Bodybuilding

8 тижнів Still In It: спліт-тренування для сили та рельєфу

27.12.2016

Цей тренувальний план увійшов у програму Still In It Workout Challenge 2016 від тренерів та бодібілдерів MusclePharm. За 8 тижнів багато учасників челенджу скинули до 25 кілограм, спалили підшкірний жир і наростили м'язову масу!

Думаєте, що зараз непридатний час для рішучості? Це не так! Продовжуйте боротися, долати свої межі і перемагайте! Не знаєте з чого почати? Тоді пройдіть вісім божевільних тижнів п'ятиденного сплиту з суперсетами, круговими підходами та двома круговими кардіо-тренуваннями на тиждень, щоб повністю перетворити тіло.

Нема кращого часу для змін, ніж зараз. Попереду на вас чекає два місяці з дуже продуманим розкладом на всі групи м'язів. Наприкінці цієї неймовірної пригоди ви станете сильнішими, стрункішими і кращими! Настройтесь, і – вперед!

Чому суперсети та кругові тренування?

Суперсети не дуже люблять у світі фітнесу, бо вони складні. Але це універсальний підхід для відмовних тренувань на біцепси та трицепси, а також для спини, ніг та грудей. Кожен рух у парі дає трохи інше навантаження, а разом вони активно стимулюють ріст та силу м'язів.

У суперсеті ви робите послідовно вправи, наприклад, присідання та станову тягу для ніг, із зазначеною перервою між вправами. Ця зв'язка становить один підхід. Далі ви повторюєте вказану кількість підходів з перервою між ними в 10-20 секунд.

Усі 8 тижнів суперсети будуть основними тренуваннями. Щодня ви робитимете три обов'язкові суперсети, з чергуванням потрійного суперсету (трисет), гігантського сету та кругового тренування для корпусу. Потім, на вас чекає одна швидка та вибухова кардіо-сесія – найкраще, що може бути для жироспалювання. Якщо ви хочете розділити тренування на дві частини, то робіть силові вправи вдень, а кардіо – увечері.

Split In It – це п'ятиденний спліт. Ви не робитимете, наприклад, вправи на ноги і груди в один і той же день щотижня. З одного боку, легко заплутатися, але завжди можна подивитися у розклад. З іншого боку, у вас немає жорсткого графіка. Якщо ви пропустили один день, зарахуйте його на відпочинок і повертайтеся до плану наступного дня.

П'ятиденний спліт:

День 1. Суперсет на ноги та кругове тренування корпусу 1.
День 2. Груди, плечі та кругове кардіо 1.
День 3. Спина та кругове тренування корпусу 2.
День 4. Руки та кругове кардіо 2.
День 5. Відпочинок.

Повторюйте цей спліт із чергуванням кругових тренувань. На другому тижні спочатку виконуйте коло 2, а за ним – коло 1, третього – спочатку коло 1, потім – коло – 2, і так далі. При цьому вправи всі вісім тижнів будуть ті самі, а змінюватиметься лише кількість повторів:

Тижні 1-3: 4 підходи до 10-12 повторень.
Тижня 4-6: 4 підходи до 8-10 повторень.
Тижня 7-8: 5 підходів з 6-8 повторень.

Яке спортивне харчування підійде?

Протягом 8 тижнів приймайте таку зв'язку спортивних добавок:

Щодня разом зі сніданком приймайте жироспалювач, наприклад MusclePharm Shred Matrix.
Після тренування приймайте будь-який сироватковий протеїн для відновлення.
Щодня після обіду приймайте амінокислоти BCAA.

П'ятиденний спліт День 1. Ноги та Кругове тренування для корпусу.

Супернабір 1	Присідання зі штангою на плечах: 4 підходи, 10-12 повторень, відпочинок між вправами – 10 секунд. Почергові стрибкові випади: 4 підходи, 10-12 повторень, відпочинок між вправами 45 секунд.
Супернабір 2	Болгарские сплит приседания: 4 подхода, 10-12 повторений, отдых между упражнениями – 10 секунд. Жим ногами в тренажере: 4 подхода, 10-12 повторений, отдых между упражнениями – 45 секунд.
Будований суперсет (трисет)	Румунська станова тяга: 4 підходи, 10-12 повторень, відпочинок між вправами – 10 секунд. Розгинання ніг у тренажері сидячи: 4 підходи, 10-12 повторень, відпочинок між вправами – 10 секунд. Підйом на шкарпетки у положенні стоячи, з гантелями: 4 підходи, 10-12 повторень, відпочинок між вправами – 45 секунд.
Кругове тренування на корпус 1	Виконайте 5 кіл Підйом ніг лежачи на горизонтальній лаві: 20 повторень або вщент. Скручування «Велосипед»: 20 повторень або вщент. Вправа «Дровосік» (діагональна тяга на блоці або з м'ячем): 20 повторень або вщент. Бічна планка: одна хвилину на кожну сторону або вщент.

