Коли виконувати кардіо навантаження: до чи після тренування?

Скільки разів Ви бачили людей, які, тільки зайшовши до зали, відразу ж починають стрибати на кардіо тренажерах, витрачаючи всі свої сили та енергію на них, замість того, щоб виконати певну підготовку для наступних силових тренувань? Чи навпаки, коли вони щосили намагаються виконувати інтенсивні підходи силових вправ, потім видихаються, але намагаються виконати інтенсивний кардіо підхід?

Швидше за все, Ви також раніше так робили. Ми не збираємося копатися в психології, чому люди саме так чинять, адже це зовсім вже інша тема. Ми більше зосереджені на вирішенні питання, коли оптимально виконувати кардіо навантаження: до і після тренування? На якому кардіо напрямку варто сфокусувати свою увагу, щоб уникнути ефекту перешкоди сили, потужності та переваг гіпертрофії?

Але, перш ніж ми дамо Вам відповідь, дуже важливо завжди брати до уваги обрані певні цілі, рівень активності, загальний стан здоров'я, а також досвід у тренувальному процесі. Тому, будь ласка, прочитайте це з відкритим серцем, без позитивної чи негативної відповіді та категоричного рішення.

Що є ефектом перешкоди?

Коли ми говоримо про ефект перешкоди, ми говоримо про перешкоду сили, потужності та збільшення гіпертрофії (зростання м'язів) при виконанні кардіо до або після тренування. Ця тема була під плаваючим обговоренням протягом досить довгого часу, де намагалися з'ясувати, чи є кардіо оптимальним чи ні у поєднанні з основними тренуваннями.

У всіх нас є упереджена думка, але що правильне: кардіо до і після тренування? Це і є те питання на мільйон доларів, відповідь на яке багато хто з Вас хотів би знати.

Навіщо продовжувати знищувати свої зароблені результати і прогрес, якщо Вам це навіть не потрібно. Натомість, чому б не продовжити максимізувати загальний потенціал і вибрати правильніший шлях, замість знищення непосильних праць? Як завжди, ми пропонуємо наукові докази, ґрунтуючись на цифрах, щоб дістатися до самої суті цих популярних питань.

Перш ніж ми заглибимося в дослідження, ми хочемо процитувати слова Бреда Шенфілда:

"Не існує однієї чіткої поради, яка буде ідеальним варіантом абсолютно для всіх. Люди мають різні реакції на програми, що здійснюються. Видно великі відмінності між різними людьми та їх індивідуальними характеристиками в будь-якому протоколі дослідження.

Таким чином, у наданні консультацій з цієї теми я можу надати лише загальні рекомендації, які мають бути індивідуалізовані на основі різних генетичних та екологічних факторів. Це суть науково обґрунтованої практики, яка має лягти в основу процесу ухвалення рішень для кожного окремо фітнесу професіонала".

Ми не можемо не погодитися з цим твердженням і по-справжньому відчуваємо, що це твердження є обґрунтованим та чинним способом застосування до такого питання, як це.

Види кардіо механізмів

На сьогоднішній день існує безліч різних кардіо механізмів. Можна назвати кілька механізмів, які надають більше силових реакцій із впливом на верхню частину тіла:

- Звичайний біг на короткі дистанції

- Біг під гору

- Біг із опором

- штовхання автомобіля

- Тяги у санчатах із просуванням

Досить багато є серйозних кардіо підготовок, які може виконувати практично кожен.

Кардіо механізми, які надають більше силових реакцій з впливом на нижню частину тіла, є:

- Їзда на велосипеді

- Бігові доріжки

- Еліптичні тренажери

- Різнообладнані тренажери

Це можуть бути тренажери, на яких навіть можна дивитися телевізор або читати журнали.

Всі перелічені механізми є відмінним вибором, чи Ви використовуєте їх для HIIT або LISS. Але, який механізм все-таки більш оптимальний для запобігання ефекту перешкоди і коли Ви повинні приступати до нього? Давайте заглибимося в деякі дослідження, про які ми вже згадували.

