8 найкращих вправ для грудей, які Ви не пробували

Звичайно, Ви не можете просто випадково придумати нові рухи і сподіватися на значні результати. Найкраще отримати нові ідеї від експерта, який подолав таку ж проблему і має цілий арсенал унікальних вправ у запасі. На щастя для Вас, спортсмен МЕТ-Rx та чотири рази переможець  Міжнародної Федерації Бодібілдерів Джейсон Постон ділиться деякими зі своїх улюблених нових вправ.

Вже наступного дня свого нового тренування на груди, Ви почнете набирати грудні м'язи в дещо іншій манері.

1. Жим із невеликим нахилом на СМІТ-МАШИНІ

Про цю вправу

Більшість культуристів виконують прес у нахилі зі штангою чи гантелями. При виконанні версії зі штангою лавка, як правило, фіксується на 40 градусів. Цей кут якраз потрапляє на область грудей, але це ставить у скрутне становище Ваші плечі.

Тут ідея полягає у використанні більш помірного кута нахилу лави, так що Вам доведеться пожертвувати штангою на користь гантелей або машини Сміта та використовувати лавку, що регулюється. Під час вправ з використанням проміжного кута між рівною лавою і більш крутою, акцент зміщується трохи на груди і це, зрештою, дозволяє сприяти її розвитку.

Професійна порада від Постона

"Встановіть лавку, що регулюється, для вправ з гантелями або в машині Сміта. Встановіть лавку або на один щабель вгору від рівної позиції або на один щабель вниз від Вашого звичайного похилого положення", говорить Постон. "Спробуйте кілька різних ступенів нахилу під час свого тренування на грудні м'язи".

2. Тяги руками на блочному тренажері на середній висоті

Про цю вправу

Ви, напевно, знайомі з високим та низьким шківом кросоверів, але цей варіант вправи тягне за собою перехід шківа вниз на кілька позицій нагору. Це дозволяє торкнутися м'язових волокон грудей під дещо іншим кутом, до якого вони не звикли. Майте на увазі, якщо Ви робите вправи, нахилившись трохи вниз, виходить приблизно такий самий кут нахилу, як на тренажері Баттерфляй.

Ця вправа передбачає використання нового кута нахилу у двох рухах. Високий шків блочного тренажера допомагає акцентувати особливу увагу на нижній частині грудної клітки. Регулюючи кут тяги, Ви переміщаєте область акценту трохи вище грудних м'язів.

Професійна порада від Постона

"Незалежно від того, який кут нахилу Ви використовуєте в тязі з одним суглобом, як на кросовері, дуже важливе блокування невеликого вигину в ліктях, витримане протягом усього підходу", стверджує Постон. "У протилежному випадку, починають працювати трицепси і Ви втрачаєте ефект роботи виключно грудних м'язів. Дуже багато початківців роблять таку помилку".

3. Жим лежачи зворотним хватом

Про цю вправу

Навіть якщо цей рух виконується на горизонтальній лаві, роблячи зворотне захоплення, Ви зміщуєте акцент на Ваші верхні грудні м'язи, так що це ще один спосіб змусити працювати Ваші м'язові волокна під новим кутом.

Виконайте широке зворотне захоплення та використовуйте коригувальника для безпеки. Опустіть штангу до Ваших нижніх грудних м'язів і виконайте жим назад на голову, так само, як дугові рухи зверху вниз штангою жиму лежачи.

Професійна порада від Постона

"Якщо Ви виконуєте цей рух на машині Сміта, можете використовувати всі проміжки кута нахилу, запропоновані лавкою, що регулюється", говорить Постон. "Знайте, що якщо Ви змінюєте кут лавки в кожному наступному підході, Ви повинні змінити розташування лавки, оскільки штанга заблокована у вертикальній площині.

 

4. Розведення та жим гантелей лежачи на лаві

Про цю вправу

Розведення гантелей лежачи на лавці є найпоширенішою вправою серед початківців. Хоча багато хто насправді не розуміє, як робити цей рух правильно. Тим не менш, якщо Ви можете успішно виконати тягу і розведення гантелі в сторони, Ви цілком здатні зробити гібридний варіант цих вправ, роблячи більш важкі розведення і щось схоже на напівжим і напіврозведення.

Лікті не повинні бути зовсім рівні, а трохи в зігнутому положенні. Особливість цієї вправи полягає у використанні рухів, які змушують працювати грудні м'язи під новим кутом для покращення загального розвитку грудної клітки, шляхом поєднання переваг, як сполучних рухів, так і рухів ізолювання певної групи м'язів.

Так, як це вправи з гантелями, Вам варто використовувати лавку, що регулюється, так що не соромтеся використовувати її кожне доступне проміжне положення.

Професійна порада від Постона

"Це не означає, що Ви повинні замінити розведення рук з гантелями у тренуванні на груди, а просто доповнити їх (або інші рухи з грудною клітиною із залученням одного суглоба)", каже Постон. "Тяжкі вправи, як правило, виконуються на ранньому етапі тренувань на груди, цей рух допоможе подолати труднощі в жимі і розведенні рук".

