Наука о мышцах

Речь пойдет не о том, как тяжело вы тренируетесь, а о том, как можете восстанавливаться. Восстановление после тренинга изменит глобальный взгляд на тренировочный стресс.

Одно из определений «восстановления» - способность достигать или превышать производительность конкретной деятельности. Это удачное определение, но восстановление далеко не одна производительность. Восстановление не что иное, как способность тела адаптироваться к стрессу после тренировки и соревнований.

Когда я впервые занялся изучением теорией обучения и начал писать программы упражнений, эксперты были сосредоточены на концепции гомеостаза.  Это тенденция к относительно устойчивому равновесию между  взаимозависимыми элементами, особенно что касается физиологических процессов. Проще говоря, с точки зрения гомеостаз – способность тела поддерживать себя в равновесии. Как это относится к тренировочному процессу? Давайте начнем с роли стресса и с того, как он нарушает телесный баланс.

Когда вы идете в тренажерный зал и задаете нагрузку рукам в течении часа, ваш организм реагирует через разные механизмы, чтобы восстановиться. Это увеличивает синтез белка, а значит, тело становится сильнее и крепче, чем раньше.

Тем не менее, надо думать не только о восстановлении на мышечном уровне, это делается для тела в более широком масштабе.  В качестве примера можно рассмотреть разделение групп мышц и частей тела бодибилдера. Большая проблема возникает, когда постоянно тренировать одну и ту же группу мускулов. Из-за этого акцент смещается на локальную мышечную усталость и восстановление.

И это хорошо, так как можно получить реалистичную картину реакции человеческого организма на физические нагрузки и взглянуть на них с глобальной точки зрения.

Мышцы не сокращаются сами. Для сокращения им необходимы электрические импульсы, а значит центральная нервная система. ЦНС, а именно вегетативная нервная система состоит из двух ветвей:

• Симпатической нервной системы (СНС), так называемой ветви «сражайся или беги». Если атлет хочет быстро бегать, высоко прыгать или поднимать тяжести, он активизирует симпатическую нервную систему, чтобы помочь себе в этом.
• Парасимпатическая нервная система (ПНС) – ветвь для отдыха и усвоения пищи. Чтобы расслабиться и восстановиться, активируется именно она.

Таким образом, ваша нервная система должна находиться в уравновешенном состоянии. Хотите интенсивнее тренироваться? Надо научиться активизировать симпатическую нервную систему. Но когда наступает время для того, чтобы расслабиться и немного выспаться, надо, чтобы парасимпатическая нервная система работала, как должно.

В связи с вышесказанным возникает вопрос: как вы отслеживаете баланс нервной системы?

Один из лучших способов для отслеживания показателей – наблюдать за вариабельностью сердечного ритма. Для этого можно использовать одно из различных приложений и мониторов, которые доступны на рынке. Эти системы изменяют крошечные различия во времени, которые происходят между сокращениями вашего сердца.

Они оценивают изменения в деятельности СНС и ПНС и дают ее оценку. Если вы сбалансированно и продуктивно тренируетесь, то получаете зеленый балл, указывающий на то, что вы готовы к работе. С другой стороны, если показатели остаются прежними, как правило, увеличиваются показатели симпатической активности. Вы получите желтый или красный балл.

Когда я разрабатываю тренировки для новых клиентов, то учитываю три главнейших фактора:

• Их возраст и способность к восстановлению.
• Основные цели тренировки (то есть, какие показатели приоритетнее увеличить, силу или мышечный объем).
• Стрессовые факторы, с которыми они сталкиваются в своей повседневной жизни.

Единственный жизненный стресс двадцатилетнего человека состоит в том, чтобы просыпаться, посещать занятия по учебе, ходить в спортзал 5 дней в неделю. За выходные дни он восстанавливается. С другой стороны, пятидесятилетние, у которых есть дети-подростки, работа на полную ставку и проблемы с деньгами, испытывают куда более высокий уровень стресса. Их способность восстанавливаться после полноценной тренировки существенно отличается от способности восстанавливаться молодежи.

Когда я разрабатываю первую программу, то задумываюсь, сколько занятий должен посетить клиент в неделю и с этого момента определяю, какое количество стресса придется на какую-либо тренировку.

Для большинства моих клиентов оптимально срабатывают 2-4 занятия в неделю. Клиенты помладше обычно стремятся к более интенсивным тренировкам, в то время как те, кто постарше занимаются в более умеренном темпе. По мере старения человеческого организма, наличие перерыва между тренировками становится все важнее: ведь мы не восстанавливаемся так же быстро, как раньше.

Чтобы понять, настолько напряженное отдельное занятие, необходимо определить усердно ли вы тренировались. Многие мои подопечные отслеживают объем тренировки (устанавливают х повторов), но критическая часть задачи – именно интенсивность.

После множества повторений новая формула выглядит именно так: устанавливается х повторений и х нагрузки. Вот как это выглядит на примерах двух разных тренировок, выполненных по схеме 5х5:

• 5 подходов x 5 повторений x 200 фунтов = 5000 фунтов общей рабочей нагрузки.
• 5 подходов x 5 повторений x 400 фунтов = 10000 фунтов общей рабочей нагрузки.

В то время как каждая тренировка состоит из 25 повторений (5x5), добавление нагрузки дает вам гораздо лучший показатель того, насколько это сложно.

Другой способ отслеживания интенсивности – оценка воспринимаемой нагрузки.  Хотя это и не идеально, субъективная оценка вносит дополнительный элемент индивидуальности.