Коли розпочинати кардіо: до чи після тренувального процесу?

Лейн Нортон і Джейкоб Вілсон стверджують, що при виборі джерела кардіо підготовки, такі як біг на коротку або довгу дистанцію після тренувального процесу з опором, сам біг і відстань викликають більше пошкоджень м'язів, на відміну від кардіо механізму з меншим впливом, таких як їзда на велосипеді, натомість. Велоспорт, здається, більше підходить для стегон і згинання колін, на відміну від бігу, тому що це біомеханіка заважатиме присіданням і хитання ніг. Таке пошкодження м'язів приходить із ексцентричних компонентів при бігу.

Нортон і Вілсон у дослідженні дійшли висновку, що якщо Ви збираєтеся робити кардіо після тренувального процесу, переконайтеся, що Ви будете задіяти протилежні групи м'язів. Допустимо, Ви вже виснажливо потренували свою нижню частину тіла, тоді Вам необхідно приступати до кардіо навантажень із використання верхньої частини тіла, щось на зразок ударів канатом. Тому що інакше, якщо Ви почнете інтенсивно бігати, отримаєте абсолютно повний ефект перешкоди власним результатам і, можливо, навіть отримаєте травму.

Після тренування з опором у вас починається активне зростання клітин та синтез білка (виготовлення нових білків). Ці процеси запускаються і, коли Ви робите кардіо після тренування з опором, Ви отримуєте високе сильнодіюче збільшення AMФ-кінази (сигнальний каскад для виробництва АТФ), що призводить до відключення процесу синтезу білка. Простішими словами, кардіо після силових вправ заважає фазі зростання м'язів. Можна провести аналогію між зростанням м'язів і включеним краном, коли занадто багато кардіо після тренування просто перекриває цей кран.

Що стосується попереднього кардіо тренування, вона має тенденцію бути трохи складнішою, ніж після тренувального процесу. Хоча насправді це залежить від багатьох факторів. Наприклад, яку саме м'язову групу Ви тренуєте в цей день, яку форму кардіо Ви виконуєте як попереднє тренування (низьке, середнє або високе інтенсивність), який механізм кардіо використовуватимете, на якій схемі раціону зараз знаходитесь: низькокалорійної чи без глікогену?

Спортивні дослідження показали, що 30 хвилин пробіжки перед тренуванням зменшують обсяг міжхребцевих дисків і призводять до того, що Ви можете подужати значно меншу кількість маси, яку Ви могли б підняти на спину. Наприклад, якщо Ви робили кардіо помірно високої інтенсивності, такі як біг підтюпцем перед присіданнями з обтяженням, то, ймовірно, це стане не дуже гарною ідеєю, тому що призведе до зниження силових відчуттів і негативно вплинуть на Ваші присідання. Біг надає безліч пошкоджень м'язів в районі стегон і сідниць, тому це, безумовно, впливає на процес і результативність присідань.

Дослідження 2012 року у Міжнародному журналі спортивного харчування показали тривалі періоди помірного збереження одночасно сили, потужності та витривалості у тренувальному процесі, що перешкоджають розвитку вибухових силових відчуттів. Це не те, що Вам потрібно, якщо Ви стрімко намагаєтеся збільшити 1 ПМ у присіданнях з вагою та становою тягою.

Дані досить ясно свідчать, що виконання помірно високої інтенсивності кардіо тренувань заздалегідь призведе до зменшення сили та потужності у підготовці тренування з опором. Можливо, виконання кардіо на початку дня та силових тренувань того ж дня не матиме жодного негативного впливу ні на виконання вправ, ні на їх ритм і, відповідно, індукований стимул зростання після тренування з опором матиме місце. Тим не менш, ми рекомендуємо виконувати вправи з опором і кардіо в окремі дні. Так, це стане найоптимальнішим шляхом Вашої результативності у тренувальному процесі.

Чи існує ефект перешкоди?

