Статьи

Восстановление: как долго вы отдыхаете между тренировками?

Речь пойдет не о том, как тяжело вы тренируетесь, а о том, как можете восстанавливаться. Восстановление после тренинга изменит глобальный взгляд на тренировочный стресс.

Что такое восстановление и как вы его контролируете?

Одно из определений «восстановления» - способность достигать или превышать производительность конкретной деятельности. Это удачное определение, но восстановление далеко не одна производительность. Восстановление не что иное, как способность тела адаптироваться к стрессу после тренировки и соревнований.

Когда я впервые занялся изучением теорией обучения и начал писать программы упражнений, эксперты были сосредоточены на концепции гомеостаза.  Это тенденция к относительно устойчивому равновесию между  взаимозависимыми элементами, особенно что касается физиологических процессов. Проще говоря, с точки зрения гомеостаз – способность тела поддерживать себя в равновесии. Как это относится к тренировочному процессу? Давайте начнем с роли стресса и с того, как он нарушает телесный баланс.

Тренировка - стресс, но стресс, который вы контролируете

Когда вы идете в тренажерный зал и задаете нагрузку рукам в течении часа, ваш организм реагирует через разные механизмы, чтобы восстановиться. Это увеличивает синтез белка, а значит, тело становится сильнее и крепче, чем раньше.

Тем не менее, надо думать не только о восстановлении на мышечном уровне, это делается для тела в более широком масштабе.  В качестве примера можно рассмотреть разделение групп мышц и частей тела бодибилдера. Большая проблема возникает, когда постоянно тренировать одну и ту же группу мускулов. Из-за этого акцент смещается на локальную мышечную усталость и восстановление.

И это хорошо, так как можно получить реалистичную картину реакции человеческого организма на физические нагрузки и взглянуть на них с глобальной точки зрения.

Что стимулирует сокращение мышц?

Мышцы не сокращаются сами. Для сокращения им необходимы электрические импульсы, а значит центральная нервная система. ЦНС, а именно вегетативная нервная система состоит из двух ветвей:

• Симпатической нервной системы (СНС), так называемой ветви «сражайся или беги». Если атлет хочет быстро бегать, высоко прыгать или поднимать тяжести, он активизирует симпатическую нервную систему, чтобы помочь себе в этом.
• Парасимпатическая нервная система (ПНС) – ветвь для отдыха и усвоения пищи. Чтобы расслабиться и восстановиться, активируется именно она.

Таким образом, ваша нервная система должна находиться в уравновешенном состоянии. Хотите интенсивнее тренироваться? Надо научиться активизировать симпатическую нервную систему. Но когда наступает время для того, чтобы расслабиться и немного выспаться, надо, чтобы парасимпатическая нервная система работала, как должно.

В связи с вышесказанным возникает вопрос: как вы отслеживаете баланс нервной системы?

Мониторинг вариабельности сердечного ритма

Один из лучших способов для отслеживания показателей – наблюдать за вариабельностью сердечного ритма. Для этого можно использовать одно из различных приложений и мониторов, которые доступны на рынке. Эти системы изменяют крошечные различия во времени, которые происходят между сокращениями вашего сердца.

Они оценивают изменения в деятельности СНС и ПНС и дают ее оценку. Если вы сбалансированно и продуктивно тренируетесь, то получаете зеленый балл, указывающий на то, что вы готовы к работе. С другой стороны, если показатели остаются прежними, как правило, увеличиваются показатели симпатической активности. Вы получите желтый или красный балл.

Как тренировка влияет на восстановление?

Когда я разрабатываю тренировки для новых клиентов, то учитываю три главнейших фактора:

• Их возраст и способность к восстановлению.
• Основные цели тренировки (то есть, какие показатели приоритетнее увеличить, силу или мышечный объем).
• Стрессовые факторы, с которыми они сталкиваются в своей повседневной жизни.

Фактор возраста

Единственный жизненный стресс двадцатилетнего человека состоит в том, чтобы просыпаться, посещать занятия по учебе, ходить в спортзал 5 дней в неделю. За выходные дни он восстанавливается. С другой стороны, пятидесятилетние, у которых есть дети-подростки, работа на полную ставку и проблемы с деньгами, испытывают куда более высокий уровень стресса. Их способность восстанавливаться после полноценной тренировки существенно отличается от способности восстанавливаться молодежи.

Когда я разрабатываю первую программу, то задумываюсь, сколько занятий должен посетить клиент в неделю и с этого момента определяю, какое количество стресса придется на какую-либо тренировку.

Для большинства моих клиентов оптимально срабатывают 2-4 занятия в неделю. Клиенты помладше обычно стремятся к более интенсивным тренировкам, в то время как те, кто постарше занимаются в более умеренном темпе. По мере старения человеческого организма, наличие перерыва между тренировками становится все важнее: ведь мы не восстанавливаемся так же быстро, как раньше.

Стресс во время тренировки

Чтобы понять, настолько напряженное отдельное занятие, необходимо определить усердно ли вы тренировались. Многие мои подопечные отслеживают объем тренировки (устанавливают х повторов), но критическая часть задачи – именно интенсивность.

После множества повторений новая формула выглядит именно так: устанавливается х повторений и х нагрузки. Вот как это выглядит на примерах двух разных тренировок, выполненных по схеме 5х5:

• 5 подходов x 5 повторений x 200 фунтов = 5000 фунтов общей рабочей нагрузки.
• 5 подходов x 5 повторений x 400 фунтов = 10000 фунтов общей рабочей нагрузки.

В то время как каждая тренировка состоит из 25 повторений (5x5), добавление нагрузки дает вам гораздо лучший показатель того, насколько это сложно.

