8 недель Still In It: сплит-тренировка для силы и рельефа

27.12.2016

Этот тренировочный план вошел в программу Still In It Workout Challenge 2016 от тренеров и бодибилдеров MusclePharm. За 8 недель многие участники челленджа сбросили до 25 килограмм, сожгли подкожный жир и нарастили мышечную массу!

Думаете, что сейчас неподходящее время для решительности? Это не так! Продолжайте бороться, преодолевать свои же границы и побеждайте! Не знаете, с чего начать? Тогда пройдите восемь сумасшедших недель пятидневного сплита с суперсетами, круговыми подходами и 2-мя круговыми кардио-тренировками в неделю, чтобы полностью преобразить тело.

Нет лучшего времени для перемен, чем сейчас. Впереди вас ждет два месяца с очень продуманным расписанием на все группы мышц. В конце этого невероятного приключения вы станете сильнее, стройнее и лучше! Настройтесь, и – вперед!

Почему суперсеты и круговые тренировки?

Суперсеты не очень любят в мире фитнеса, потому что они сложные. Но это универсальный подход для отказных тренировок на бицепсы и трицепсы, а также для спины, ног и груди. Каждое движение в паре дает немного другую нагрузку, а вместе они активно стимулируют рост и силу мышц.

В суперсете вы делаете последовательно упражнения, например, приседания и становую тягу для ног, с указанным перерывом между упражнениями. Эта связка составляет один подход. Далее вы повторяете указанное количество подходов с перерывом между ними в 10-20 секунд.

Все 8 недель суперсеты будут основной тренировок. Каждый день вы будете делать три обязательных суперсета, с чередованием тройного суперсета (трисет), гигантского сета и круговой тренировки для корпуса. Затем, вас ждет одна быстрая и взрывная кардио-сессия – лучшее, что может быть для жиросжигания. Если вы хотите разделить тренировку на две части, то делайте силовые упражнения днем, а кардио – вечером.

Split In It – это пятидневный сплит. Вы не будете делать, например, упражнения на ноги и грудь в один и тот же день каждую неделю. С одной стороны, легко запутаться, но всегда можно посмотреть в расписание. С другой стороны, у вас нет жесткого графика. Если вы пропустили один день, засчитайте его в отдых и возвращайтесь к плану на следующий день.

Пятидневный сплит:

День 1. Суперсет на ноги и круговая тренировка корпуса 1.
День 2. Грудь, плечи и круговое кардио 1.
День 3. Спина и круговая тренировка корпуса 2.
День 4. Руки и круговое кардио 2.
День 5. Отдых.

Повторяйте этот сплит с чередованием круговых тренировок. На второй неделе сначала выполняйте круг 2, а за ним – круг 1, на третьей – сначала круг 1, затем – круг – 2, и так далее. При этом упражнения все восемь недель будут те же, а меняться будет только количество повторов:

Недели 1-3: 4 подхода по 10-12 повторений.
Недели 4-6: 4 подхода по 8-10 повторений.
Недели 7-8: 5 подходов по 6-8 повторений.

Какое спортивное питание подойдет?

В течение 8 недель принимайте такую связку спортивных добавок:

Каждый день вместе с завтраком принимайте жиросжигатель, например, MusclePharm Shred Matrix.
После тренировки принимайте любой сывороточный протеин для полного восстановления.
Каждый день после обеда принимайте аминокислоты BCAA.

Пятидневный сплит

День 1. Ноги и Круговая тренировка для корпуса 1

Суперсет 1	Приседания со штангой на плечах: 4 подхода, 10-12 повторений, отдых между упражнениями – 10 секунд. Поочередные прыжковые выпады: 4 подхода, 10-12 повторений, отдых между упражнениями 45 секунд.
Суперсет 2	Болгарские сплит приседания: 4 подхода, 10-12 повторений, отдых между упражнениями – 10 секунд. Жим ногами в тренажере: 4 подхода, 10-12 повторений, отдых между упражнениями – 45 секунд.
Строенный суперсет (трисет)	Румынская становая тяга: 4 подхода, 10-12 повторений, отдых между упражнениями – 10 секунд. Разгибание ног в тренажере сидя: 4 подхода, 10-12 повторений, отдых между упражнениями – 10 секунд. Подъем на носки в положении стоя, с гантелями: 4 подхода, 10-12 повторений, отдых между упражнениями – 45 секунд.
Круговая тренировка на корпус 1	Выполните 5 кругов Подъем ног лежа на горизонтальной скамье: 20 повторений или до отказа. Скручивания «Велосипед»: 20 повторений или до отказа. Упражнение «Дровосек» (диагональная тяга на блоке или с мячом): 20 повторений или до отказа. Боковая планка: одна минуту на каждую сторону или до отказа.