5. Жим від грудей однією рукою на тренажері HAMMER STRENGTH
Про цю вправу

Жим від грудей на Hammer Strength дозволяє кожній стороні грудної клітки самостійно працювати. Це означає, що сильний бік не може взяти на себе більшу частину навантаження і покрити слабку. Проте з цим варіантом Ви тренуєте кожну сторону окремо.

Сядьте не прямо, а боком на тренажер. Так ви створите зовсім інший кут, при якому ваше тіло буде розгорнуте безпосередньо назовні. Качайте вільною рукою, але так, щоб Ви не ковзали сидячи на місці. Натискайте на рукоятку, повністю розширюючи руку, потім повільно поверніть її назад у вихідне положення.

Професійна порада від Постона

"Якщо Вам пощастило, то Ваш тренажерний зал має всі три види положення на Hammer Strength для жиму від грудей або будь-які інші тренажери, які дозволяють рухатися рукам незалежно один від одного: підняте, рівне та опущене положення", каже Постон. Якщо Вам комфортно сидіти боком на лаві, Ви повинні виконати всі види цих маневрених рухів. Об'єднайте всі варіанти вправ на цьому тренажері.

6. Частковий жим на силовій рамі

Про цю вправу

Роблячи свій жим на силовій стійці з встановленими захисними пристроями до нижньої межі діапазону руху є більше ніж просто безпечним і ефективним способом тренування без допомоги коригувальника. Переміщуючи такий захист далі, Ви можете тренуватися з укороченим діапазоном рухів та виконувати те, що називають "частковим повторенням".

Камнем спотикання для більшості тренуючих є саме нижня частина жиму, так що тут Вам треба встановити безпеку вище і Ви тренуватиметеся на тій частині підйомника, в якій Ви впевненіше почуваєтеся. Таким чином, Ви зможете використовувати більш важку вагу, ніж за повного діапазону жиму. Це збільшуватиме нейронний стимул набирати додаткові м'язові волокна.

Професійна порада від Постона

"Важкий частковий жим має виконуватися у поєднанні з вправами повного діапазону", каже Постон.

7. Три способи розведення рук

Про цю вправу

Це абсолютно не новий вид вправ, але я б зробив величезне недогляд, якби я не запропонував Вам нові способи їх виконання. Тут Ви наголосите на додатковій роботі на Ваші внутрішні м'язові волокна грудей, які починають працювати найкраще, коли Ваші руки знаходяться близько один до одного. Виберіть вагу, яку Ви можете подужати протягом 10-12 повторень і приготуйтеся до 4 важких підходів розведення рук.

Ваш перший підхід має бути виконаний, як правило, за 10 повторень. На другому підході при кожному повторенні затримайте розведені руки на цілу секунду. На третьому підході виконуйте розведення рук у повному діапазоні руху, а потім дуже коротке або часткове, дозволяючи рукам заходити лише на ширину плечей. Обидва ці рухи вважаються разом, як одне повторення.

Виконайте останні 10 повторень як свій перший підхід, а потім зробіть стільки часткових повторень, скільки зможете, продовжуючи доходити до 20, 25 або навіть 30 повторень, щоб дійсно відчути печіння в м'язах.

Професійна порада від Постона

"Виконуючи розлучення рук у сторони на тренажері, Ваші лікті перебувають у трохи зігнутому положенні, так що тут буде легше підтримувати становище, адже Ви не до кінця вичавлюєте вагу", каже Постон. "Просто переконайтеся, що Ви встановили лавку так, що Ваші руки, лікті та плечі знаходяться в одній горизонтальній площині, щоб лікті не сковзнули під час виконання вправи".

8. Підняття гантелей у нахилі

Про цю вправу

Підняття гантелей до грудей є незвичайною, але ефективною вправою із залученням одного суглоба. Відмінність цієї вправи полягає в тому, що тут Ви виконуєте рух, лежачи на похилій лаві, а не плоскою лавкою, приділяючи більше уваги грудях, ніж Ви могли б це робити традиційним способом.

Встановіть нахил лави на 45 градусів і ляжте повністю на неї, утримуйте верхню пластину гантелі обома руками, охопивши її довкола. Виконуючи вправи, тримайте вагу по всій довжині витягнутих рук, випрямляючи їх якомога рівніше під час руху.

Дозвольте вазі тягнути руки за голову, Ваші грудні м'язи будуть розтягуватися, зберігаючи при цьому Ваші сідниці та плечі в положенні навпроти лави. Плавно змінюйте напрямок, внаслідок чого вага перебуватиме прямо над Вашими грудьми.

Професійна порада від Постона

"Виконайте ці вправи наприкінці тренування на грудях", каже Постон. "В останньому повторі вичавите з себе останні сили, щоб справді простимулювати свої м'язи!"