6 лучших упражнений для наращения разных областей груди

Если вы занимаетесь тренировками с сопротивлением достаточно долго, вы, в конечном итоге, должны перейти со ступеньки новичка на следующий промежуточный этап. На этом уровне вам уже стоит выбрать более сложные тренировки, которые подчеркнут ваше тело и приведут к дальнейшему росту.

Когда вы получаете этот промежуточный статус после силовых упражнений после шести месяцев тренировок или больше, вам необходимо добавить больше упражнений для каждой части вашей части вашей грудной клетки, что позволяет проработать их более тщательно. Это подразумевает больше объема ваших тренировок. Но дополнительный стресс требует больше времени на процесс восстановление, так что вы не способны тренировать каждую часть груди слишком много.

Вам также нужно больше разнообразить тренировочный процесс, чтобы продолжить строительство мышц. Большинство тренировочных планов становятся менее эффективными после 6-8 недель, после чего вам стоит рассмотреть вопрос о внесении некоторых коррективов в свою профессиональную подготовку, особенно, в порядке осуществления подбора упражнений для продолжения роста мышц груди. Здесь тренировочная схема должна быть составлена разумно, а не просто с долгими или тяжелыми упражнениями, что будет влиять на то, как далеко пойдет ваш прогресс.

Такие промежуточные принципы должны применяться ко всем вашим эволюционирующим тренировкам, но эта статья конкретно о строительстве более толстых, сильных, мускулистых мышцах груди.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ

Массовые тренировки для груди характеризуются несколькими важными понятиями: акцент на многосуставных упражнениях в диапазоне массовых повторений и разных углов наклонов скамья для максимально возможного общего роста, а также достаточный объем и интенсивность для повышения гормональной реакции.

После прогрева и разминки начинайте с веса, который немного в большей степени ориентирован на силу (около 6 повторений до отказа), вместо обычной тренировки с целью гипертрофии (отказ за 8-12 повторений). Так как вы, как правило, достаточно ощущаете больше силы на начальном этапе тренировки, это самое лучшее время для выполнения упражнений со значительным весом.

Мы не фанаты делать несколько упражнений для одной области груди с одинаково высокими углами, таких, как жим лежа со штангой, а затем жим с гантелями, вместо того, чтобы сделать во втором упражнении несколько иной наклон скамьи. Использование регулируемой скамьи позволяет работать под различными углами, так как наклон скамейки вверх или вниз имеет фиксированные углы и, как правило, довольно крутые.

В то время, как многие программы следуют схеме пирамиды, в которой вы используете все более тяжелый вес, приведенные ниже тренировки основаны на обратной пирамиде, которые позволяют выполнять больше подходов до отказа. После прогрева, вы приступаете сразу к своим тяжелейшим 1-2 подходам и выполняете их полным ходом, уменьшая вес только понемногу в каждом последующем подходе. Здесь вы все ещё будете накапливать усталость, но от вас также требуется выполнять упражнения на отказ. Снижайте вес примерно на 5-10 процентов, что приведет к более высокому показателю повторений.

Вы заканчиваете односуставное упражнение с многими повторами, которое эффективно помогает вам завершить свою тренировку для мышечного наращивания.

 

Для всех тренировок груди придерживайтесь этих руководящих принципов:

- эти тренировки не включают в себя разминку. Выполните сколько вам нужно, но никогда не выполняйте свою разминку в момент, близкому к отказу мышц.

- после разминки выбирайте вес, который позволяет достичь мышечного отказа. Важно выполнять каждый подход до абсолютного отказа мышц.

- при использовании регулируемой скамейки в первых трех упражнениях использовать среднее положение наклона угла скамейка, а не просто повторяйте аналогичный угол скамьи в каждом упражнении.

 

1. ТРЕНИРОВКА НА СРЕДНЮЮ ЧАСТЬ ГРУДНОГО ОТДЕЛА

Большинство парней сосредоточены на создании большой груди, так что они, естественно, приступают к жиму лёжа, в качестве своего первого упражнения. Эти подходы, наряду с аналогичными массовыми тренировками, отлично подходят для парней, предпочитающими эти процедуры. В этой тренировке, все упражнения сосредоточены на массе средней части груди с немного разными углами наклона скамьи.

После жима штанги, сделайте жим гантелей на регулируемой скамейке, так что вы можете совсем немного поднять угол наклона. Кроме того, используйте тренажер Hammer Strength для жима от груди, но применяйте технику крест-накрест, а не прямую, что позволяет работать на вашу среднюю часть груди. Выполнять необходимо одной рукой, прежде чем  вы закончите с односуставным упражнением для средней части грудного отдела, чтобы следовать мышечному наращиванию.

СХЕМА ТРЕНИРОВКИ НА СРЕДНЮЮ ЧАСТЬ ГРУДНОГО ОТДЕЛА

1. Жим лёжа со штангой (4 подхода х6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений)

2. Жим лежа гантелями под небольшим углом вверх (3 подхода х6-8, 8-10, 10-12)

3. Жим сидя одной рукой тренажере Hammer Strength направление сверху (3 подхода х8-10, 10-12, 10-12 повторений)

4. Упражнение "бабочка" на тренажере (3 подхода х12, 12, 12 повторений)

 

2. ТРЕНИРОВКА НА ВЕРХ ГРУДНОГО ОТДЕЛА

Если вы ориентируетесь на свои верхние грудные мышцы, потому что они отстают или вы периодически проводите цикл тренировки на различные участки груди для роста, тогда здесь необходимо проводить тренировки с упражнениями, которые содержат несколько упражнений на приподнятой вверх скамье. Стоит отметить, что угол наклона жима лежа не просто повторяет угол, который вы уже делали; здесь должны быть небольшие и более крутые углы скамейки.

