7 найкращих вправ на трицепс, які Ви точно не робите

Розгинання рук на блоці є основним видом вправ для трицепсів. Ви, ймовірно, робили більше 70000 з них протягом багатьох років, і вони, безумовно, додають розмір Вашим рукам. Але для того, щоб продовжувати рости, Ви просто зобов'язані використовувати свіжі вправи у своєму тренувальному процесі або внести зміни до своїх улюблених схем вправ. Дослідження 2014 року, опубліковане в «Журналі вивчення сили та загартування» припустило, що зміна вправ є важливішою, ніж схема інтенсивних навантажень, для поліпшення м'язової сили.

Щоб дати Вам більше можливостей та різноманітності, ми надаємо Вам поради від тренера у Флориді Ніка Туммінелло, сертифікованого персонального тренера NSCA, засновника Performance University та автора "Силове тренування для втрати жиру та нарощування м'язової маси та продуктивності". Він також майстер тонкого налаштування вправ. Його поради описані в багатьох статей, які допомогли багатьом спортсменам правильно скласти свій план тренувань.

Отже, які ж його поради? Поради його полягають у використанні нестандартних налаштувань, щоб змінити «точку максимального навантаження» багатьох вправ із розведенням ліктів та багатосуглобових вправ. "Ви можете створити максимальну напругу у різних точках будь-якого руху", пояснює Туммінелло. "Це легко зробити, регулюючи основні кути у вправах, які Ви зазвичай виконуєте".

Як порівняння, Туммінелло наводить приклад переходу від згинання рук на тренажері до згинання стоячи рук; це інший кут, що навантажує м'язи максимально в іншій точці. Ось деякі приклади, як працює така ж магія для Ваших рук!

1. Виконуйте розгинання руки над головою у нахилі

Розведення рук над головою може виконуватися двома руками або однією, але для тієї версії, яка задіює довгу головку трицепсів, необхідно буде робити це в односторонньому порядку, лежачи на боці на похилій лаві. "Це в основному та ж вправа, коли Ви займаєте позицію стоячи, але з акцентом на бік.

Нахилившись, Ви змінюєте точку максимального навантаження, тому що Ваша верхня рука вже не перпендикулярна до землі", каже Туммінелло. "Тут Ви більше нахилені, що створює пікову напруженість трохи довше у скороченні. Ви ще краще розтягуєтесь, коли робите цю вправу максимально добре.

Ключова тренувальна порада: тримайте верхню руку в тій же площині, що займає кут лави; якщо Ви тримаєте її перпендикулярно до підлоги, точка максимального навантаження буде занадто схожа на положення стоячи, що суперечить основній меті.

2. Французький жим на похилій лаві

Можливо, Ви чули про цю вправу або бачили її. Але чи Ви особисто пробували його? Скоріш за все ні. "Французький жим із використанням гантелей або EZ-штангою на похилій лаві абсолютно не нова божевільна вправа, але більшість людей, досі, не включають її до програми своїх тренувань", каже Туммінелло. "Ви просто змінюєте кут і тим самим змінюєте точку максимального навантаження. Ось так можна отримати новий стимул з класичних вправ бодібілдингу".

Ключова тренувальна порада: Ваша верхня рука повинна залишатися перпендикулярно до тулуба, а не до підлоги відповідно до відрегульованого кута нахилу лави. Ви можете використовувати кілька позицій, щоб трохи змінювати точку навантажень щоразу. Звичайно, Ви можете спробувати його також із нахилом.

3. Жим лежачи під нахилом із вузьким захопленням

Жим лежачи з широким захопленням є перевіреним та вірним способом додавання деякої інтенсивності на початку тренування рук. У цій вправі Ви можете змінювати захоплення важкого вантажу з широкого на вузький, щоб задіяти практично будь-який трицепс. Але тут Ви безумовно не обмежуєтеся плоскою лавкою. Як і у випадку з французьким жимом, Ви можете використовувати лаву із похилою поверхнею, щоб забезпечити собі нову стимуляцію.

