Когда выполнять кардио нагрузки: до или после силовой тренировки?

Сколько раз Вы видели людей, которые, только зайдя в зал, сразу же начинают прыгать на кардио тренажерах, тратя все свои силы и энергию на них, вместо того, чтобы  выполнить определенную подготовку для последующих силовых тренировок? Или же наоборот, когда они изо всех сил стараются выполнять интенсивные подходы силовых упражнений, затем выдыхаются, но пытаются выполнить интенсивный кардио подход?

Скорее всего, Вы тоже раньше так делали. Мы не собираемся копаться в психологии, почему люди именно так поступают, ведь это совсем уже другая тема. Мы больше сосредоточены на решении вопроса, когда оптимально выполнять нагрузки кардио: до и после тренировки? На каком кардио направлении стоит сфокусировать свое внимание, чтобы избежать эффекта препятствия силы, мощи и преимуществ гипертрофии?

Но, прежде, чем мы дадим Вам ответ, очень важно всегда принимать во внимание выбранные определенные цели, уровень активности, общее состояние здоровья, а также опыт в тренировочном процессе. Поэтому, пожалуйста, прочитайте это с открытым сердцем, без положительного или отрицательного ответа и категорического решения.

Что представляет собой эффект препятствия?

Когда мы говорим об эффекте препятствия, мы говорим о препятствии силы, мощности и увеличения гипертрофии (рост мышц) при выполнении кардио до или после тренировки. Эта тема была под плавающим обсуждением в течение достаточно долгого времени, где пытались выяснить является ли кардио оптимальным или нет в сочетании с основными тренировками.

У всех нас есть предвзятое мнение, но что же является правильным: кардио до и после тренировки? Это и есть тот вопрос на миллион долларов, ответ на который многие из Вас хотели бы знать.

Зачем продолжать уничтожать свои с трудом заработанные результаты и прогресс, если Вам это даже не нужно. Вместо этого, почему бы не продолжить максимизировать общий потенциал и выбрать более правильный путь, вместо уничтожения непосильных трудов? Как всегда, мы предлагаем научные доказательства, основываясь на цифрах, чтобы добраться до самой сути этих популярных вопросов.

Прежде, чем мы углубимся в исследование, мы хотим процитировать слова Брэда Шенфилда:

"Не существует одного четкого совета, который будет идеальным вариантом абсолютно для всех. Люди имеют различные реакции на осуществляемые программы. Видны большие различия между разными людьми и их индивидуальными характеристиками в любом протоколе исследования.

Таким образом, в предоставлении консультаций по этой теме я могу предоставить только общие рекомендации, которые должны быть индивидуализированы на основе различных генетических и экологических факторов. Это суть научно обоснованной практики, которая должна лечь в основу процесса принятия решений для каждого отдельно фитнес профессионала".

Мы не можем не согласиться с этим утверждением и по-настоящему ощущаем, что это утверждение является обоснованным и действующим способом применения к такому вопросу, как этот.

Виды кардио механизмов

На сегодняшний день, существует множество различных кардио механизмов. Можно назвать несколько механизмов, которые оказывают больше силовых реакции с воздействием на верхнюю часть тела:

- Обычный бег на короткие дистанции

- Бег под гору

- Бег с сопротивлением

- Толкание автомобиля

- Тяги в санках с продвижением

Довольно много существует серьезных кардио подготовок, которые может выполнять практически каждый.

Кардио механизмы, которые оказывают больше силовых реакции с воздействием на нижнюю часть тела, являются:

- Езда на велосипеде

- Беговые дорожки

- Эллиптические тренажеры

- Различно оборудованные тренажеры

Это могут быть тренажеры, на которых даже доступно смотреть телевизор или читать журналы.

Все перечисленные механизмы являются отличным выборов, используете ли Вы их для HIIT или LISS. Но, какой же механизм все-таки более оптимальный для предотвращения эффекта препятствия и когда Вы должны приступать к нему? Давайте углубимся в некоторые исследования, о которых мы уже упоминали.