Такая скамья обеспечивает фиксированный угол наклона, поэтому значительно уменьшайте степень наклона, когда вы выполняете жим гантелей лежа. Кроме того, делайте жим сидя на тренажере Hammer Strength крест-накрест, чтобы вы могли толкать свое ваше тело и вверх, акцентируя внимание на верхней части грудной клетки уникальным способом. Выполните движение одной рукой для верхних грудных мышц, чтобы получить мышечный рост.

СХЕМА ТРЕНИРОВКИ НА ВЕРХ ГРУДИ

1. Жим лёжа со штангой под углом вверх (4 подхода х6-8, 6-8, 8-10, 8-10)

2. Жим гантелей на полунаклонной скамье (3 подхода х6-8, 8-10, 10-12)

3. Жим сидя одной рукой на тренажере Hammer Strength направление сверху (3 подхода х8-10, 10-12, 10-12)

4. Разведения рук с кабелем на поднятой скамье (3 подхода х12)

 

3. ТРЕНИРОВКА НА НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ГРУДНОГО ОТДЕЛА

Схема занятий здесь похожа на тренировку верхней грудной клетки, но под наклоном вниз: вы будете выполнять движения, ориентированные на нижнюю область груди под различными углами наклона. Не забудьте отрегулировать угол между вашим первым и вторым жимом, выполни свои упражнения на Hammer Strength.

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ НА НИЗ ГРУДИ

1. Жим лёжа со штангой под углом вниз (4 подхода х6-8, 6-8, 8-10, 8-10)

2. Жим гантелей лежа на немного наклонной скамье вниз (3 подхода х6-8, 8-10, 10-12)

3. Жим сидя одной рукой на тренажере Hammer Strength направление снизу (3 подхода х8-10, 10-12, 10-12)

4. Тяга на тросах сидя (3 подхода х12)

 

4. КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Каждая из этих трех схем тренировок, описанных выше, фокусируется на отдельной области груди,  которые отлично подходят для разнообразия и акцентирования на определенной отстающей области груди. Но некоторые спортсмены хотят следовать программе для груди, которая содержит использование всех трех основных углов в одной тренировке. Эта схема тренировок для таких людей.

Недостатком такой программы будет то, что, в первую очередь, первые упражнения будут сделаны, когда ваши энергетические возможности находятся на самом высоком уровне. По мере прохождения упражнений, вы будете становиться все более усталым, а это означает, что третье упражнение никогда не будет выполняться с таким же энергетическим подъемом, как первое.

Для решения этой проблемы, чередуйте первое упражнение в своих тренировках с наклонной поверхностью, горизонтальной и поднятой вверх на протяжении трех тренировок груди. В первую неделю вы используете тяжелый вес на скамье с уклоном вниз, на следующей неделе, на горизонтальной скамье, а затем на скамье с подъёмом вверх. Вы, вероятно, обнаружите, что способны толкать более тяжелый вес, чем вы обычно могли осилить. Вы также можете легко чередовать упражнения второе и третье.

Эти тренировки включают только упражнения со свободным весом, которые являются наиболее сложными. Опять же, они имеют структуру обратной пирамиды, таким образом, вы выполняете больше подходов до отказа.

Завершите каждый подход этих упражнений по 12 повторений (верхний предел диапазона гипертрофии) для построения мышечной массы. Угол скамьи вашего последнего упражнения должен соответствовать углу вашего первого упражнения.

 

ТРЕНИРОВКА С ЧЕРЕДОВАНИЕМ УПРАЖНЕНИЙ №1

1. Жим лёжа на ровной скамейке (штанга/гантели) (4 подхода х6-8, 6-8, 8-10, 8-10)

2. Жим на поднятой вверх скамье (3 подхода х6-8, 8-10, 10-12)

3. Жим на опущенной скамье (3 х8-10, 10-12, 10-12)

4. Разведение рук в противоположные стороны с гантелями на ровной скамейке (3 х12)

 

ТРЕНИРОВКА С ЧЕРЕДОВАНИЕМ УПРАЖНЕНИЙ №2

1. Жим лёжа на поднятой вверх скамье (гантели/штанга) (4 подхода х6-8, 6-8, 8-10, 8-10)

2. Жим на опущенной скамье (3 подхода х6-8, 8-10, 10-12)

3. Жим на ровной скамье (3 подхода х8-10, 10-12, 10-12)

4. Разведение рук в сторону с гантелями на поднятой скамье (3 подхода х12)

 

ТРЕНИРОВКА С ЧЕРЕДОВАНИЕМ УПРАЖНЕНИЙ. ВАРИАНТ 3

1. Жим лёжа на опущенной скамье (4 подхода х6-8, 6-8, 8-10, 8-10)

2. Жим на ровной скамейке (3 подхода х6-8, 8-10, 10-12)

3. Жим на поднятой скамье (3 подхода х8-10, 10-12, 10-12)

4. Разведение рук в противоположные стороны с гантелями на опущенной скамье (3 подхода х12)