Не забывайте о том, как чувствуете себя во время тренировки

Другой способ отслеживания интенсивности – оценка воспринимаемой нагрузки.  Хотя это и не идеально, субъективная оценка вносит дополнительный элемент индивидуальности.

Например, скажем, вы в спортзале разминаетесь на корточках. В некоторые дни этот вес взлетает, и вы чувствуете себя удивительно; Вы знаете, это будет великий день. В других случаях кажется, что вы не можете этого добиться, и вы ощущаете тяжесть веса за спиной.

Оценка воспринимаемой нагрузки может дать вам представление не только о том, как вы себя чувствуете в этот день, но и о том, как вы восстанавливаетесь после своих занятий.

 Обычно я использую шкалу от 1 до 10, чтобы оценить, насколько трудной была сессия: 10 - изнурительная тренировка, 9 - очень тяжелая тренировка, 8 - сложная тренировка и так далее. Отслеживание воспринимаемой нагрузки в течение нескольких месяцев (или даже лет) может многое рассказать вам о том, как идут ваши тренировки, и дать вам идеи о том, что можно сделать, чтобы каждый подъем был эффективнее и эффективнее.

Создание лучшего шаблона обучения

Как только у вас появится представление о том, насколько трудной была (или будет) данная тренировка, вы научитесь планировать оставшуюся часть тренировочной недели. Когда вы молоды, легче возвращаться в прошлое, просто потому, что ваши способности к восстановлению так велики. По мере старения вам, как правило, необходимо находить оптимальный баланс с перерывом между сессиями.

Когда атлеты становятся зрелыми, они обычно обнаруживают, что им нужно больше объема или интенсивности, чтобы нарушить гомеостаз и заставить организм адаптироваться. Естественное старение и увеличение физической нагрузки заставляют вас уделять больше времени для восстановления.

Да, есть исключения. Некоторые люди могут тренироваться каждый день и эффективно. И да, безусловно, есть способы улучшить свои показатели с помощью фармацевтических средств. Но в целом, большинство людей, которые действительно тренируют свое тело, занимаются 3-4 раза в неделю, делая перерыв между тренировками, чтобы отдохнуть, восстановиться и подготовиться к следующему занятию.

Давайте рассмотрим эту концепцию детальнее. В знаменитом Westside Barbell в Колумбусе, штат Огайо, можно встретить самых выдающихся спортсменов в мире. Их система требует четырех тренировок в неделю - два дня с максимальными усилиями очень высокой интенсивности и два занятия с высокой интенсивностью средней интенсивностью соответственно.

Согласно их схеме тренировочная неделя выглядит так:

• Понедельник: максимум упражнений на нижнюю часть тела.
• Вторник: отдых.
• Среда: максимум упражнений на верхнюю часть тела.
• Четверг: отдых.
• Пятница: умеренная нагрузка на нижнюю часть тела.
• Суббота: умеренная нагрузка на верхнюю часть тела.
• Воскресенье: отдых.

Вот несколько ключевых моментов этой программы:

1. Если вы действительно увеличиваете интенсивность, вы, вероятно, можете приложить максимум усилий два раза в неделю, и вам потребуется 48-72 часа между сеансами. Даже если мышцы чувствуют себя готовыми, нервной системе требуется больше времени для восстановления.
2. То, что у вас два дня высокой интенсивности, не означает, что вы отдыхаете всю неделю. Будь то менее интенсивные, сосредоточенные на объеме тренировки, восстановительные тренировки или какой-то другой план, есть все еще варианты заниматься в спортзале на регулярной основе.

Если ваша цель - нарастить больше мускулов, а не максимальную силу, вы будете следовать традиционному расколу в стиле бодибилдинга. В этом случае вы, вероятно, достигнете максимальных уровней только в день ног и, возможно, в день спины и /или груди.

Кроме того,  если вы профессионально занимаетесь бодибилдингом, то вы должны дать себе выходной после этих тяжелых тренировок, чтобы обеспечить максимальную способность к выздоровлению. Обычно это хорошо срабатывает:

• Понедельник: ноги;
• Вторник отдых;
• Среда: спина;
• Четверг отдых;
• Пятница: ноги;
• Суббота: плечи и грудь;
• Воскресенье: отдых.

Как уже говорилось, ваша тренировка ног будет самой интенсивной в течение недели, тогда как дни тренировки груди / спины будут занимать второе место. Это зависит от нагрузки и интенсивности, которые вы можете выдерживать на эти группы мышц.

Итог по восстановлению

Ваша цель - найти тренировочный подход, который позволит  тренироваться каждый раз, когда вы в спортзале. Если в цель состоит в том, чтобы поднимать тяжелые вещи и выглядеть хорошо как можно дольше, сделайте восстановление ключевой частью вашей тренировки, когда будете планировать тренировочный график.

Прежде чем закончить, я дам несколько советов касательно вещей, которые максимально ускорят процесс восстановления после тренировки:

• Очень важна гидратация. Убедитесь, что в организм поступает достаточное количество жидкости не только в течение дня, но особенно после тренировки. Здесь может быть полезна качественная добавка для увлажнения и восстановления.
• Ваше тело не растет, когда вы тренируетесь, оно растет, когда вы восстанавливаетесь. Обеспечьте себе по 7,5-9 часов крепкого сна каждую ночь.
• Растяжка не обязательно делает вас гибче, но помогает расслабить ваше тело и запустить процесс восстановления.
• Пищу легче всего переваривать после тренировки. В первую очередь сосредоточьтесь на белке, но если вы тренируетесь долго и достаточно усердно, добавьте в повседневный рацион и простые углеводы.
• Если ваша цель создание крепкого, здорового, мускулистого тела, необходимо правильно питаться. Поэтому выпивайте коктейль в течении часа после тренировки, а сбалансированный прием пищи планируйте не ранее чем через два часа.