Ключова тренувальна порада: тримайте руки перпендикулярно до тулуба, а не до підлоги, щоб скористатися перевагами похилої лави. Знову ж таки, з регульованими лавами Ви можете використовувати кілька позицій нахилу, щоб щоразу трохи відрізняється від попереднього.

4. Французький жим із тросом

У той час, як більшість з нас роблять французький жим із вільною вагою, Туммінелло рекомендує перемикатися на трос, щоб внести різні зміни: замість того, щоб працювати проти сили тяжіння, лінія тяги виходить знизу та у бік, коли Ви використовуєте нижній трос. Ви можете навіть регулювати висоту шківа, щоб змінити кут напряму троса.

Ключова тренувальна порада: спробуйте виконати цю вправу з тросом на похилій поверхні або похилій лаві.

5. Махи рукою з тросом назад

Як і у випадку з французьким жимом, за допомогою троса змінюється кут тяги, зберігаючи напругу в м'язах від початку діапазону руху до кінця. Почніть з розміщення троса на його нижньому положенні, а потім спробуйте різні кути.

Крім того, якщо Ви візьметеся не за ручку, а за гумовий м'яч на тросі між великим та вказівним пальцем, Ви зможете використовувати нейтральну позицію рук, коли бічна головка трицепса виконує більшу частину роботи. Відведіть руку трохи більше, і Ви отримаєте особливе захоплення, яке зміщує більше акцент на медіальну головку трицепса.

Ключова тренувальна порада: Якщо Ви розслабили свій лікоть під час опускання ваги, цей односуглобовий рух стає багатосуглобовим, який чинить небажану напругу на трицепси. Тримайте верхню частину руки поруч із своїм тілом протягом усього підходу.

6. Віджимання від підлоги з опорою

Туммінелло каже, що це одна з його улюблених вправ. Опустіться в положення для виконання віджимань і підкладіть під одну руку трохи піднесену опору (наприклад, це може бути степ для аеробіки), а друга рука спирається на підлогу. Віджимайте у звичайному порядку.

Ось чим відрізняється ця вправа від стандартних віджимань від підлоги: Ви також випрямлятимете свої лікті при піднятті тіла, поки Ваша рука повністю витягнеться, внаслідок чого Ваша нижня рука відірветься від підлоги. "Це значно збільшує навантаження на трицепси робочої руки, не лише тому, що це стабілізує Ваше плече, а й тому, що це підтримує позицію Вашого тіла", - пояснює Туммінелло. "Тут навіть виконується трохи основної роботи, пов'язаної з підтримкою Вашої постави".

Ключова тренувальна порада: "Ви можете виконати цю вправу як за допомогою степу, так і невеликого надувного м'яча, хоча я не використав би занадто високі опори", каже Туммінелло. Використання надувного м'яча є більш важким, ніж застосування степу, тому що м'яч є більш нестійким предметом. Крім того, поставивши ноги на лаву, Ви збільшуєте навантаження на м'яз верхньої частини тіла ще більше.

7. Махи рукою з тросом Зверху вниз та зворотним захопленням

Звучить досить громіздко, але сама вправа не надто складна. Виконуйте цю вправу, як і махи троса однією рукою, тільки із зворотним захопленням.

Ви можете задіяти тут медіальну головку трицепса, як у положенні стоячи, так і сидячи, притискаючи робочу руку до внутрішньої частини стегна для більшої ізоляції. У будь-якому випадку, ця вправа, безумовно, краще виконувати в кінці тренування, тому що Ви не зможете використовувати велику вагу.

Ключова тренувальна порада: використовуйте верхнє положення шківа для троса. Якщо Ви використовуєте лаву, Вам необхідно налаштувати її, щоб переконатися, що Ваші трицепси залишаються притиснутими до Вашої внутрішньої частини стегна. Не бійтеся робити деякі вимушені повторення вільною рукою наприкінці свого підходу.