Например, скажем, вы в спортзале разминаетесь на корточках. В некоторые дни этот вес взлетает, и вы чувствуете себя удивительно; Вы знаете, это будет великий день. В других случаях кажется, что вы не можете этого добиться, и вы ощущаете тяжесть веса за спиной.

Оценка воспринимаемой нагрузки может дать вам представление не только о том, как вы себя чувствуете в этот день, но и о том, как вы восстанавливаетесь после своих занятий.

 Обычно я использую шкалу от 1 до 10, чтобы оценить, насколько трудной была сессия: 10 - изнурительная тренировка, 9 - очень тяжелая тренировка, 8 - сложная тренировка и так далее. Отслеживание воспринимаемой нагрузки в течение нескольких месяцев (или даже лет) может многое рассказать вам о том, как идут ваши тренировки, и дать вам идеи о том, что можно сделать, чтобы каждый подъем был эффективнее и эффективнее.

Как только у вас появится представление о том, насколько трудной была (или будет) данная тренировка, вы научитесь планировать оставшуюся часть тренировочной недели. Когда вы молоды, легче возвращаться в прошлое, просто потому, что ваши способности к восстановлению так велики. По мере старения вам, как правило, необходимо находить оптимальный баланс с перерывом между сессиями.

Когда атлеты становятся зрелыми, они обычно обнаруживают, что им нужно больше объема или интенсивности, чтобы нарушить гомеостаз и заставить организм адаптироваться. Естественное старение и увеличение физической нагрузки заставляют вас уделять больше времени для восстановления.

Да, есть исключения. Некоторые люди могут тренироваться каждый день и эффективно. И да, безусловно, есть способы улучшить свои показатели с помощью фармацевтических средств. Но в целом, большинство людей, которые действительно тренируют свое тело, занимаются 3-4 раза в неделю, делая перерыв между тренировками, чтобы отдохнуть, восстановиться и подготовиться к следующему занятию.

Давайте рассмотрим эту концепцию детальнее. В знаменитом Westside Barbell в Колумбусе, штат Огайо, можно встретить самых выдающихся спортсменов в мире. Их система требует четырех тренировок в неделю - два дня с максимальными усилиями очень высокой интенсивности и два занятия с высокой интенсивностью средней интенсивностью соответственно.

Согласно их схеме тренировочная неделя выглядит так:

• Понедельник: максимум упражнений на нижнюю часть тела.
• Вторник: отдых.
• Среда: максимум упражнений на верхнюю часть тела.
• Четверг: отдых.
• Пятница: умеренная нагрузка на нижнюю часть тела.
• Суббота: умеренная нагрузка на верхнюю часть тела.
• Воскресенье: отдых.

Вот несколько ключевых моментов этой программы:

1. Если вы действительно увеличиваете интенсивность, вы, вероятно, можете приложить максимум усилий два раза в неделю, и вам потребуется 48-72 часа между сеансами. Даже если мышцы чувствуют себя готовыми, нервной системе требуется больше времени для восстановления.
2. То, что у вас два дня высокой интенсивности, не означает, что вы отдыхаете всю неделю. Будь то менее интенсивные, сосредоточенные на объеме тренировки, восстановительные тренировки или какой-то другой план, есть все еще варианты заниматься в спортзале на регулярной основе.

Если ваша цель - нарастить больше мускулов, а не максимальную силу, вы будете следовать традиционному расколу в стиле бодибилдинга. В этом случае вы, вероятно, достигнете максимальных уровней только в день ног и, возможно, в день спины и /или груди.

Кроме того,  если вы профессионально занимаетесь бодибилдингом, то вы должны дать себе выходной после этих тяжелых тренировок, чтобы обеспечить максимальную способность к выздоровлению. Обычно это хорошо срабатывает:

• Понедельник: ноги;
• Вторник отдых;
• Среда: спина;
• Четверг отдых;
• Пятница: ноги;
• Суббота: плечи и грудь;
• Воскресенье: отдых.

Как уже говорилось, ваша тренировка ног будет самой интенсивной в течение недели, тогда как дни тренировки груди / спины будут занимать второе место. Это зависит от нагрузки и интенсивности, которые вы можете выдерживать на эти группы мышц.

Ваша цель - найти тренировочный подход, который позволит  тренироваться каждый раз, когда вы в спортзале. Если в цель состоит в том, чтобы поднимать тяжелые вещи и выглядеть хорошо как можно дольше, сделайте восстановление ключевой частью вашей тренировки, когда будете планировать тренировочный график.

Прежде чем закончить, я дам несколько советов касательно вещей, которые максимально ускорят процесс восстановления после тренировки:

• Очень важна гидратация. Убедитесь, что в организм поступает достаточное количество жидкости не только в течение дня, но особенно после тренировки. Здесь может быть полезна качественная добавка для увлажнения и восстановления.
• Ваше тело не растет, когда вы тренируетесь, оно растет, когда вы восстанавливаетесь. Обеспечьте себе по 7,5-9 часов крепкого сна каждую ночь.
• Растяжка не обязательно делает вас гибче, но помогает расслабить ваше тело и запустить процесс восстановления.
• Пищу легче всего переваривать после тренировки. В первую очередь сосредоточьтесь на белке, но если вы тренируетесь долго и достаточно усердно, добавьте в повседневный рацион и простые углеводы.
• Если ваша цель создание крепкого, здорового, мускулистого тела, необходимо правильно питаться. Поэтому выпивайте коктейль в течении часа после тренировки, а сбалансированный прием пищи планируйте не ранее чем через два часа.