Когда приступать к кардио: до или после тренировочного процесса?

Лейн Нортон и Джейкоб Уилсон утверждают, что при выборе источника кардио подготовки, такие как бег на короткую или длинную дистанцию после тренировочного процесса с сопротивлением, сам бег и расстояние вызывают больше повреждений мышц, в отличие от кардио механизма с меньшим воздействием, таких как езда на велосипеде, вместо этого. Велоспорт, кажется, больше подходит для бедер и сгибания колен, в отличие от бега, потому что это биомеханика будет мешать приседаниям и качанию ног. Такое повреждение мышц приходит из эксцентричных компонентов при беге.

Нортон и Уилсон в исследовании пришли к выводу, что если Вы собираетесь делать кардио после тренировочного процесса, убедитесь, что Вы будете задействовать противоположные группы мышц. Допустим, Вы уже изнурительно потренировали свою нижнюю часть тела, тогда Вам необходимо приступать к кардио нагрузкам с использования верхней части тела, что-то вроде ударов канатом. Потому что иначе, если Вы начнете интенсивно бегать, то получите абсолютно полный эффект препятствия собственным результатам и, возможно, даже получите травму.

После тренировки с сопротивлением у вас начинается активный рост клеток и синтез белка (изготовление новых белков). Эти процессы запускаются и, когда Вы делаете кардио после тренировки с сопротивлением, Вы получаете высокоее сильнодействующее увеличение AMФ-киназы (сигнальный каскад для производства АТФ), что приводит к отключению процесса синтеза белка. Более простыми словами, кардио после силовых упражнений мешает фазе роста мышц. Можно провести аналогию между ростом мышц и включенным краном, когда слишком много кардио после проведенной тренировки просто перекрывает этот кран.

Что касается предварительной кардио тренировки, она имеет тенденцию быть немного сложнее, чем после тренировочного процесса. Хотя, на самом деле, это зависит от многих факторов. Например, какую именно мышечную группу Вы тренируете в этот день, какую форму кардио Вы выполняете в качестве предварительной тренировки (низкой, средней или высокой интенсивности), какой механизм кардио будете использовать, на какой схеме рациона сейчас находитесь: низкокалорийной или без гликогена?

Спортивные исследования показали, что 30 минут пробежки перед тренировкой уменьшают объем межпозвоночных дисков и приводят к тому, что Вы можете осилить уже значительно меньшее количество массы, которое Вы могли бы поднять на спину. Например, если Вы делали кардио умеренно высокой интенсивности, такие как бег трусцой, перед приседаниями с утяжелением, то, вероятно, это станет не очень хорошей идеей, потому что приведет к снижению силовых ощущений и отрицательно повлияют на Ваши приседания. Бег оказывает множество повреждений мышц в районе бедер и ягодиц, так что это, безусловно, влияет на процесс и результативность приседаний.

Исследование 2012 года в Международном журнале спортивного питания показали длительные периоды умеренного сохранения одновременно силы, мощности и выносливости в тренировочном процессе, препятствующие развитию взрывных силовых ощущений. Это не то, что Вам нужно, если Вы стремительно пытаетесь увеличить 1 ПМ в приседаниях с весом и становой тяге.

Данные довольно ясно говорят, что выполнение умеренно высокой интенсивности кардио тренировок заранее приведет к уменьшению силы и мощности в подготовке тренировки с сопротивлением. Возможно, выполнение кардио в начале дня и силовых тренировок в тот же день не будет иметь никакого негативного влияния ни на выполнение упражнений, ни на их ритм и, соответственно, индуцированный стимул роста после тренировки с сопротивлением будет иметь место. Тем не менее, мы настоятельно рекомендуем выполнять упражнения с сопротивлением и кардио в отдельные дни. Так, это станет наиболее оптимальным путем Вашей результативности в тренировочном процессе.

Действительно ли существует эффект препятствия?

