Наука про м'язи

Відновлення: як довго ви відпочиваєте між тренуваннями?

Йтиметься не про те, як важко ви тренуєтеся, а про те, як можете відновлюватися. Відновлення після тренінгу змінить глобальний погляд на тренувальний стрес.

Що таке відновлення та як ви його контролюєте?

Одне з визначень «відновлення» – здатність досягати чи перевищувати продуктивність конкретної діяльності. Це вдале визначення, але відновлення далеко ще не одна продуктивність. Відновлення не що інше, як здатність тіла адаптуватися до стресу після тренування та змагань.

Коли я вперше зайнявся вивченням теорії навчання і почав писати програми вправ, експерти були зосереджені на концепції гомеостазу. Це тенденція щодо відносно стійкої рівноваги між взаємозалежними елементами, особливо щодо фізіологічних процесів. Простіше кажучи, з погляду гомеостаз – здатність тіла підтримувати себе у рівновазі. Як це стосується тренувального процесу? Давайте почнемо з ролі стресу та з того, як він порушує тілесний баланс.

Тренування - стрес, але стрес, який ви контролюєте

Коли ви йдете в тренажерний зал і задаєте навантаження рукам протягом години, ваш організм реагує через різні механізми, щоб відновитися. Це збільшує синтез білка, отже, тіло стає сильнішим і міцнішим, ніж раніше.

Тим не менш, треба думати не тільки про відновлення на м'язовому рівні, це робиться для тіла у ширшому масштабі. Як приклад можна розглянути поділ груп м'язів та частин тіла бодібілдеру. Велика проблема виникає, коли постійно тренувати одну й ту саму групу м'язів. Через це акцент зміщується на локальну м'язову втому та відновлення.

І це добре, тому що можна отримати реалістичну картину реакції людського організму на фізичні навантаження та поглянути на них з глобальної точки зору.

Що стимулює скорочення м'язів?

М'язи не скорочуються самі. Для скорочення їм необхідні електричні імпульси, отже центральна нервова система. ЦНС, а саме вегетативна нервова система складається з двох гілок:

• Симпатичної нервової системи (СНР), так званої гілки «борись або біжи». Якщо атлет хоче швидко бігати, високо стрибати чи піднімати важкості, він активізує симпатичну нервову систему, щоб допомогти собі у цьому.
• Парасимпатична нервова система (ПНР) – гілка для відпочинку та засвоєння їжі. Щоб розслабитися та відновитися, активується саме вона.

Таким чином, ваша нервова система має бути в урівноваженому стані. Хочете інтенсивніше тренуватися? Потрібно навчитися активізувати симпатичну нервову систему. Але коли настає час для того, щоб розслабитись і трохи виспатися, треба, щоб парасимпатична нервова система працювала як слід.

У зв'язку з вищесказаним постає питання: як ви відстежуєте баланс нервової системи?

Моніторинг варіабельності серцевого ритму

Один із найкращих способів для відстеження показників – спостерігати за варіабельністю серцевого ритму. Для цього можна використовувати одну з різних програм та моніторів, які доступні на ринку. Ці системи змінюють крихітні відмінності у часі, які відбуваються між скороченнями серця.

Вони оцінюють зміни у діяльності СНР та ПНР і дають її оцінку. Якщо ви збалансовано та продуктивно тренуєтеся, то отримуєте зелений бал, що вказує на те, що ви готові до роботи. З іншого боку, якщо показники залишаються такими ж, зазвичай збільшуються показники симпатичної активності. Ви отримаєте жовтий чи червоний бал.

Як тренування впливає на відновлення?

Коли я розробляю тренування для нових клієнтів, то враховую три найголовніші фактори:

• Їх вік та здатність до відновлення.
• Основні цілі тренування (тобто які показники пріоритетніше збільшити, силу або м'язовий обсяг).
• Стресові фактори, з якими вони стикаються у своєму повсякденному житті.

