6 найкращих вправ для нарощення різних областей грудей

Якщо ви займаєтеся тренуваннями із опором досить довго, ви, зрештою, повинні перейти зі сходинки новачка на наступний проміжний етап. На цьому рівні вам вже варто вибрати складніші тренування, які підкреслять ваше тіло і призведуть до подальшого зростання.

Коли ви отримуєте цей проміжний статус після силових вправ після шести місяців тренувань або більше, вам необхідно додати більше вправ для кожної частини вашої частини грудної клітки, що дозволяє пропрацювати їх більш ретельно. Це має на увазі більше обсягу ваших тренувань. Але додатковий стрес вимагає більше часу на процес відновлення, тому ви не здатні тренувати кожну частину грудей занадто багато.

Вам також потрібно більше урізноманітнити тренувальний процес, щоб продовжити будівництво м'язів. Більшість тренувальних планів стають менш ефективними після 6-8 тижнів, після чого вам варто розглянути питання про внесення деяких корективів у свою професійну підготовку, особливо у порядку здійснення підбору вправ для продовження зростання м'язів грудей. Тут тренувальна схема має бути складена розумно, а не просто з довгими чи важкими вправами, що впливатиме на те, як далеко піде ваш прогрес.

Такі проміжні принципи повинні застосовуватися до всіх ваших тренувань, що еволюціонують, але ця стаття саме про будівництво більш товстих, сильних, м'язистих м'язах грудей.

 

 

ВПРАВИ ДЛЯ ГРУДІ

Масові тренування для грудей характеризуються декількома важливими поняттями: акцент на багатосуглобових вправах у діапазоні масових повторень та різних кутів нахилів лава для максимально можливого загального зростання, а також достатній обсяг та інтенсивність підвищення гормональної реакції.

Після прогріву та розминки починайте з ваги, яка трохи більшою мірою орієнтована на силу (близько 6 повторень до відмови), замість звичайного тренування з метою гіпертрофії (відмова за 8-12 повторень). Оскільки ви зазвичай відчуваєте більше сили на початковому етапі тренування, це найкращий час для виконання вправ зі значною вагою.

Ми не фанати робити кілька вправ для однієї області грудей з однаково високими кутами, таких, як жим лежачи зі штангою, а потім жим з гантелями замість того, щоб зробити в другій вправі трохи інший нахил лави. Використання лави, що регулюється, дозволяє працювати під різними кутами, так як нахил лави вгору або вниз має фіксовані кути і, як правило, досить круті.

У той час, як багато програм слідують схемі піраміди, в якій ви використовуєте все більш важка вага, наведені нижче тренування засновані на зворотній піраміді, які дозволяють виконувати більше підходів вщент. Після прогріву, ви приступаєте відразу до своїх найважчих 1-2 підходів і виконуєте їх повним ходом, зменшуючи вагу лише потроху у кожному наступному підході. Тут ви все ще накопичуватимете втому, але від вас також потрібно виконувати вправи на відмову. Знижуйте вагу приблизно на 5-10 відсотків, що призведе до вищого показника повторень.

Ви закінчуєте односуглобову вправу з багатьма повторами, яка ефективно допомагає вам завершити своє тренування для м'язового нарощування.

 

Для всіх тренувань грудей дотримуйтесь цих принципів:

- ці тренування не включають розминку. Виконайте скільки вам потрібно, але ніколи не виконуйте свою розминку в момент, близький до відмови м'язів.

- після розминки вибирайте вагу, яка дозволяє досягти м'язової відмови. Важливо виконувати кожен підхід до абсолютної відмови м'язів.

- при використанні лавки, що регулюється, в перших трьох вправах використовувати середнє положення нахилу кута лавка, а не просто повторюйте аналогічний кут лави в кожній вправі.

 

 

1. ТРЕНУВАННЯ НА СЕРЕДНЮ ЧАСТИНУ ГРУДНОГО ВІДДІЛУ

Більшість хлопців зосереджені на створенні великих грудей, так що вони, природно, приступають до жиму лежачи як свою першу вправу. Ці підходи, поряд з аналогічними масовими тренуваннями, відмінно підходять для чоловіків, які надають перевагу цим процедурам. У цьому тренуванні всі вправи зосереджені на масі середньої частини грудей з трохи різними кутами нахилу лави.

Після жиму штанги, зробіть жим гантелей на лавці, що регулюється, так що ви можете зовсім трохи підняти кут нахилу. Крім того, використовуйте тренажер Hammer Strength для жиму від грудей, але застосовуйте техніку хрест-навхрест, а не пряму, що дозволяє працювати на вашу середню частину грудей. Виконувати необхідно однією рукою, перш ніж ви закінчите з односуглобовою вправою для середньої частини грудного відділу, щоб слідувати м'язовому нарощуванню.

СХЕМА ТРЕНУВАННЯ НА СЕРЕДНЮ ЧАСТИНУ ГРУДНОГО ВІДДІЛУ

1. Жим лежачи зі штангою (4 підходи х6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторень)
1. Жим лежачи гантелями під невеликим кутом вгору (3 підходи х6-8, 8-10, 10-12)
1. Жим сидячи однією рукою тренажері Hammer Strength напрямок зверху (3 підходи х8-10, 10-12, 10-12 повторень)
1. Вправа "метелик" на тренажері (3 підходи х12, 12, 12 повторень)

 

 

 

1. ТРЕНУВАННЯ НА ВЕРХ ГРУДНОГО ВІДДІЛУ

Якщо ви орієнтуєтеся на свої верхні грудні м'язи, тому що вони відстають або ви періодично проводите цикл тренування на різні ділянки грудей для зростання, тоді тут необхідно проводити тренування з вправами, які містять кілька вправ на лаві. Варто відзначити, що кут нахилу жиму лежачи не просто повторює кут, який ви вже робили; тут мають бути невеликі та крутіші кути лави.