В исследовании, проведенном Уилсоном и другими, большой объем исследований показывает, что сочетание аэробных упражнений и упражнений с сопротивлением (одновременное выполнение) оказывает негативное влияние на прирост мышечной силы и размера. Существует причина верить в основную концепцию, что катаболические процессы преобладают в большей степени в аэробных тренировках и, следовательно, одновременное выполнение таких упражнений может просто нарушить результаты, ориентированные на мышцы.

Существует даже доказательств того, что кардио может притупить ответную реакцию клеток (помощь росту мышц) и, следовательно, потенциально ухудшить потенциальный белковый процесс в новых мышцах. С учетом сказанного, почему же люди до сих пор стремятся делать кардио до или после основной тренировки, если есть явные свидетельства того, что оно потенциально может нейтрализовать мускульный прирост, силу и мощь?

Как избежать эффект препятствия?

Сжигать больше калорий, увеличивать мышцы, значительно увеличить скорость метаболизма, звучит хорошо, не так ли? Вот здесь кардио HIIT может вступить в игру. Когда Вы рассматриваете HIIT, высокая интенсивность и высокий уровень стресса должны быть приняты здесь во внимание.

Мы должны иметь в виду, что после стресса необходимо восстановиться, также как и после стресса от силовых тренировок. Последний раз в исследовании проверяли HIIT кардио, которое делалось в течение недели вместе с упражнениями с сопротивлением. Если испытуемые не оправлялись от этой кардио тренировки, то оставшийся стресс влиял на их способность поднимать тяжести, что было вредным для их общей результативности. Если Вы осуществили значительный эксцентричный компонент тренировки (например, бег) или другое воздействие высокого уровня, кардио может вызвать проблемы в процессе Вашей общей тренировки и потенциально привести к серьезным хроническим травмам.

Вы должны быть осторожными и разумными при включении HIIT в Вашу схему тренировок, потому что работа в интервалах HIIT может легко оказывать сопротивление и препятствие подходам в упражнениях, а Ваше главное внимание должно быть сфокусировано на прогрессивной тренировке с отягощениями.

Вот некоторые способы избежать эффекта препятствия:

- Внесите HIIT кардио в план своих тренировок с сопротивлением

- Если Вашим приоритетом является выполнение упражнений с сопротивлениями, тогда осуществляйте кардио подход, который минимизируют силы наземной реакции

- Выполняйте схему кардио упражнений, которая задействует противоположную группу мышц Вашей основной тренировки. Например, если Вы тренируете ноги, тогда выполняйте кардио на верхнюю часть тела и наоборот

- Если Вам абсолютно необходимо выполнить кардио в тот же день, когда и происходят Ваши тренировки с сопротивлением и Вы не можете найти кардио схему для противоположной части тела, которое тренируете в основных упражнениях, тогда убедитесь, что сохраняете интенсивность выполнения на умеренно низком уровне

Основные выводы

Мы считаем, что исследование здесь является довольно ясным, когда дело доходит до этой конкретной темы. Очевидно, что нет положительного или отрицательного ответа. Жаль разочаровывать Вас, но, по крайней мере, есть значительные основания для того, что лучше делать и когда этого делать не стоит. Трудно предсказать, получится ли избежать влияния эффекта препятствия, когда дело доходит до аэробных или анаэробных упражнений.

Просто, как и все остальные, Вы можете легко компенсировать негативное влияние. Мы все не построены, как машины, и в состоянии справиться с такой же нагрузкой, как другие. Генетика всегда играет жизненно важную роль в общей реакции на тренировки. Другие факторы, такие как питание, стресс, сон, профессиональная деятельности и т.д также оказывают сильное влияние. Все факторы должны быть приняты во внимание.

При необходимости, обратитесь снова к цитате Брэда Шенфилда, которая в значительной степени говорит, что существуют только общие рекомендации, которые могут быть здесь предложены. Самое лучшее, что Вы можете для себя сделать, это выбрать правильный вид кардио упражнений, который подходит Вашей общей схеме тренировок и их целям. Всегда тренируйтесь усердно, мыслите логически, но самое главное, подходите ко всему разумно.