5 Принципов для максимального роста и восстановления после тренировки

Всегда, если говорить о питании спортсменов, тема пост-тренировочного питания была чрезвычайно важна. Это самое важное время для большего роста мышц. Не отвергайте другие приемы пищи, не думайте о них как о неважных. Но помните, что пост-тренинг – это самое лучше время, чтобы получить солидную награду за ваши старания. Вы тренировались долго, лили пот и слезы. Теперь время перезарядки.

Статья написана с учетом, что вы уже пьете протеиновый шейк после каждой тренировки. Примерно 30-40 грамм качественного протеина. Что еще можно сделать для лучшего набора массы? Что еще можно добавить в послетренировочный напиток?

Почему пост-тренировочное питание так важно

Анаболическое окно – за и против. Несколько десятков лет назад было обнаружено, что существует анаболическое окно. Это «окно» считалось единственной возможностью насытиться веществами для набора массы и получить какой-то эффект.

Считалось, что окно «открыто» всего 30-60 минут после тренировки и это заставило многих новичков (и не только) носить с собой в сумке шейкеры с протеиновым коктейлем.

Интересно было то, что никто не знал, почему именно так нужно делать. Почему это окно настолько важно и почему вся суть именно в нем? Однажды эти вопросы стали настолько популярными, что появились скептики. Многие стали относиться скептически к этой «байке», объявили анаболическое окно прошлым веком и мифом.

Отказ привел к активной рекламе нового принципа: не важно, когда ты принимаешь свой пост-тренировочный напиток, важно сделать это до момента сна. Это было лишь то, что людям приятно слышать. Никаких проблем – я буду пить свой шейк, когда угодно.

Эти «волны» показывают, как важно понимать принципы восстановления, независимо от современных трендов и речей маркетологов. И речь пойдет не об анаболическом окне, а о важных причинах послетренировочного питания и том, как оно повлияет на вашу мышечную массу.

Все дело в двух очень важных факторах.

Первый фактор: гормон инсулин. Помимо того, что он виновен в накоплении жировых запасов, он также работает как мощный анаболик. Повышение инсулина поможет вам запустить протеиновый синтез и направить питательные вещества в мышечные клетки – а именно аминокислоты и гликоген. Этот послетренировочный период идеален, так как уровни тестостерона и гормона роста выросли, а мышечной ткани нужен неплохой запас для развития.

Второй фактор – моментальный отклик. Говоря о голодающих мышцах: этот немедленный сигнал появляется из-за нехватки гликогена, потребности в аминокислотах для восстановления сил, не говоря уже о построении новой, более сильной мышечной ткани. И он должен получить ответ – и быстро!

Зачем ждать и терять рост инсулина, а также возможность «набить» мышцы протеином и простыми углеводами для запуска восстановления? Восполненный гликоген, меньше усталости и возможность прийти в норму быстрее – это уже несколько причин, чтобы развить привычку принимать пост-тренировочный шейк сразу.

Что не стоит принимать

Существует бесконечно много послетренировочных смесей, которые обещают вам что-то идеальное с очень сложной формулой. Но среди них есть такие, которые вам совершенно не нужны. И важно понимать, почему так.

Клетчатка не должна быть в списке. Ваша цель – получить питательные вещества так быстро, как только возможно. Клетчатка замедлит пищеварение и восстановление. Конечно, несколько грамм клетчатки не станут концом света. Но если вы хотите максимума, исключите клетчатку.

Жиры нужно обязательно убрать, по тем же причинам, что и клетчатку – замедление пищеварения. Жиры медленно усваиваются. Они также замедляют переваривание других макроэлементов в желудке и снижают скорость жизненно важного процесса восстановления.

«Медленный» протеин. Это говяжий и, особенно, казеиновый протеин. Их усвоение занимает слишком много времени. Избегайте любой протеин, который усваивается дольше часа!

Список must-have после тренировки

Теперь перейдем к делу: ниже указаны 5 ключевых компонентов – это оптимально для послетренировочного восстановления. Не думайте, что вам нужны все пять сразу, но воспользуйтесь хотя бы одним-двумя и уже через месяц ощутите результат – больше мышц!

№1. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин вне конкуренции, но его стоит упомянуть. Сыворотка – это самый быстрый по скорости усвоения протеин. Он быстро распадается на простые аминокислоты, которые попадают в мышечную ткань. Протеиновый порошок – это удобно и его обязательно нужно брать в зал.

Если вы планируете набрать «сухую» мышечную массу, то вам нужно 1,5—2 грамма на килограмм массы тела в день. То есть, в среднем, 30-40 грамм протеина после тренировки с обезжиренным напитком вполне достаточно. При непереносимости лактозы замените его яичным или растительным.

№2. Казеиновый протеин

Хотя он и оказался в черном списке, но есть оговорка: нельзя принимать исключительно его! Пока сывороточный протеин восполнит «быструю» потребность в аминокислотах, казеиновый продлит анаболизм после тренировки, благодаря длительному высвобождению аминокислот. Добавьте 20 грамм порошка казеинового протеина к вашему шейку.

Комбинация казеинового и сывороточного протеина усилит рост чистой мышечной массы. Она действует лучше по сравнению с углеводным напитком или сочетанием сывороточного протеина с BCAA.

Казеиновый протеин покроет 50% суточной нормы кальция, в то время как сывороточный – лишь 10-20%.

Сложно поспорить с пользой казеинового протеина, который одновременно защищает кости и усиливает синтез протеина.

№3. Креатин

Креатин моногидрат – природный компонент, который синтезирует наш организм. Он также содержатся в пище и является самой изученной спортивной добавкой. Креатин может повысить физическую производительность, увеличить мышечную массу, повысить аэробную отдачу и силу. Принимайте 3-5 грамм до и после тренировки.

Он быстро пополняет запасы энергии для лучшего восстановления не только между подходами, но и после тренировки.

Креатин моногидрат действительно очень эффективен и при этом не хуже многочисленных вариантов креатина. Если вы до сих пор не верите в его силу, некоторые доклады показывают, что креатин влияет на сердце, мышцы и защищает нервы.

№4. Бета-аланин

Бета-аланин – это аминокислота, которая трансформируется в гистидин, чтобы повысить выносливость и дать больше энергии. Это повышает интенсивность и эффективность силовых упражнений. В целом вы будете тренироваться гораздо лучше.

Бета-аланин делает аэробные тренировки дольше 60 секунд более качественными. Он также снижает усталость во время силовых упражнений, включенных в аэробную нагрузку. Дополнительно, бета-аланин вместе с креатином повышает силовую отдачу и помогает набрать мышечную массу. Поэтому вы получаете более чем эффективную смесь!

Не забывайте добавить эту добавку в ваш напиток: вы будете меньше уставать, ускорите рост мышечной массы, будете поднимать больше веса и повысите выносливость на кардионагрузках.

Принимайте 3-5 грамм бета-аланина до и после тренировки.

№5. Простые углеводы

Несмотря на то, что все добавки повышают уровень инсулина, вам нужно сделать это быстро и сразу после тренировки. Вы создадите стартовую площадку для мышечного роста.

Поэтому вам нужны простые углеводы, которые после тренировки станут «ракетой» для всех ваших добавок, перечисленных выше. Они стимулируют транспорт аминокислот, синтез протеина и восстановление мышечной ткани.

Сочетание углеводов и протеинов в одном флаконе приведет к высокому уровню инсулина в крови, а также к отклику глюкозы, что повысит запасы гликогена в мышцах в 4,5 раза!

В зависимости от массы тела и уровня активности, вам понадобится от 20 до 50 грамм углеводов после тренировки.