У дослідженні, проведеному Вілсоном та іншими, великий обсяг досліджень показує, що поєднання аеробних вправ і вправ з опором (одночасне виконання) негативно впливає на приріст м'язової сили та розміру. Існує причина вірити в основну концепцію, що катаболічні процеси переважають переважно в аеробних тренуваннях і, отже, одночасне виконання таких вправ може просто порушити результати, орієнтовані м'язи.

Існує навіть доказів того, що кардіо може притупити відповідну реакцію клітин (допомога росту м'язів) і, отже, потенційно погіршити потенційний білковий процес у нових м'язах. З огляду на сказане, чому ж люди досі прагнуть робити кардіо до або після основного тренування, якщо є явні свідчення того, що воно потенційно може нейтралізувати м'язовий приріст, силу та міць?

Як уникнути ефекту перешкоди?

Спалювати більше калорій, збільшувати м'язи, значно збільшити швидкість метаболізму, звучить добре, чи не так? Ось тут кардіо HIT може вступити в гру. Коли Ви розглядаєте HIIT, висока інтенсивність та високий рівень стресу мають бути прийняті тут до уваги.

Ми повинні мати на увазі, що після стресу необхідно відновитися, як і після стресу від силових тренувань. Останній раз у дослідженні перевіряли HIIT кардіо, яке робилося протягом тижня разом із вправами з опором. Якщо випробувані не оговталися від цієї кардіо тренування, то стрес, що залишився, впливав на їхню здатність піднімати тяжкості, що було шкідливим для їх загальної результативності. Якщо Ви здійснили значний ексцентричний компонент тренування (наприклад, біг) або інший вплив високого рівня, кардіо може спричинити проблеми в процесі Вашого загального тренування та потенційно призвести до серйозних хронічних травм.

Ви повинні бути обережними та розумними при включенні HIIT у Вашу схему тренувань, тому що робота в інтервалах HIIT може легко чинити опір та перешкоду підходам у вправах, а Ваша головна увага має бути сфокусована на прогресивному тренуванні з обтяженнями.

Ось деякі способи уникнути ефекту перешкоди:

- Внесіть HIIT кардіо у план своїх тренувань із опором

- Якщо Вашим пріоритетом є виконання вправ із опорами, тоді здійснюйте кардіо підхід, який мінімізують сили наземної реакції

- Виконуйте схему кардіо вправ, яка задіює протилежну групу м'язів вашого основного тренування. Наприклад, якщо Ви тренуєте ноги, тоді виконуйте кардіо на верхню частину тіла та навпаки

- Якщо Вам абсолютно необхідно виконати кардіо в той же день, коли і відбуваються Ваші тренування з опором і Ви не можете знайти кардіо схему для протилежної частини тіла, яке тренуєте в основних вправах, переконайтеся, що зберігаєте інтенсивність виконання на помірно низькому рівні

Основні висновки

Ми вважаємо, що дослідження тут досить ясна, коли справа доходить до цієї конкретної теми. Очевидно, що немає позитивної чи негативної відповіді. Жаль розчаровувати Вас, але, принаймні, є значні підстави для того, що краще робити і коли цього не варто. Важко передбачити, чи вдасться уникнути впливу ефекту перешкоди, коли справа доходить до аеробних чи анаеробних вправ.

Просто, як і решта, Ви можете легко компенсувати негативний вплив. Ми всі не побудовані, як машини, і можемо впоратися з таким же навантаженням, як інші. Генетика завжди грає життєво важливу роль загальної реакції на тренування. Інші фактори, такі як харчування, стрес, сон, професійна діяльність і т.д. також мають сильний вплив. Усі чинники мають бути взяті до уваги.

При необхідності зверніться знову до цитати Бреда Шенфілда, яка значною мірою говорить, що існують лише загальні рекомендації, які можуть бути запропоновані тут. Найкраще, що Ви можете для себе зробити, це вибрати правильний вид кардіо вправ, який підходить до Вашої загальної схеми тренувань та їх цілей. Завжди тренуйтеся старанно, мисліть логічно, але найголовніше, підходьте до всього розумно.