*Если у вас нет оборудования для упражнения, опустите его и выполняйте все упражнения с последовательным подходом

День 2. Суперсет на грудь, плечи и круговое кардио 1

Суперсет 1	Жим гантелями на наклонной скамье. Частичные повторения 1/4: 4 подхода, 10-12 повторений, отдых после упражнения – 10 секунд. Плиометрические отжимания: 4 подхода до отказа, отдых между упражнениями – 10 секунд. Выполняйте 1/4 повторения, а затем полную амплитуду. Это считается за одно повторение.
Суперсет 2	Разводка рук с гантелями на горизонтальной скамье ИЛИ разводка в тренажере Пек-Дек: 4 подхода, 10-12 повторений, сведение рук 4 секунды, отдых после упражнения – 10 секунд. Обратные отжимания ИЛИ обратные отжимания на брусьях: 4 подхода, 10-12 повторений, 4 секунды для возврата в исходное положение, отдых после упражнения – 45 секунд.
Строенный суперсет (трисет)	Жим Арнольда на плечи: 4 подхода, 10-12 повторений, отдых после упражнения – 10 секунд. Разводка гантелей в стороны сидя на скамье: 4 подхода, 10-12 повторений, задержитесь в верхней точке на 2 секунды, отдых после упражнения – 10 секунд. Подъем гантелей перед собой: 4 подхода, 10-12 повторений, отдых после упражнения – 45 секунд.
Разминка	Прыжки со скакалкой. Выполняйте 5 минут для разогрева перед кардио.
Круговая кардио-тренировка 1	Выполните 3 круга, каждое упражнение по 1-й минуте. Броски медбола в пол Упражнение «Скалолаз» Челночный бег Отжимания «Человек Паук»

*Если у вас нет оборудования для упражнения, опустите его и выполняйте все упражнения с последовательным подходом.

День 3. Суперсеты на спину, круговая тренировка для корпуса 2

Суперсет 1	Становая тяга сумо: 4 подхода, 10-12 повторений, отдых после упражнения – 10 секунд. Подтягивания: 4 подхода, 10-12 повторений, обратное движение выполняем 4 секунды, отдых после упражнения – 45 секунд.
Суперсет 2	Тяга верхнего блока за голову сидя с широким хватом: 4 подхода, 10-12 повторений, отдых после упражнения – 10 секунд. Тяга нижнего блока к поясу сидя, нейтральным хватом. Техника частичного повторения 1/4: 4 подхода, 10-12 повторений, отдых после упражнения – 45 секунд. *Выполняйте 1/4 повторения, а затем полную амплитуду. Это считается за одно повторение.
Строенный суперсет (трисет)	Подъем штанги в наклоне, прямой хват: 4 подхода, 10-12 повторений, удерживать в верхней точке 2 секунды, отдых после упражнения – 10 секунд. Отведение рук назад в кроссовере ИЛИ разведение гантелей в наклоне стоя: 4 подхода, 10-12 повторений, отдых после упражнения – 10 секунд. Гиперэкстензия: 4 подхода, 10-12 повторений, поднимаемся 3 секунды, отдых после упражнения – 45 секунд.
Круговая тренировка 2 для корпуса	Выполните 5 кругов. Упражнение «Раскладушка» с подъемом одной ноги: 20 повторений или до отказа. Русский твист (повороты туловища): 20 повторений или до отказа. Скручивания на пресс на наклонной скамье: 20 повторений или до отказа. Планка: 1 минута или до отказа.

День 4. Руки и круговая кардио-тренировка 2

Суперсет 1	Сгибание рук со штангой стоя, метод 21: 4 подхода, 21 повторение, отдых после упражнения – 10 секунд. Разгибание рук с гантелями из-за головы, метод повторений 1/4: 4 подхода, 10-12 повторений, отдых после упражнения – 45 секунд.
Суперсет 2	Сгибание рук с гантелями хватом «Молот» сидя: 4 подхода, 10-12 повторений, отдых после упражнения – 10 секунд. Жим штанги на скамье лежа, узкий хват: 4 подхода, 10-12 повторений, опускаем 3 секунды, отдых после упражнения – 45 секунд.
Гигантский сет.	4 упражнения подряд с указанным временем отдыха, выполнить 4 подхода. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода, 10-12 повторений, отдых после упражнения – 10 секунд. Французский жим, частичный метод повторений 1/4: 4 подхода, 10-12 повторений, отдых после упражнения – 10 секунд. Сгибание рук со штангой обратным хватом: 4 подхода, 10-12 повторений, отдых – 10 секунд. Разгибание рук на верхнем блоке стоя (тяга каната на трицепс): 4 подхода, 10-12 повторений, отдых после упражнения – 45 секунд.
Круговая кардио-тренировка 2	Повторяйте в течение 15 минут Ходьба: 30 секунд. Бег трусцой: 1 минута. Спринт ИЛИ быстрый бег: 30 секунд.

