Як сталь сильніша, використовуючи тільки своє тіло

Крім постійних поїздок з всесвітніх тренувальних семінарів та атестацій, два експерти з художньої гімнастики Ел та Денні Кавадло завжди працюють над розширенням своїх можливостей і пишуть багато статей та книг, поповнюючи свої книжкові полиці.

 

Після низки окремих статей, починаючи від основ підйому штанги, персональних тренувань до побудови ідеальних кубиків преса, вони вперше співпрацювали минулого року над книгою Street Workout. Хоча цей фотопапір у м'якій обкладинці містив численні індивідуальні тренування, одна річ, яку вона не пропонувала, була повна багатофазна програма тренувань від початку до кінця.

 

Якщо це те, на що ви чекали, тоді читайте далі. Нещодавно було випущено другу спільну роботу Кавадло «Get Strong»: 16-тижневу програму трансформації для зростання м'язів та сили з використанням прогресивної гімнастики. Ці брати дозволили нам поглянути на їхнє бачення сильнішого світу.

 

 

Навіщо потрібна програма?

 

Денні: Протягом останніх кількох років ми мали унікальний досвід подорожувати світом, викладаючи гімнастику сотням тренерів у десятках країн. Єдине універсальне питання, яке всі ставили, полягало в наступному: «Чи можете ви надати нам повну програму тренувань із власною вагою для нарощування м'язів та сили за допомогою гімнастики?» Ми хотіли б дати людям те, що вони хочуть, тому ми створили «Get Strong», першу книгу братів Кавадло, щоб подати докладну програму з конкретними послідовними вправами, точними діапазонами підходів та повторень, розминки та дні відпочинку. Ви просили про це – ви отримали!

Ел: В інших книгах містяться програми вправ, шаблони тренувань, але вони все одно залишають місце для здогадів або інтерпретації. У Get Strong розписано все до дрібниць.

 

 

Програми 12 тижнів, 18 тижнів, 4 тижні, 7 днів… Ми бачили їх усі. Що ж вам має сподобатися саме у цій 16-тижневій програмі?

 

Ел: Фітнес - довічне захоплення, але іноді корисно розбити наш шлях тренувань на дрібніші частини, щоб зробити його успішнішим. Ми відчували, що 16 тижнів достатньо для тих, хто дотримується програми, щоб досягти значного прогресу, але також вона не зовсім підходила для новачків чи людей, які мали велику перерву між тренуваннями.

 

Денні: Навіть протягом цього тривалого 16-тижневого циклу є більш короткі чотиритижневі етапи, щоб переконатися, що ви прогресуєте належним чином. У фазі є тест, який потрібно пройти до переходу на наступну фазу. Багатьом із нас потрібна саме така схема, щоб залишатися на ходу.

 

Як ви визначаєте силу і які види сили створюватиме ця програма?

 

Денні: Сила може означати поняття для різних людей. Для мене гімнастика – найчистіша форма сили, бо вона ставить усіх людей у ​​рівні умови. Іншими словами, м'язистий хлопець зріст 188 см і вагою 100 кг, природно, має більше можливостей, виконуючи жим лежачи, ніж людина зростом 168 см і вагою 68 кг. Це просто питання фізики; важчий хлопець може підняти більше ваги.

Але якщо вони змагатимуться у простих віджиманнях, все може бути по-іншому. Оскільки вправи із власною вагою зосереджені на відносному опорі нашого тіла.

 

 

Ел: Аргумент, по суті, зводиться до одного: справжня сила – здатність підняти важкий зовнішній об'єкт чи здатність ефективно переміщати власне тіло? Немає загальноприйнятої відповіді і, чесно кажучи, з обох боків є добрий аргумент. Однак із власних спостережень за людьми, які тренуються виключно з власною вагою тіла для опору, як правило, можна зробити висновок, що вони досить добре справляються із завданням підняття зовнішнього навантаження порівняно з тими, хто тільки піднімає зовнішню вагу.