*Якщо у вас немає обладнання для вправи, опустіть його та виконуйте всі вправи з послідовним підходом

День 2. Суперсет на груди, плечі та кругове кардіо.

Супернабір 1	Жим гантелями на похилій лаві. Часткові повторення 1/4: 4 підходи, 10-12 повторень, відпочинок після вправи – 10 секунд. Пліометричні віджимання: 4 підходи вщерть, відпочинок між вправами – 10 секунд. Виконуйте 1/4 повторення, а потім повну амплітуду. Це вважається одним повторенням.
Супернабір 2	Розведення рук з гантелями на горизонтальній лаві АБО розведення в тренажері Пек-Дек: 4 підходи, 10-12 повторень, зведення рук 4 секунди, відпочинок після вправи – 10 секунд. Зворотні віджимання АБО зворотні віджимання на брусах: 4 підходи, 10-12 повторень, 4 секунди для повернення у вихідне положення, відпочинок після вправи – 45 секунд.
Будований суперсет (трисет)	Жим Арнольда на плечі: 4 підходи, 10-12 повторень, відпочинок після вправи – 10 секунд. Розведення гантелі в сторони сидячи на лаві: 4 підходи, 10-12 повторень, затримайтеся у верхній точці на 2 секунди, відпочинок після вправи – 10 секунд. Підйом гантелі перед собою: 4 підходи, 10-12 повторень, відпочинок після вправи – 45 секунд.
Разминка	Стрибки зі скакалкою. Виконуйте 5 хвилин для розігріву перед кардіо.
Кругове кардіо-тренування 1	Виконайте 3 кола, кожна вправа по 1 хвилині. Кидки медболу на підлогу Вправа «Скелолаз» Човниковий біг Віджимання «Людина Павук»

*Якщо у вас немає обладнання для вправи, опустіть його та виконуйте всі вправи з послідовним підходом.

День 3. Суперсети на спину, кругове тренування для корпусу.

Супернабір 1	Станова тяга сумо: 4 підходи, 10-12 повторень, відпочинок після вправи - 10 секунд. Підтягування: 4 підходи, 10-12 повторень, зворотний рух виконуємо 4 секунди, відпочинок після вправи – 45 секунд.
Супернабір 2	Тяга верхнього блоку за голову сидячи з широким хватом: 4 підходи, 10-12 повторень, відпочинок після вправи – 10 секунд. Тяга нижнього блоку до пояса сидячи нейтральним хватом. Техніка часткового повторення 1/4: 4 підходи, 10-12 повторень, відпочинок після вправи – 45 секунд. *Виконуйте 1/4 повторення, а потім повну амплітуду. Це вважається одним повторенням.
Будований суперсет (трисет)	Підйом штанги у нахилі, прямий хват: 4 підходи, 10-12 повторень, утримувати у верхній точці 2 секунди, відпочинок після вправи – 10 секунд. Відведення рук назад у кросовері АБО розведення гантелей у нахилі стоячи: 4 підходи, 10-12 повторень, відпочинок після вправи – 10 секунд. Гіперекстензія: 4 підходи, 10-12 повторень, піднімаємось 3 секунди, відпочинок після вправи – 45 секунд.
Кругове тренування 2 для корпусу	Виконайте 5 кіл. Вправа «Розкладачка» з підйомом однієї ноги: 20 повторень або вщент. Російський твіст (повороти тулуба): 20 повторень або вщент. Скручування на прес на похилій лаві: 20 повторень або вщент. Планка: 1 хвилина або вщерть.

*Якщо у вас немає обладнання для вправи, опустіть його та виконуйте всі вправи з послідовним підходом.

День 4. Руки та кругове кардіо-тренування 2

Супернабір 1	Згинання рук зі штангою стоячи, спосіб 21: 4 підходи, 21 повторення, відпочинок після вправи - 10 секунд. Розгинання рук із гантелями через голову, метод повторень 1/4: 4 підходи, 10-12 повторень, відпочинок після вправи – 45 секунд.
Супернабір 2	Згинання рук із гантелями хватом «Молот» сидячи: 4 підходи, 10-12 повторень, відпочинок після вправи – 10 секунд. Жим штанги на лаві лежачи, вузький хват: 4 підходи, 10-12 повторень, опускаємо 3 секунди, відпочинок після вправи – 45 секунд.
Гігантський сет.	4 вправи поспіль із зазначеним часом відпочинку, виконати 4 підходи. Згинання рук із гантелями на похилій лаві: 4 підходи, 10-12 повторень, відпочинок після вправи – 10 секунд. Французький жим, частковий спосіб повторень 1/4: 4 підходи, 10-12 повторень, відпочинок після вправи - 10 секунд. Згинання рук зі штангою зворотним хватом: 4 підходи, 10-12 повторень, відпочинок – 10 секунд. Розгинання рук на верхньому блоці стоячи (тяга каната на трицепс): 4 підходи, 10-12 повторень, відпочинок після вправи – 45 секунд.
Кругове кардіо-тренування 2	Повторюйте протягом 15 хвилин Прогулянка: 30 секунд. Біг підтюпцем: 1 хвилина. Спринт АБО швидкий біг: 30 секунд.