*Метод 21. 7 повторов на нижнюю амплитуду, 7 повторов на верхнюю амплитуду, 7 полных повторений.

День 5. Отдых

План сплит-тренировок для недель 1-8

Сплит 2

Неделя 1, день 6	Суперсет для ног и круговая тренировка для корпуса 2
Неделя 1, день 7	Суперсет для груди и плеч, круговая кардио-тренировка 2
Неделя 2, день 1	Суперсет для спины, круговая тренировка для корпуса 1.
Неделя 2, день 2	Суперсет для рук и круговая кадрио-тренировка 1.
Неделя 2, день 3	Отдых.

Сплит 3

Неделя 2, день 4	Суперсет для ног и круговая тренировка для корпуса 1
Неделя 2, день 5	Суперсет для груди и плеч, круговая кардио-тренировка 1
Неделя 2, день 6	Суперсет для спины и круговая тренировка для корпуса 2
Неделя 2, день 7	Суперсет для рук и круговая кардио-тренировка для корпуса 2.
Неделя 3, день 1	Отдых

Сплит 4

Неделя 3, день 2	Суперсет для ног и круговая тренировка для корпуса 2
Неделя 3, день 3	Суперсет для груди и плеч, круговая кардио-тренировка 2
Неделя 3, день 4	Суперсет для спины, круговая тренировка для корпуса 1.
Неделя 3, день 5	Суперсет для рук и круговая кадрио-тренировка 1.
Неделя 3, день 6	Отдых.

Сплит 5

Неделя 3, день 7	Суперсет для ног и круговая тренировка для корпуса 1
Неделя 4, день 1	Суперсет для груди и плеч, круговая кардио-тренировка 1
Неделя 4, день 2	Суперсет для спины и круговая тренировка для корпуса 2
Неделя 4, день 3	Суперсет для рук и круговая кардио-тренировка для корпуса 2.
Неделя 4, день 4	Отдых

Сплит 6

Неделя 4, день 5	Суперсет для ног и круговая тренировка для корпуса 2
Неделя 4, день 6	Суперсет для груди и плеч, круговая кардио-тренировка 2
Неделя 4, день 7	Суперсет для спины, круговая тренировка для корпуса 1.
Неделя 5, день 1	Суперсет для рук и круговая кадрио-тренировка 1.
Неделя 5, день 2	Отдых.

Сплит 7

Неделя 5, день 3	Суперсет для ног и круговая тренировка для корпуса 1
Неделя 5, день 4	Суперсет для груди и плеч, круговая кардио-тренировка 1
Неделя 5, день 5	Суперсет для спины и круговая тренировка для корпуса 2
Неделя 5, день 6	Суперсет для рук и круговая кардио-тренировка для корпуса 2.
Неделя 5, день 7	Отдых

Сплит 8

Неделя 6, день 1	Суперсет для ног и круговая тренировка для корпуса 2
Неделя 6, день 2	Суперсет для груди и плеч, круговая кардио-тренировка 2
Неделя 6, день 3	Суперсет для спины, круговая тренировка для корпуса 1.
Неделя 6, день 4	Суперсет для рук и круговая кадрио-тренировка 1.
Неделя 6, день 5	Отдых.

Сплит 9

Неделя 6, день 6	Суперсет для ног и круговая тренировка для корпуса 1
Неделя 6, день 7	Суперсет для груди и плеч, круговая кардио-тренировка 1
Неделя 7, день 1	Суперсет для спины и круговая тренировка для корпуса 2
Неделя 7, день 2	Суперсет для рук и круговая кардио-тренировка для корпуса 2.
Неделя 7, день 3	Отдых

Сплит 10

Неделя 7, день 4	Суперсет для ног и круговая тренировка для корпуса 2
Неделя 7, день 5	Суперсет для груди и плеч, круговая кардио-тренировка 2
Неделя 7, день 6	Суперсет для спины, круговая тренировка для корпуса 1.
Неделя 7, день 7	Суперсет для рук и круговая кадрио-тренировка 1.
Неделя 8, день 1	Отдых.

Сплит 11

Неделя 8, день 2	Суперсет для ног и круговая тренировка для корпуса 1
Неделя 8, день 3	Суперсет для груди и плеч, круговая кардио-тренировка 1
Неделя 8, день 4	Суперсет для спины и круговая тренировка для корпуса 2
Неделя 8, день 5	Суперсет для рук и круговая кардио-тренировка для корпуса 2.
Неделя 8, день 6	Отдых