Як правильно охолонути після тренування

Як правильно охолонути після тренування

31.07.2017

Забудьте все, що ви знаєте про охолодження після тренування. Недавні дослідження показують, що воно меншою мірою стосується скорочення м'язових болів і більшою мірою початку відновлення.

Ваш тренер, можливо, казав вам, що ваше охолодження після тренування стане білетом для зменшення болю в м'язах, але дослідження показують, що це неправильний аргумент. Фактично, за шкалою «аж ніяк не важливо» до «життєво важливо для вашого тренування», рівень охолодження можна віднести до позначки «бажано робити». Воно відіграє певну роль і, безумовно, допомагає вашому негайному відновленню після тренування. Але варто зазначити, що охолодження потребує певного часу і йому потрібно приділяти увагу.

Хоча, воно не допомагає позбутися жахливої ​​післятренувальної хворобливості м'язів, охолодження при активному відновленні та статичній розтяжці після тренування допомагає вашій майбутній анаеробній роботі або гнучкості, так само як і просто сидіти нерухомо. Але це не означає, що поступове уповільнення вашого тіла - це не дуже хороша ідея.

 

 

Після закінчення тренування

Коли ви тренуєтеся, ваше тіло перебуває у збудженому стані: ваше серце хитає кров потужним насосом, ваші легені щосили намагаються не відставати від потреби організму в кисні, а ваші м'язи виробляють енергію та відходи побічних продуктів. Таким чином, ваші м'язи насичені кров'ю та іншими фізичними рідинами. Коли ви припиняєте вправи, ваше тіло має змінити весь процес роботи, щоб повернутися до гомеостазу. Ваше серце та легені виконують основну частину роботи, що вони робитимуть незалежно від того, чи сповільнюєтеся ви поступово чи раптово. Але поступовий підхід – найкраща ідея.

Подумайте про це так: якщо ви їдете порожнім шосе зі швидкістю 90 км на годину і хочете зупинити машину, неважливо, чи різко натискаєте на гальма або поступово уповільнюєте рух. Але різко натискати на ваші гальма з такою швидкістю ризиковано; у вас може з'явитися синець на грудях або трапиться серйозніша травма.

Аналогічним чином, «різке натискання по гальмах» після тренування може призвести до затримки крові у ваших кінцівках, швидкої зміни артеріального тиску та подальшого запаморочення. Підтримуючи рух тіла, ваші м'язи продовжують скорочуватися, запобігаючи застою крові в кінцівках та зменшуючи ймовірність різких змін кров'яного тиску. Це може бути особливо важливим, якщо у вас є проблеми з серцем.

Ось кілька емпіричних вказівок щодо цінної «допомоги у відновленні» вашого тіла.

Продовжуйте рухатися

Ідеальне охолодження залежить від того, що саме ви виконуєте – силові тренування чи кардіо. Для останнього є деякі явні ознаки, що ви досить остигли.

«З точки зору серцево-судинної системи, охолодження має продовжуватися доти, поки ваш серцевий ритм повернеться до показника всього на 20 відсотків вище від вашого серцевого ритму в стані спокою, а також щоб ви перестали потіти і важко дихати», - каже Вільям П. Келлі, доктор фізичної терапії та тренер з силових тренувань, що спеціалізується на спортивній фізичній терапії.

 

 

Важче сказати, коли ви досить охолонули після силового тренування, але Келлі має пропозицію:

«З точки зору мускулатури, вам потрібен час, щоб відчути (біль у м'язах рук або відчуття, що болять м'язи ніг) усі м'язи, що використовуються під час вашої діяльності. Емпіричне правило для охолодження – 15 хвилин, але це залежить від людини».

У будь-якому випадку мета полягає в тому, щоб продовжувати рухатися. Наприклад, якщо ваше тренування було спрямоване на біг, поступово уповільнюйте рух. В даному випадку, ходьба – відмінний спосіб почати ваше охолодження. І якщо ви просто витратили своє тренування на ноги, ви можете почати із серії динамічних розтяжок на нижню частину тіла, а потім перейти до повільної ходьби.

Розтяжки

Найкращий час для статичного розтягування - це коли ваше тіло розігріте, як і після тренування. (Ми не рекомендуємо статичне розтягування як розминку саме тому, що ваші м'язи холодні та жорсткі.)

Статична розтяжка після тренування, що утримується по 10-30 секунд, може допомогти збільшити діапазон руху та гнучкості. Якщо ви хочете збільшити гнучкість, ваш період охолодження стане чудовим часом для виконання цього стилю розтяжки. Єдина порада Келлі – почекати, поки ваше дихання та серцевий ритм не сповільняться, перш ніж ви почнете ці розтяжки.

Ролики

Ніхто не хоче діставати ролик після тренування, але деякі дослідження показують, що після тренувальних навантажень за допомогою нього можна зменшити біль у м'язах.

"Пінопласт є типом міофасціального виробництва, який допомагає вам почуватися легше", - говорить Лорен Алікс, фізіотерапевт і сертифікований тренер з силових тренувань, який працює в лікарні спеціальної хірургії. «Роліки допомагають розбити спайки у м'язових волокнах та збільшити приплив крові до ваших м'язів.

 

 

Трюк, звичайно, полягає в тому, щоб зробити це правильно. Зосередьтеся на м'язах, націлених під час тренування, та виконуйте повільне, контрольоване прокачування по кожній м'язовій ділянці, уникаючи суглобів та кісткових точок. Коли ви відчуєте больовий вузол, припиніть котитися далі і акцентуйте увагу саме на цій ділянці, катаючись на ролику туди і назад, доки вузол не послабшає.

Зволоження

У той час як гідратація після тренування не обмежується вашим 15-хвилинним охолодженням, це стане найкращим часом для початку поповнення води в організмі, яку ваше тіло втратило через піт і дихання. Всі хімічні процеси вашого тіла відбуваються в середовищі з водою, тому, якщо ви зневоднюєтеся наприкінці тренування, вашому тілу буде важче відновлюватися.

Почніть процес регідратації, випиваючи свою пляшку води, коли ви остигаєте. Скільки вам потрібно пити варіюватиметься в залежності від того, який вид вправ ви виконували, наскільки важко ви працювали і чи тренуєтеся ви в залі або на вулиці.

Хороше емпіричне правило полягає в тому, щоб почати з 250 мл води протягом 30 хвилин після тренування, а потім продовжувати пити далі, виходячи із вашої спраги. Вам потрібно прагнути до того, щоб ваша сеча була солом'яного або навіть прозорого кольору протягом кількох годин після тренування.

Поділитися:

Останнє в розділі