Метод 21. 7 повторів на нижню амплітуду, 7 повторів на верхню амплітуду, 7 повних повторень.

День 5. Відпочинок

План спліт-тренувань для тижнів 1-8

Спліт 2

Неділя 1, день 6	Суперсет для ніг та кругове тренування для корпусу 2
Неділя 1, день 7	Суперсет для грудей та плечей, кругове кардіо-тренування.
Неділя 2, день 1	Суперсет для спини, кругове тренування для корпусу 1.
Неділя 2, день 2	Суперсет для рук та кругове кадріо-тренування 1
Неділя 2, день 3	Відпочинок

Спліт 3

Неділя 2, день 4	Суперсет для ніг та кругове тренування для корпусу 2
Неділя 2, день 5	Суперсет для грудей та плечей, кругове кардіо-тренування.
Неділя 2, день 6	Суперсет для спини, кругове тренування для корпусу 1.
Неділя 2, день 7	Суперсет для рук та кругове кадріо-тренування 1
Неділя 3, день 1	Відпочинок

Спліт 4

Неділя 3, день 2	Суперсет для ніг та кругове тренування для корпусу 2
Неділя 3, день 3	Суперсет для грудей та плечей, кругове кардіо-тренування.
Неділя 3, день 4	Суперсет для спини, кругове тренування для корпусу 1.
Неділя 3, день 5	Суперсет для рук та кругове кадріо-тренування 1
Неділя 3, день 6	Відпочинок

Спліт 5

Неделя 3, день 7	Суперсет для ніг та кругове тренування для корпусу 2
Неделя 4, день 1	Суперсет для грудей та плечей, кругове кардіо-тренування.
Неделя 4, день 2	Суперсет для спини, кругове тренування для корпусу 1.
Неделя 4, день 3	Суперсет для рук та кругове кадріо-тренування 1
Неделя 4, день 4	Відпочинок

Спліт 6

Неділя 4, день 5	Суперсет для ніг та кругове тренування для корпусу 2
Неділя 4, день 6	Суперсет для грудей та плечей, кругове кардіо-тренування.
Неділя 4, день 7	Суперсет для спини, кругове тренування для корпусу 1.
Неділя 5, день 1	Суперсет для рук та кругове кадріо-тренування 1
Неділя 5, день 2	Відпочинок

Спліт 7

Неділя 5, день 3	Суперсет для ніг та кругове тренування для корпусу 2
Неділя 5, день 4	Суперсет для грудей та плечей, кругове кардіо-тренування.
Неділя 5, день 5	Суперсет для спини, кругове тренування для корпусу 2
Неділя 5, день 6	Суперсет для рук та кругове кадріо-тренування 2
Неділя 5, день 7	Відпочинок

Спліт 8

Неділя 6, день 1	Суперсет для ніг та кругове тренування для корпусу 2
Неділя 6, день 2	Суперсет для грудей та плечей, кругове кардіо-тренування 2.
Неділя 6, день 3	Суперсет для спини, кругове тренування для корпусу 1.
Неділя 6, день 4	Суперсет для рук та кругове кадріо-тренування 1
Неділя 6, день 5	Відпочинок

Спліт 9

Неділя 6, день 6	Суперсет для ніг та кругове тренування для корпусу 1
Неділя 6, день 7	Суперсет для грудей та плечей, кругове кардіо-тренування 1.
Неділя 7, день 1	Суперсет для спини, кругове тренування для корпусу 2.
Неділя 7, день 2	Суперсет для рук та кругове кадріо-тренування 2
Неділя 7, день 3	Відпочинок

Спліт 10

Неділя 7, день 4	Суперсет для ніг та кругове тренування для корпусу 2
Неділя 7, день 5	Суперсет для грудей та плечей, кругове кардіо-тренування 2.
Неділя 7, день 6	Суперсет для спини, кругове тренування для корпусу 1.
Неділя 7, день 7	Суперсет для рук та кругове кадріо-тренування 1
Неділя 8, день 1	Відпочинок

Спіит 11

Неділя 8, день 2	Суперсет для ніг та кругове тренування для корпусу 1
Неділя 8, день 3	Суперсет для грудей та плечей, кругове кардіо-тренування 1.
Неділя 8, день 4	Суперсет для спини, кругове тренування для корпусу 2
Неділя 8, день 5	Суперсет для рук та кругове кадріо-тренування 2
Неділя 8, день 6	Відпочинок