 

В принципі, практик, який виконував фітнес вправи, де ніколи не використовував зовнішню вагу, ймовірно, зможе підняти його значну кількість при початкових спробах, але навіть досвідчені атлети часто борються з такими речами, як підтягування та присідання на одній нозі.

 

Що утримує людей від розвитку їхнього силового потенціалу?

 

Ел: Самі люди! Я довгий час був персональним тренером, а перше, що вимагаю від своїх клієнтів, це підзвітність. Не всі люблять тренуватися так само, як Денні і я, тому людям корисно звітувати не лише перед собою.

 

Денні: Забавно, як часто люди використовують свій потенціал на велику міць, адже вони не хочуть підбивати тренера! Ця книга стане вашою можливістю, щоб я та Ел були вашими особистими тренерами.

 

Ви працюєте з усіма від початківців до професіоналів. Як ця програма може стосуватися їх усіх?

 

Ел: Початківцям перший етап програми буде необхідним для створення належних основ. Тим не менш, ми закликаємо більш досвідчених людей переходити відразу до другої фази або навіть до третьої, якщо вони зможуть пройти попередні тести. Ці тести цілеспрямовано використовують для оцінки ваших можливостей.

 

Денні: Крім основної програми Get Strong, є також розділ під назвою Stay Strong, який включає додаткові вправи, бонусні тренування і навіть тренування з партнерами, щоб люди кинули собі виклик на ці 16 тижнів. У цій програмі є щось для всіх!

 

Що пропонує програма для новачка та воїну заліза?

 

Ел: Як я вже казав, іноді люди, які здатні піднімати вражаючу вагу, все ще не можуть освоїти вправи зі своєю вагою тіла. Ось чому це ідеальна програма для тих, хто перейшов на гімнастику з тренувань із вагою. У художній гімнастиці ви не можете змінити опір, додаючи чи видаляючи диски зі штанги. Натомість ми починаємо зі створення міцного фундаменту в основних рухах, потім просуваємося до більш просунутих варіантів цих вправ.

 

Денні: Замість збільшення навантаження ми використовуємо різні важелі. Це може бути складною концепцією для людей, які звикли просто додавати більше ваги до того ж підйому. Залежно від вправи зміна важеля може означати збільшення діапазону руху.

 

Яке обладнання знадобиться? Скільки часу?

 

Ел: Програма починається з трьох тренувальних днів на тиждень, потім додається четвертий день у середині програми. Для тренувань не потрібно більше 50 хвилин, і єдиним необхідним обладнанням є підлога, стіна, лава або сходинка, а також поперечина або інший міцний предмет, на якому ви можете висіти.

 

Денні: Ідея полягала в тому, щоб зробити програму максимально доступною для всіх. Тут дуже багато складних систем фітнесу, але «складний» не означає «краще». Насправді, швидше за все на оборот. Ми хотіли поділити речі на прості складові.

 

Наведіть один приклад тренування із цієї фази?

 

Ел: Спліт тренування, яке ми використовуємо в другій половині програми, являє собою простий верхній/нижній спліт. Як і в інших формах силового тренування, мета спліт тренування полягає в тому, щоб забезпечити загальний обсяг тренування на кожну частину тіла без збільшення загального часу кожного окремого тренування. Вона також дає додатковий час для відновлення, так як ви тренуватимете кожну частину тіла двічі на тиждень, а не три рази.

 

Денні: Жодне з тренувань у цій книзі не займає і двох годин, але до того моменту, коли ви переходите до частини спліт програми, тренування стає інтенсивним! На дев'ятому тижні програми ви робитимете підтягування, стійки на руках, прогресії присідань та багато іншого. На той час, коли ви дійдете до кінця програми, ваша сила підніметься до нових рівнів. Так чого ж ти чекаєш? Давайте ставати сильнішими!