акцентуйте увагу на м'язах. Якщо ви не конкурентоспроможний пауерліфтер, дійсно немає серйозної необхідності зосереджуватися на вазі, яку ви піднімаєте. Вага має бути засобом досягнення мети. Цей засіб будує м'язи.

Після того, як ми почали рости і набратися досвіду, ми схильні вважати, що знаємо, як працюють м'язи та звертаємо увагу лише на кількість ваги чи розмір гантелі. Нагадайте, що ви повинні стискати м'язи, коли ви піднімаєте вагу і присвятити принаймні кілька секунд негативної частини повтору. Це насправді те, що має найбільший вплив на м'язи в будь-якому випадку.

ПОМИЛКА 4: виконання комфортних повторів

Коли ви починаєте тренування, у вас виникають питання, яку вагу ви повинні використовувати для виконання певних вправ, таких як згинання рук на біцепс або жим гантелей. Після того, як ми рухаємося, ми досягаємо певного рівня сили і можна легко потрапити в пастку і застосовувати неправильну вагу.

Зрештою, ви освоїтеся з цією вагою, і навіть не досягаєте відмови після досягнення цієї мети. Пам'ятайте про мету тренування. Ми хочемо покращити себе. Вам потрібно прогресувати і ставати сильнішими, з упором працюючи на м'язи.

Як виправити помилку: зосередьтеся на повтореннях

Наступного разу, коли ви займете свою позицію на лавці, піднімаючи вагу, скажіть собі, що ви збираєтеся йти до абсолютної відмови. Чи це 10 або 20 повторень, працюйте доти, доки не зможете виконати ще один повтор з гарною формою з орієнтацією на м'язи. Ви, мабуть, дуже здивуєте себе і досягнете більше повторень, ніж ви думали.

Так, це незручно та боляче для м'язів, але це необхідно. Переконайтеся в тому, що з цього моменту ви змушуєте себе завершити ще один повтор більше, ніж минулого разу або спробуєте завершити ті ж повторення з додатковими 2кг ваги. Цей поштовх для постійного покращення призведе як до короткострокових, так і до довгострокових переваг.

 

ПОМИЛКА 5: недостатня увага відновлення

Багато хто нехтує процесом відновлення. Після тренування варто приймати добавки та їжу для відновлення, щоб допомогти організму правильно відновиться.

Після тренування ваші м'язові волокна зруйновані, температура тіла повертається вниз і ваше тіло чекає на калорій, щоб воно могло все виправити. Ви знаєте, що харчування є настільки ж важливим, як навантаження, тому варто витратити свої насилу зароблені гроші на креатин, глутамін і формули для відновлення.

Чому б не використати максимально всі їхні переваги?

Як виправити помилку: починайте відновлення, як тільки завершите останнє повторення

Як тільки ви зібралися до тренажерного залу, підготуйте добавки для відновлення заздалегідь і візьміть їх із собою. Таким чином, у момент завершення останнього повторення ви можете відразу ж почати пити свій коктейль, що відновлює, і почати процес відновлення.

Це дуже важливо, якщо ви хочете отримати результат від усіх зусиль, які ви зробили протягом попередньої години, і перетворити їх на довгострокові переваги. Тож пам'ятайте, коли ви закінчите свій останній підхід, починайте фокусуватися на відновленні.