Така лава забезпечує фіксований кут нахилу, тому значно зменшуйте ступінь нахилу, коли ви виконуєте жим гантелей лежачи. Крім того, робіть жим сидячи на тренажері Hammer Strength хрест-навхрест, щоб ви могли штовхати своє ваше тіло і вгору, акцентуючи увагу на верхній частині грудної клітки унікальним способом. Виконайте рух однією рукою для верхніх м'язів грудей, щоб отримати м'язовий ріст.

СХЕМА ТРЕНУВАННЯ НА ВЕРХ ГРУДІ

1. Жим лежачи зі штангою під кутом вгору (4 підходи х6-8, 6-8, 8-10, 8-10)
1. Жим гантелей на напівпохилій лаві (3 підходи х6-8, 8-10, 10-12)
1. Жим сидячи однією рукою на тренажері Hammer Strength напрямок зверху (3 підходи х8-10, 10-12, 10-12)
1. Розведення рук з кабелем на піднятій лаві (3 підходи х12)

 

 

1. ТРЕНУВАННЯ НА НИЖНЮ ЧАСТИНУ ГРУДНОГО ВІДДІЛУ

Схема занять тут схожа на тренування верхньої грудної клітки, але під нахилом вниз: ви виконуватимете рухи, орієнтовані на нижню область грудей під різними кутами нахилу. Не забудьте відрегулювати кут між вашим першим та другим жимом, виконай свої вправи на Hammer Strength.

СХЕМА ВПРАВ НА НИЗ ГРУДІ

1. Жим лежачи зі штангою під кутом вниз (4 підходи х6-8, 6-8, 8-10, 8-10)
1. Жим гантелей лежачи на трохи похилій лаві вниз (3 підходи х6-8, 8-10, 10-12)
1. Жим сидячи однією рукою на тренажері Hammer Strength напрямок знизу (3 підходи х8-10, 10-12, 10-12)
1. Тяга на тросах сидячи (3 підходи х12)

 

1. КРУГОВІ ТРЕНУВАННЯ

Кожна з цих трьох схем тренувань, описаних вище, фокусується на окремій області грудей, які відмінно підходять для різноманітності та акцентування на певній відстаючої області грудей. Але деякі спортсмени хочуть виконувати програму для грудей, яка містить використання всіх трьох основних кутів в одному тренуванні. Ця схема тренувань для людей.

Недоліком такої програми буде те, що, перш за все, перші вправи будуть зроблені, коли ваші енергетичні можливості знаходяться на найвищому рівні. У міру проходження вправ, ви ставатимете все більш втомленим, а це означає, що третя вправа ніколи не виконуватиметься з таким же енергетичним підйомом, як перша.

Для вирішення цієї проблеми, чергуйте першу вправу у своїх тренуваннях із похилою поверхнею, горизонтальною та піднятою вгору протягом трьох тренувань грудей. У перший тиждень ви використовуєте важку вагу на лаві з нахилом вниз, наступного тижня, на горизонтальній лаві, а потім на лаві з підйомом вгору. Ви, мабуть, виявите, що здатні штовхати більш важку вагу, ніж ви могли здолати. Ви також можете легко чергувати вправи друге та третє.

Ці тренування включають лише вправи з вільною вагою, які є найскладнішими. Знову ж таки, вони мають структуру зворотної піраміди, таким чином, ви виконуєте більше підходів до відмови.

Завершіть кожен підхід цих вправ з 12 повторень (верхня межа діапазону гіпертрофії) для побудови м'язової маси. Кут лави вашої останньої вправи повинен відповідати куту вашої першої вправи.

ТРЕНУВАННЯ З ЧЕРГУВАННЯМ ВПРАВ №1

1. Жим лежачи на рівній лаві (штанга/гантелі) (4 підходи х6-8, 6-8, 8-10, 8-10)
1. Жим на піднятій догори лаві (3 підходи х6-8, 8-10, 10-12)
1. Жим на опущеній лаві (3х8-10, 10-12, 10-12)
1. Розведення рук у протилежні сторони з гантелями на рівній лаві (3 х12)

ТРЕНУВАННЯ З ЧЕРГУВАННЯМ ВПРАВ №2

1. Жим лежачи на піднятій вгору лаві (гантелі/штанга) (4 підходи х6-8, 6-8, 8-10, 8-10)
1. Жим на опущеній лаві (3 підходи х6-8, 8-10, 10-12)
1. Жим на рівній лаві (3 підходи х8-10, 10-12, 10-12)
1. Розведення рук у бік з гантелями на піднятій лаві (3 підходи х12)

ТРЕНУВАННЯ З ЧЕРГУВАННЯМ ВПРАВ. ВАРІАНТ 3

1.Жим лежачи на опущеній лаві (4 підходи х6-8, 6-8, 8-10, 8-10)
1. Жим на рівній лаві (3 підходи х6-8, 8-10, 10-12)
1. Жим на піднятій лаві (3 підходи х8-10, 10-12, 10-12)
1. Розведення рук у протилежні сторони з гантелями на опущеній лаві (3 підходи х12)