8 лучших упражнений для груди, которые Вы не пробовали

Конечно, Вы не можете просто случайно придумать себе новые движения и надеяться на значительные результаты. Лучше всего получить новые идеи  от эксперта, который преодолел такую же проблему и имеет целый арсенал уникальных упражнений в запасе. К счастью для Вас, спортсмен МЕТ-Rx и четырежды победитель  Международной Федерации Бодибилдеров Джейсон Постон делится некоторыми из своих любимых новых упражнений.

Уже на следующей день своей новой тренировки на грудь, Вы начнете набирать грудные мышцы в несколько иной манере.

1. Жим с небольшим наклоном на СМИТ-МАШИНЕ

 Об этом упражнении

Большинство культуристов выполняют пресс в наклоне со штангой или гантелями. При выполнении версии со штангой, скамейка, как правило, фиксируется на 40 градусов. Этот угол как раз попадает на область груди, но это ставит в трудное положение Ваши плечи.

Здесь идея заключается в использовании более умеренного угла наклона скамьи, так что Вам придется пожертвовать штангой в пользу гантелей или машины Смита и использовать регулируемую скамейку. Во время упражнений с использование промежуточного угла между ровной скамьей и более крутой, акцент смещается немного на грудь и это, в конечном счете, позволяет способствовать ее развитию.

Профессиональный совет от Постона

"Установите регулируемую скамью для упражнений с гантелями или в машине Смита. Установите скамейку либо на одну ступень вверх от ровной позиции или на одну ступень вниз от Вашего обычного наклонного положения", говорит Постон. "Попробуйте несколько разных степеней наклона во время своей тренировки на грудные мышцы".

2. Тяги руками на блочном тренажере на средней высоте

Об этом упражнении

Вы, наверное, знакомы с высоким и низким шкивом кроссоверов, но этот вариант упражнения влечет за собой переход шкива вниз на несколько позиций вверх. Это позволяет затронуть мышечные волокна груди под несколько другим углом, к которому они не привыкли. Имейте в виду, если Вы делаете упражнения, наклонившись немного вниз, получается приблизительно такой же угол наклона, как на тренажере Баттерфляй.

Это упражнение подразумевает использование нового угла наклона в двух движениях. Высокий шкив блочного тренажера помогает акцентировать особое внимание на нижней части грудной клетки. Регулируя угол тяги, Вы перемещаете область акцента немного выше на грудные мышцы.

Профессиональный совет от Постона

"Независимо от того, какой угол наклона Вы используете в тяге с одним суставом, как на кроссоверове, очень важна блокировка небольшого изгиба в локтях,  выдержанная на протяжении всего подхода", утверждает Постон. "В обратном случае, начинают работать трицепсы и Вы теряете эффект работы исключительно грудных мышц. Очень многие начинающие делают такую ошибку".

3. Жим лежа обратным хватом

Об этом упражнении

Даже если это движение выполняется на горизонтальной скамье, делая обратный захват, Вы смещаете акцент на Ваши верхние грудные мышцы, так что это еще один способ, чтобы заставить работать Ваши мышечные волокна под новым углом.

Выполните широкий обратный захват и используйте корректировщика для безопасности. Опустите штангу к Вашим нижним грудным мышцам и выполните жим обратно вверх над головой, так же, как дуговые движения сверху вниз штангой жима лежа.

Профессиональный совет от Постона

"Если Вы выполняете это движение на машине Смита, можете использовать все промежутки угла наклона, предложенные регулируемой скамейкой", говорит Постон. "Знайте, что если Вы меняете угол скамейки в каждом следующем подходе, Вы должны поменять расположение скамейки, так как штанга заблокирована в вертикальной плоскости.

4. Разведение и жим гантелей лежа на скамье

Об этом упражнении

Разведение гантелей лежа на лавке является наиболее распространенным упражнением среди начинающих. Хотя многие, на самом деле, не понимают, как делать это движение правильно. Тем не менее, если Вы можете успешно выполнить тягу и разведение гантелей в стороны, Вы вполне способны сделать гибридный вариант этих упражнений, делая более тяжелые разведения и нечто похожее на полу жим и полу разведение.

Локти не должны быть совсем ровные, а немного в согнутом положении. Особенность этого упражнения заключается в использование движений, которые заставляют работать грудные мышцы под новым углом для улучшения общего развития грудной клетки, путем объединения достоинств, как соединительных движения, так и движений изолирования определенной группы мышц.

Так, как это упражнения с гантелями, Вам стоит использовать регулируемую скамейку, так что не стесняйтесь использовать ее каждое доступное промежуточное положение.

Профессиональный совет от Постона

"Это не означает, что Вы должны заменить разведения рук с гантелями в тренировке на грудь, а просто дополнить их (или другие движения с грудной клеткой с задействованием одного сустава)", говорит Постон. "Более тяжелые упражнения, как правило, выполняются на раннем этапе тренировок на грудь, это движение поможет преодолеть трудности в жиме и разведении рук".

