7 лучших упражнений на трицепс, которые Вы точно не делаете

Разгибание рук на блоке  является основным видом упражнений для трицепсов. Вы, вероятно, делали более 70000 из них на протяжении многих лет и они, безусловно, добавляют размер Вашим рукам. Но для того, чтобы продолжать расти, Вы просто обязаны использовать свежие упражнения в своем тренировочном процессе или внести изменения в свои любимые схемы упражнений. Исследование 2014 года, опубликованное в «Журнале изучения силы и закалки» предположило, что изменение упражнений является более важным, чем схема интенсивных нагрузок, для улучшения мышечной силы.

Чтобы дать Вам больше возможностей и разнообразия, мы предоставляем Вам советы от тренера во Флориде Ника Тумминелло, сертифицированного персонального тренера NSCA, основателя Performance University и автора "Силовая тренировка для потери жира и наращивания мышечной массы и производительности". Он также мастер тонкой настройки упражнений. Его советы описаны во множествах статей, которые помогли многим спортсменам правильно составить свой план тренировок.

И так, какие же его советы? Советы его заключаются в использование нестандартных настроек, чтобы изменить «точку максимальной нагрузки» многих упражнений с разведением локтей и многосуставных упражнений. "Вы можете создать максимальное напряжение в различных точках любого движения", объясняет Тумминелло. "Это легко сделать, регулируя основные углы в упражнениях, которые Вы обычно выполняете".

В качестве сравнения, Тумминелло приводит пример перехода от сгибания рук на тренажере до сгибания рук стоя; это другой угол, который нагружает мышцы максимально в другой точке. Вот некоторые примеры того, как работает такая же магия для Ваших рук!

1. Выполняйте разгибание руки над головой в наклоне

Разведение рук над головой может выполняться двумя руками или одной, но для той версии, которая задействует длинную головку трицепсов, необходимо будет делать это в одностороннем порядке, лежа на боку на наклонной скамье. "Это в основном то же самое упражнение, когда Вы занимаете позицию стоя, но с акцентом на бок.

Наклонившись, Вы меняете точку максимальной нагрузки, потому что Ваша верхняя рука уже не перпендикулярна к земле", говорит Тумминелло. "Здесь Вы больше наклонены, что создает пиковую напряженность немного дольше в сокращении. Вы еще лучше растягиваетесь, когда делаете это упражнение максимально хорошо".

Ключевой тренировочный совет: держите верхнюю руку в той же плоскости, что и занимает угол скамьи; если Вы держите ее перпендикулярно полу, точка максимальной нагрузки будет слишком похожа на положение стоя, что противоречит основной цели.

2. Французский жим на наклонной скамье

Возможно, Вы слышали об этом упражнении или видели его. Но Вы лично пробовали его? Скорее всего, нет. "Французский жим с использованием гантелей или EZ-штангой на наклонной скамье абсолютно не новое сумасшедшее упражнение, но большинство людей, до сих пор, не включают его в программу своих тренировок", говорит Тумминелло. "Вы просто меняете угол и, тем самым, меняете точку максимальной нагрузки. Вот так можно получить новый стимул из классических упражнений бодибилдинга".

Ключевой тренировочный совет: Ваша верхняя рука должна оставаться перпендикулярно к туловищу, а не к полу, в соответствии с отрегулированным углом наклона скамьи. Вы можете использовать несколько позиций, чтобы немного менять точку нагрузок каждый раз. Конечно, Вы можете попробовать его также с наклоном.

3. Жим лёжа под наклоном с узким захватом

Жим лежа с широким захватом является проверенным и верным способом добавления некоторой интенсивности в начале тренировки рук. В этом упражнении Вы можете менять захват тяжёлого груза с широкого на узкий, чтобы задействовать практически любой трицепс. Но здесь Вы определенно не ограничиваетесь плоской скамьей. Как и в случае с французским жимом, Вы можете использовать скамью с наклонной поверхностью, чтобы обеспечить себе новую стимуляцию.

