Как сталь сильнее, используя только своё тело

Помимо постоянных поездок по всемирным тренировочным семинарам и аттестациям, два эксперта по художественной гимнастике Эл и Дэнни Кавадло всегда работают над расширением своих возможностей и пишут много статей и книг, пополняя свои книжные полки.

После ряда отдельных статей, начиная от основ подъема штанги, персональных тренировок, до построения идеальных кубиков пресса, они впервые сотрудничали в прошлом году над книгой Street Workout. Хотя эта фотобумага в мягкой обложке содержала многочисленные индивидуальные тренировки, одна вещь, которую она не предлагала, была полная многофазная программа тренировок от начала до конца.

Если это то, чего вы ждали, тогда читайте дальше. Недавно была выпущена вторая общая работа Кавадло «Get Strong»: 16-недельная программа трансформации для роста мышц и силы с использованием прогрессивной гимнастики. Эти братья позволили нам взглянуть на их видение более сильного мира.

Зачем нужна эта программа?

Дэнни: В течение последних нескольких лет у нас был уникальный опыт путешествовать по миру, преподавая гимнастику сотням тренеров в десятках стран. Единственный универсальный вопрос, который все задавали, состоял в следующем: «Можете ли вы предоставить нам полную программу тренировок с собственным весом для наращивания мышц и силы с помощью гимнастики?» Мы хотели бы дать людям то, что они хотят, поэтому мы создали «Get Strong», первую книгу братьев Кавадло, чтобы представить подробную программу с конкретными последовательными упражнениями, точными диапазонами подходов и повторений, разминки и дни отдыха. Вы просили об этом - вы получили!

Эл: В наших других книгах содержатся программы упражнений, шаблоны тренировок, но они все равно оставляют место для догадок или интерпретации. В «Get Strong» расписано все до мелочей.

Программы 12 недель, 18 недель, 4 недели, 7 дней ... Мы видели их все. Что же вам должно понравиться именно в этой 16-недельной программе?

Эл: Фитнес - пожизненное увлечение, но иногда полезно разбить наш путь тренировок на более мелкие части, чтобы сделать его более успешным. Мы чувствовали, что 16 недель достаточно для тех, кто придерживается программы, чтобы добиться значительного прогресса, но также она не совсем подходила для новичков или людей, у которых был большой перерыв между тренировками.

Дэнни: Даже в течение этого длительного 16-недельного цикла есть более короткие четырехнедельные этапы, чтобы убедиться, что вы прогрессируете должным образом. В фазе есть тест, который вам нужно пройти до перехода на следующую фазу. Многим из нас требуются именно такая схема, чтобы оставаться на ходу.

Как вы определяете силу, и какие виды силы будет создавать эта программа?

Дэнни: Сила может означать разное понятие для разных людей. Для меня гимнастика - самая чистая форма силы, потому что она ставит всех людей в равные условия. Другими словами, мускулистый парень ростом 188 см и весом 100 кг, естественно, имеет больше возможностей, выполняя жим лежа, чем человек ростом 168 см и весом 68 кг. Это просто вопрос физики; более тяжелый парень может поднять больше веса.

Но, если они будут соревноваться в простых отжиманиях, все может быть по-другому. Поскольку упражнения с собственным весом сосредоточены на относительном сопротивлении нашего тела.

Эл: Аргумент, по существу, сводится к одному: истинная сила - способность поднять тяжелый внешний объект или способность эффективно перемещать собственное тело? Нет общепринятого ответа и, честно говоря, с обеих сторон существует хороший аргумент. Однако из собственных наблюдений за людьми, которые тренируются исключительно с собственным весом тела для сопротивления, как правило, можно сделать вывод, что они достаточно хорошо справляются с задачей поднятия внешней нагрузки, по сравнению с теми, кто только поднимает внешний вес.

В принципе, практик, который выполнял фитнес упражнения, где никогда не использовал внешний вес, вероятно, сможет поднять его внушительное количество при первоначальных попытках, но даже опытные атлеты часто борются с такими вещами, как подтягивания и приседания на одной ноге.

Что удерживает людей от развития их силового потенциала?

Эл: Сами люди! Я долгое время был персональным тренером, а первое, что я требую от своих клиентов, это подотчетность. Не все любят тренироваться так же, как Дэнни и я, поэтому людям полезно отчитываться не только перед самими собой.

Дэнни: Забавно, как часто люди используют свой потенциал на большую мощь, ведь они не хотят подводить тренера! Эта книга станет вашей возможностью того, чтобы я и Эл были вашими личными тренерами.

Вы работаете со всеми от начинающих до профессионалов. Как эта программа может касаться их всех? 

Эл: Новичкам первый этап программы будет необходим для создания надлежащих основ. Тем не менее, мы призываем более опытных людей переходить сразу ко второй фазе или даже в третьей, если они смогут пройти предварительные тесты. Эти тесты целенаправленно используются для оценки ваших возможностей.

Дэнни: Помимо основной программы «Get Strong», есть также раздел под названием Stay Strong, который включает в себя дополнительные упражнения, бонусные тренировки и даже тренировки с партнерами, чтобы люди бросили себе вызов на эти 16 недель. В этой программе есть что-то для всех!

Что предлагает программа для новичка и воину железа?

Эл: Как я уже говорил, иногда люди, которые способны поднимать впечатляющий вес, все еще не могут освоить упражнения со своим весом тела. Вот почему это идеальная программа для тех, кто перешел на гимнастику с тренировок с весом. В художественной гимнастике вы не можете изменить сопротивление, добавляя или удаляя диски со штанги. Вместо этого мы начинаем с создания прочного фундамента в основных движениях, затем продвигаемся к более продвинутым вариантам этих упражнений.

Дэнни: Вместо увеличения нагрузки мы используем разные рычаги. Это может быть сложной концепцией для людей, которые привыкли просто прибавлять больше веса к тому же подъему. В зависимости от упражнения, изменение рычага может означать увеличение диапазона движения.

Какое оборудование понадобиться? Сколько времени?

Эл: Программа начинается с трех тренировочных дней в неделю, затем добавляется четвертый день в середине программы. Для тренировок не требуется более 50 минут, и единственным необходимым оборудованием является пол, стена, скамья или ступенька, а также перекладина или другой прочный предмет, на котором вы можете висеть.

Дэнни: Идея заключалась в том, чтобы сделать программу максимально доступной для всех. Здесь очень много сложных систем фитнеса, но «сложный» не означает «лучше». На самом деле, скорее все на оборот. Мы хотели разделить вещи на простые составляющие.

Приведите один пример тренировки из этой фазы?

Эл: Сплит тренировка, которую мы используем во второй половине программы, представляет собой простой верхний/нижний сплит. Как и в других формах силовой тренировки, цель сплит тренировки заключается в том, чтобы обеспечить более общий объем тренировки на каждую часть тела без увеличения общего времени каждой отдельной тренировки. Она также дает дополнительное время для восстановления, так как вы будете тренировать каждую часть тела дважды в неделю, а не три раза.

Дэнни: Ни одна из тренировок в этой книге не занимает и двух часов, но к тому моменту, когда вы переходите к части сплит программы, тренировки становятся интенсивными! На девятой неделе программы вы будете делать подтягивания, стойки на руках, прогрессии приседаний и многое другое. К тому времени, когда вы дойдете до конца программы, ваша сила возвысится до новых уровней. И так, чего же ты ждешь? Давайте становиться сильнее!