Об этом упражнении

Жим от груди на Hammer Strength позволяет каждой стороне грудной клетки самостоятельно работать. Это означает, что сильная сторона не может взять на себя большую часть нагрузки и покрыть слабую. Тем не менее, с этим вариантом Вы тренируете каждую сторону отдельно.

Сядьте не прямо, а боком на тренажер. Так Вы создадите совершенно иной угол, при котором Ваше тело будет развернуто непосредственно наружу. Качайте свободной рукой, но так, чтобы Вы не скользили сидя на месте. Нажимайте на рукоятку, расширяя полностью руку, затем медленно верните ее обратно в исходное положение.

Профессиональный совет от Постона

"Если Вам повезло, то Ваш тренажерный зал имеет все три вида положения на Hammer Strength для жима от груди или любы другие тренажеры, которые позволяют двигаться рукам независимо друг от друга: поднятое, ровное и опущенное положение", говорит Постон. "Если Вам комфортно сидеть боком на скамье, Вы должны выполнить все виды этих маневренных движений. Объедините все варианты упражнений на этом тренажере".

6. Частичный жим на силовой раме

Об этом упражнении

Делая свой жим на силовой стойке с установленными защитными устройствами к нижней границе диапазона движения является больше, чем просто безопасным и эффективным способом тренировки без помощи корректировщика. Перемещая такую защиту дальше, Вы можете тренироваться с укороченным диапазоном движений и выполнять то, что называют "частичным повторениями".

Камнем преткновения для большинства тренирующихся является именно нижняя часть жима, так что здесь Вам надо установить безопасность выше и Вы будете тренироваться на той части подъемника, в которой Вы увереннее себя чувствуете. Таким образом, Вы сможете использовать более тяжелый вес, чем при полном диапазоне жима. Это будет увеличивать нейронный стимул набирать дополнительные мышечные волокна.

Профессиональный совет от Постона

"Тяжелый частичный жим должен выполняться в сочетании с упражнениями полного диапазона", говорит Постон.

7. Три способа разведения рук

Об этом упражнении

Это абсолютно не новый вид упражнений, но я бы сделал огромное упущение, если бы я не предложил Вам новые способы их выполнения. Здесь Вы сделаете акцент на дополнительной работе на Ваши внутренние мышечные волокна груди, которые начинают работать лучше всего, когда Ваши руки находятся близко друг к другу. Выберите вес, который Вы можете осилить в течение 10-12 повторений и приготовьтесь к 4 тяжелым подходам разведения рук.

Ваш первый подход должен быть выполнен, как правило, за 10 повторений. На втором подходе при каждом повторении, задержите разведенные руки на целую секунду. На третьем подходе выполняйте разведение рук в полном диапазоне движения, а затем очень короткое или частичное, позволяя рукам заходить только на ширину плеч. Оба эти движения считаются вместе, как одно повторение.

Выполните последние 10 повторений, как свой первый подход, а затем сделайте столько частичных повторений, сколько сможете, продолжая доходить до 20, 25 или даже 30 повторений, чтобы действительно почувствовать жжение в мышцах.

Профессиональный совет от Постона

"Выполняя разводы рук в стороны на тренажере, Ваши локти находятся в немного согнутом положении, так что здесь будет легче поддерживать положение, ведь Вы не до конца выжимаете вес", говорит Постон. "Просто убедитесь, что Вы установили скамейку так, что Ваши руки, локти и плечи находятся в одной горизонтальной плоскости, чтобы локти не соскользнули при выполнении упражнения".

8. Поднятие гантелей в наклоне

Об этом упражнении

Поднятие гантелей к груди является необычным, но эффективным упражнением с задействованием одного сустава. Отличие этого упражнение состоит в том, что здесь Вы выполняете движение, лежа на наклонной скамье, а не по плоской скамье, уделяя больше внимания груди, чем Вы могли бы это делать традиционным способом.

Установите наклон скамьи на 45 градусов и лягте полностью на нее, удерживайте верхнюю пластину гантели обеими руками, охватив ее вокруг. Выполняя упражнения, держите вес на всей длине вытянутых рук, выпрямляя их как можно ровнее во время движения.

Позвольте весу тянуть руки за голову, Ваши грудные мышцы будут растягиваться, сохраняя при этом Ваши ягодицы и плечи в положении напротив скамьи. Плавно меняйте направление, в результате чего вес будет находиться прямо над Вашей грудью.

Профессиональный совет от Постона

"Выполните эти упражнения в конце тренировки на груди", говорит Постон. "В последнем повторе выжмете из себя последние силы, чтобы действительно простимулировать свои мышцы!"