Как правильно остыть после тренировки

Ваш тренер, возможно, говорил вам, что ваше охлаждение после тренировки станет билетом для уменьшения боли в мышцах, но исследования показывают, что это неверный аргумент. Фактически, по шкале «отнюдь не важно» до «жизненно важно для вашей тренировки», уровень охлаждения можно отнести к пометке «желательно делать». Оно играет определенную роль и, безусловно, помогает вашем немедленному восстановлению после тренировки. Но стоит отметить, что охлаждение требует некоторое время и ему нужно уделять внимание.

Хотя, оно не помогает избавиться от ужасной послетренировочной болезненности мышц, охлаждение при активном восстановлении и статической растяжке после тренировки помогает вашей будущей анаэробной работе или гибкости, равно как и просто сидеть неподвижно. Но это не означает, что постепенное замедление работы вашего тела - это не очень хорошая идея.

После окончания тренировки

Когда вы тренируетесь, ваше тело находится в возбужденном состоянии: ваше сердце качает кровь мощным насосом, ваши легкие изо всех сил стараются не отставать от потребности организма в кислороде, а ваши мышцы производят энергию и отходы побочных продуктов. Таким образом, ваши мышцы насыщены кровью и другими физическими жидкостями. Когда вы прекращаете упражнения, ваше тело должно изменить весь процесс работы, чтобы вернуться к гомеостазу. Ваше сердце и легкие выполняют основную часть работы, что они будут делать независимо от того, замедляетесь ли вы постепенно или внезапно. Но постепенный подход - лучшая идея.

Подумайте об этом так: если вы едете по пустому шоссе со скоростью 90 км в час и хотите остановить машину, неважно, нажимаете ли вы резко на тормоза или постепенно замедляете движение. Но резко нажимать на ваши тормоза с такой скоростью рискованно; у вас может появиться синяк на груди или случится травма посерьезней.

Аналогичным образом, «резкое нажатие по тормозам» после тренировки может привести к задержке крови в ваших конечностях, быстрому изменению артериального давления и последующему головокружению. Поддерживая движение тела, ваши мышцы продолжают сокращаться, предотвращая застой крови в конечностях и уменьшая вероятность резких изменений кровяного давления. Это может быть особенно важно, если у вас есть проблемы с сердцем.

Вот несколько эмпирических указаний по ценной «помощи в восстановлении» вашего тела.

Продолжайте двигаться

Идеальное охлаждение зависит от того, что именно вы выполняете - силовые тренировки или кардио. Для последнего есть некоторые явные признаки, что вы достаточно остыли.

«С точки зрения сердечно-сосудистой системы, остывание должно продолжаться до тех пор, пока ваш сердечный ритм вернется к показателю всего на 20 процентов выше от вашего сердечного ритма в состоянии покоя, а также, чтобы вы перестали потеть и тяжело дышать», - говорит Уильям П. Келли, доктор физической терапии и тренер по силовым тренировкам, специализирующийся на спортивной физической терапии.

Труднее сказать, когда вы достаточно остыли после силовой тренировки, но у Келли есть предложение:

«С точки зрения мускулатуры, вам нужно время, чтобы прочувствовать (боль в мышцах рук или ощущения, что болят мышцы ног) все мышцы, используемые во время вашей деятельности. Эмпирическое правило для охлаждения - 15 минут, но это зависит от человека».

В любом случае, цель состоит в том, чтобы продолжать двигаться. Например, если ваша тренировка была направлена на бег, постепенно замедляйте движение. В данном случае, ходьба - отличный способ начать ваше охлаждение. И если вы просто потратили свою тренировку на ноги, вы можете начать с серии динамических растяжек на нижнюю часть тела, а затем перейти к медленной ходьбе.

Растяжки

Лучшее время для статического растяжения - это когда ваше тело разогретое, так же как после тренировки. (Мы не рекомендуем статическое растяжение как разминку именно потому, что ваши мышцы холодные и жесткие.)

Статическая растяжка после тренировки, удерживаемая по 10-30 секунд, может помочь увеличить диапазон движения и гибкости. Если вы хотите увеличить гибкость, ваш период охлаждения станет отличным временем для выполнения этого стиля растяжки. Единственный совет Келли - подождать, пока ваше дыхание и сердечный ритм не замедлятся, прежде чем вы начнете эти растяжки.

Ролики

Никто не хочет доставать ролик после тренировки, но некоторые исследования показывают, что после тренировочных нагрузок с помощью него можно уменьшить мышечную боль.

«Пенопласт является типом миофасциального производства, который помогает вам чувствовать себя более легко», - говорит Лорен Аликс, физиотерапевт и сертифицированный тренер по силовым тренировкам, который работает в больнице специальной хирургии. «Ролики помогают разбить спайки в мышечных волокнах и увеличить приток крови к вашим мышцам.

Трюк, конечно же, состоит в том, чтобы сделать это правильно. Сосредоточьтесь на мышцах, нацеленных во время тренировки, и выполняйте медленную, контролируемую прокачку по каждому мускульному участку, избегая суставов и костных точек. Когда вы почувствуете болевой узел, прекратите катиться дальше и акцентируйте внимание именно на этом участке, катаясь на ролике туда и обратно, пока узел не ослабеет.

Увлажнение

В то время как гидратация после тренировки не ограничивается вашим 15-минутным охлаждением, это станет самым подходящим временем для начала пополнения воды в организме, которую ваше тело потеряло через пот и дыхание. Все химические процессы вашего тела происходят в среде с водой, поэтому, если вы обезвоживаетесь в конце тренировки, вашему телу будет труднее восстанавливаться.

Начните процесс регидратации, выпивая свою бутылку воды, когда вы остываете. Сколько вам нужно пить будет варьироваться в зависимости от того, какой вид упражнений вы выполняли, насколько тяжело вы работали и тренируетесь ли вы в зале или на улице.

Хорошее эмпирическое правило заключается в том, чтобы начать с 250 мл воды в течение 30 минут после тренировки, а затем продолжать пить дальше, исходя из вашей жажды. Вам нужно стремиться к тому, чтобы ваша моча была соломенного или даже прозрачного цвета в течение пары часов после тренировки.