Чинник віку

Єдиний життєвий стрес двадцятирічної людини полягає в тому, щоб прокидатися, відвідувати заняття з навчання, ходити до спортзалу 5 днів на тиждень. За вихідні він відновлюється. З іншого боку, п'ятдесятирічні, у яких є діти-підлітки, робота на повну ставку та проблеми з грошима, відчувають значно вищий рівень стресу. Їхня здатність відновлюватися після повноцінного тренування істотно відрізняється від здатності відновлюватися молоді.

Коли я розробляю першу програму, то замислююся, скільки занять повинен відвідати клієнт на тиждень і з цього моменту визначаю, яка кількість стресу припаде на якесь тренування.

Більшість моїх клієнтів оптимально працюють 2-4 заняття на тиждень. Молодші клієнти зазвичай прагнуть більш інтенсивних тренувань, тоді як ті, хто старше займаються в більш помірному темпі. У міру старіння людського організму наявність перерви між тренуваннями стає все важливішою: адже ми не відновлюємося так само швидко, як раніше.

Стрес під час тренування

Щоб зрозуміти, настільки напружене окреме заняття, необхідно визначити, чи ви старанно тренувалися. Багато моїх підопічних відстежують обсяг тренування (встановлюють х повторів), але критична частина завдання – саме інтенсивність.

Після безлічі повторень нова формула виглядає саме так: встановлюється х повторень і х навантаження. Ось як це виглядає на прикладах двох різних тренувань, виконаних за схемою 5х5:

• 5 підходів x 5 повторень x 200 фунтів = 5000 фунтів загального робочого навантаження.
• 5 підходів x 5 повторень x 400 фунтів = 10000 фунтів загального робочого навантаження.

У той час як кожне тренування складається з 25 повторень (5x5), додавання навантаження дає вам кращий показник того, наскільки це складно.

Не забувайте про те, як почуваєтеся під час тренування

Інший спосіб відстеження інтенсивності - оцінка навантаження, що сприймається. Хоча це не ідеально, суб'єктивна оцінка вносить додатковий елемент індивідуальності.

Наприклад, скажімо, ви в спортзалі розминаєтеся навпочіпки. У деякі дні ця вага злітає, і ви почуваєтеся дивовижно; Ви знаєте, що це буде великий день. В інших випадках здається, що ви не можете цього досягти, і ви відчуваєте важкість за спиною.

Оцінка навантаження, що сприймається, може дати вам уявлення не тільки про те, як ви почуваєтеся в цей день, але і про те, як ви відновлюєтеся після своїх занять.

Зазвичай я використовую шкалу від 1 до 10, щоб оцінити, наскільки важкою була сесія: 10 - виснажливе тренування, 9 - дуже важке тренування, 8 - складне тренування і таке інше. Відстеження навантаження, що сприймається, протягом декількох місяців (або навіть років) може багато розповісти вам про те, як йдуть ваші тренування, і дати вам ідеї про те, що можна зробити, щоб кожен підйом був ефективнішим і ефективнішим.

Створення найкращого шаблону навчання

Як тільки у вас з'явиться уявлення про те, наскільки важким було (або буде) дане тренування, ви навчитеся планувати частину тренувального тижня, що залишилася. Коли ви молоді, легше повертатися в минуле просто тому, що ваші здібності до відновлення такі великі. У міру старіння вам, як правило, необхідно знаходити оптимальний баланс із перервою між сесіями.

Коли атлети стають зрілими, вони зазвичай виявляють, що їм потрібно більше обсягу чи інтенсивності, щоб порушити гомеостаз та змусити організм адаптуватися. Природне старіння та збільшення фізичного навантаження змушують вас приділяти більше часу для відновлення.

Так, є винятки. Деякі люди можуть тренуватися щодня та ефективно. І так, безперечно, є способи покращити свої показники за допомогою фармацевтичних засобів. Але в цілому більшість людей, які дійсно тренують своє тіло, займаються 3-4 рази на тиждень, роблячи перерву між тренуваннями, щоб відпочити, відновитися і підготуватися до наступного заняття.