Ключевой тренировочный совет: держите руки перпендикулярно к туловищу, а не к полу, чтобы воспользоваться преимуществами наклонной скамьи. Опять же, с регулируемыми скамейками Вы можете использовать несколько позиций наклона, чтобы каждый следующий раз немного отличается от предыдущего.

4. Французский жим с тросом

В то время, как большинство из нас делают французский жим со свободным весом, Тумминелло рекомендует переключаться на трос, чтобы внести различные изменения: вместо того, чтобы работать против силы тяжести, линия тяги исходит снизу и в сторону, когда Вы используете нижний трос. Вы даже можете регулировать высоту шкива, чтобы изменить угол направления троса.

Ключевой тренировочный совет: попробуйте выполнить это упражнение с тросом на наклонной поверхности или наклонной скамье.

5. Махи рукой с тросом назад

Как и в случае с французским жимом, с помощью троса меняется угол тяги, сохраняя напряжение в мышцах с самого начала диапазона движения до конца. Начните с размещения троса на его самом нижнем положении, а затем попробуйте различные углы.

Кроме того, если Вы возьметесь не за ручку, а за резиновый мяч на тросе между большим и указательным пальцем, Вы сможете использовать нейтральную позицию рук, когда боковая головка трицепса выполняет большую часть работы. Отведите руку немного больше, и Вы получите особенный захват, который смещает акцент больше на медиальную головку трицепса.

Ключевой тренировочный совет: Если Вы расслабили свой локоть при опускании веса, это односуставное движение становится многосуставным, которое оказывает нежелательное напряжение на трицепсы. Держите верхнюю часть руки рядом со своим телом на протяжении всего подхода.

6. Отжимание от пола с опорой 

Тумминелло говорит, что это одно из его любимых упражнений. Опуститесь в положение для выполнения отжиманий и подложите под одну руку слегка возвышенную опору (например, это может быть степ для аэробики), а вторая рука опирается на пол. Отжимайтесь в обычном порядке.

Вот чем отличается это упражнение от стандартных отжиманий от пола: Вы также будете выпрямлять свои локти при поднятии тела, пока Ваша рука полностью вытянется, в результате чего, Ваша нижняя рука оторвётся от пола. "Это значительно увеличивает нагрузку на трицепсы рабочей руки, не только потому, что это стабилизирует Ваше плечо, но и потому, что это поддерживает позицию Вашего тела", объясняет Тумминелло. "Здесь даже выполняется немного основной работы, связанной с поддержкой Вашей осанки".

Ключевой тренировочный совет: "Вы можете выполнить это упражнение, как с помощью степа, так и небольшого надувного мяча, хотя я не использовал бы слишком высокие опоры", говорит Тумминелло. Использование надувного мяча является более трудным, чем применение степа, потому что мяч более неустойчивый предмет. Кроме того, поставив ноги на скамейку, Вы увеличиваете нагрузку на мускулатуру верхней части тела еще больше.

7. Махи рукой с тросом Сверху вниз и обратным захватом 

Звучит достаточно громоздко, но само упражнение не слишком сложное. Выполняйте это упражнение, как и махи троса одной рукой, только с обратным захватом.

Вы можете задействовать здесь медиальную головку трицепса, как в положении стоя, так и сидя, прижимая рабочую руку к внутренней части бедра для большей изоляции. В любом случае, это упражнение, безусловно, лучше выполнять в конце тренировки, потому что Вы не сможете использовать большой вес.

Ключевой тренировочный совет: используйте верхнее положение шкива для троса. Если Вы используете скамью, Вам будет необходимо настроить её, чтобы убедиться, что Ваши трицепсы остаются прижатыми к Вашей внутренней части бедра. Не бойтесь делать некоторые вынужденные повторения свободной рукой в конце своего подхода.