Давайте розглянемо цю концепцію детальніше. У знаменитому Westside Barbell у Колумбусі, штат Огайо, можна зустріти найвидатніших спортсменів у світі. Їхня система вимагає чотирьох тренувань на тиждень - два дні з максимальними зусиллями дуже високої інтенсивності та два заняття з високою інтенсивністю середньою інтенсивністю відповідно.

За їхньою схемою тренувальний тиждень виглядає так:

• Понеділок: максимум вправ на нижню частину тіла.
• Вівторок: відпочинок.
• Середа: максимум вправ на верхню частину тіла.
• Четвер: відпочинок.
• П'ятниця: помірне навантаження на нижню частину тіла.
• Субота: помірне навантаження на верхню частину тіла.
• Неділя: відпочинок.

Ось кілька ключових моментів цієї програми:

1. Якщо ви дійсно збільшуєте інтенсивність, ви, ймовірно, можете докласти максимум зусиль двічі на тиждень, і вам знадобиться 48-72 години між сеансами. Навіть якщо м'язи почуваються готовими, нервовій системі потрібно більше часу для відновлення.
2. Те, що у вас два дні високої інтенсивності, не означає, що ви відпочиваєте цілий тиждень. Чи то менш інтенсивні, зосереджені на об'ємі тренування, відновлювальні тренування або якийсь інший план, є все ще варіанти займатися у спортзалі на регулярній основі.

Якщо ваша мета - наростити більше м'язів, а не максимальну силу, ви слідуватимете традиційному розколу в стилі бодібілдингу. В цьому випадку ви, ймовірно, досягнете максимальних рівнів тільки в день ніг і, можливо, в день спини та/або грудей.

Крім того, якщо ви професійно займаєтеся бодібілдингом, то ви повинні дати собі вихідний після цих важких тренувань, щоб забезпечити максимальну здатність до одужання. Зазвичай це добре спрацьовує:

• Понеділок: ноги;
• Вівторок; відпочинок;
• Середа: спина;
• Четвер: відпочинок;
• П'ятниця: ноги;
• Субота: плечі та груди;
• Неділя: відпочинок.

Як уже говорилося, ваше тренування ніг буде найінтенсивнішим протягом тижня, тоді як дні тренування грудей / спини займатимуть друге місце. Це залежить від навантаження та інтенсивності, які ви можете витримувати на ці групи м'язів.

Підсумок відновлення

Ваша мета - знайти тренувальний підхід, який дозволить тренуватися щоразу, коли ви у спортзалі. Якщо мета полягає в тому, щоб піднімати важкі речі і виглядати добре якомога довше, зробіть відновлення ключовою частиною вашого тренування, коли плануватимете тренувальний графік.

Перш ніж закінчити, я дам кілька порад щодо речей, які максимально прискорять процес відновлення після тренування:

• Дуже важлива гідратація. Переконайтеся, що в організм надходить достатня кількість рідини не лише протягом дня, а й особливо після тренування. Тут може бути корисна якісна добавка для зволоження та відновлення.
• Ваше тіло не росте, коли ви тренуєтеся, воно росте, коли ви відновлюєтеся. Забезпечте собі по 7,5-9 годин міцного сну щоночі.
• Розтяжка не обов'язково робить вас гнучкішими, але допомагає розслабити ваше тіло і запустити процес відновлення.
• Їжу найлегше перетравлювати після тренування. Насамперед зосередьтеся на білку, але якщо ви тренуєтеся довго і досить старанно, додайте у повсякденний раціон та прості вуглеводи.
• Якщо ваша мета - створення міцного, здорового, м'язистого тіла, необхідно правильно харчуватися. Тому випивайте коктейль протягом години після тренування, а збалансований прийом їжі плануйте не раніше ніж через дві години.