5 Принципів для максимального зростання та відновлення після тренування

Завжди, якщо говорити про харчування спортсменів, тема пост-тренувального харчування була надзвичайно важливою. Це найважливіший час для більшого зростання м'язів. Не відкидайте інші прийоми їжі, не думайте про них як про неважливі. Але пам'ятайте, що пост-тренінг - це найкращий час, щоб отримати солідну нагороду за ваші старання. Ви тренувалися довго, лили піт та сльози. Тепер час перезаряджання.

Стаття написана з урахуванням, що ви п'єте протеїновий шийк після кожного тренування. Приблизно 30-40 г якісного протеїну. Що ще можна зробити для найкращого набору маси? Що ще можна додати до післятренувального напою?

Чому пост-тренувальне харчування так важливо

Анаболічне вікно – за та проти. Декілька десятків років тому було виявлено, що існує анаболічне вікно. Це вікно вважалося єдиною можливістю насититися речовинами для набору маси і отримати якийсь ефект.

Вважалося, що вікно «відкрито» всього 30-60 хвилин після тренування і це змусило багатьох новачків носити з собою в сумці шейкери з протеїновим коктейлем.

Цікаво було те, що ніхто не знав, чому саме так треба робити. Чому це вікно настільки важливе і чому вся суть саме в ньому? Якось ці питання стали настільки популярними, що виникли скептики. Багато хто ставився скептично до цієї «байки», оголосили анаболічне вікно минулим століттям і міфом.

Відмова привела до активної реклами нового принципу: не важливо, коли ти приймаєш свій пост-тренувальний напій, важливо зробити це до моменту сну. Це було лише те, що людям приємно чути. Жодних проблем – я питиму свій шийк, коли завгодно.

Ці «хвилі» показують, як важливо розуміти принципи відновлення, незалежно від сучасних трендів та промов маркетологів. І мова піде не про анаболічне вікно, а про важливі причини післятренувального харчування і те, як воно вплине на вашу м'язову масу.

Вся справа у двох дуже важливих факторах.

Перший фактор гормон інсулін. Крім того, що він винен у накопиченні жирових запасів, він також працює як потужний анаболік. Підвищення інсуліну допоможе вам запустити протеїновий синтез та направити поживні речовини в м'язові клітини – а саме амінокислоти та глікоген. Цей післятренувальний період ідеальний, тому що рівні тестостерону та гормону росту зросли, а м'язової тканини потрібен непоганий запас для розвитку.

Другий фактор – миттєвий відгук. Говорячи про м'язи, що голодують: цей негайний сигнал з'являється через брак глікогену, потреби в амінокислотах для відновлення сил, не кажучи вже про побудову нової, більш сильної м'язової тканини. І вона має отримати відповідь – і швидко!

Навіщо чекати і втрачати зростання інсуліну, а також можливість набити м'язи протеїном і простими вуглеводами для запуску відновлення? Відновлений глікоген, менше втоми і можливість прийти в норму швидше - це вже кілька причин, щоб розвинути звичку приймати пост-тренувальний шийк відразу.

Що не варто приймати

Існує нескінченно багато післятренувальних сумішей, які обіцяють вам щось ідеальне з дуже складною формулою. Але серед них є такі, які вам зовсім не потрібні. І важливо розуміти чому так.

Клітковина не повинна бути у списку. Ваша мета – отримати поживні речовини так швидко, як тільки можливо. Клітковина сповільнить травлення та відновлення. Звичайно, кілька грамів клітковини не стануть кінцем світу. Але якщо ви хочете максимуму, виключіть клітковину.

Жири потрібно обов'язково прибрати, з тих же причин, що і клітковину – уповільнення травлення. Жири повільно засвоюються. Вони також уповільнюють перетравлення інших макроелементів у шлунку та знижують швидкість життєво важливого процесу відновлення.

"Повільний" протеїн. Це яловичий і особливо казеїновий протеїн. Їхнє засвоєння займає занадто багато часу. Уникайте будь-який протеїн, який засвоюється довше за годину!

Список must-have після тренування

Тепер перейдемо до справи: нижче вказано 5 ключових компонентів – це оптимально для відновлення після тренування. Не думайте, що вам потрібні всі п'ять одразу, але скористайтеся хоча б одним-двома і вже за місяць відчуєте результат – більше м'язів!

№1. Сироватковий протеїн

Сироватковий протеїн поза конкуренцією, але його варто згадати. Сироватка – це найшвидший за швидкістю засвоєння протеїн. Він швидко розпадається на прості амінокислоти, які потрапляють у м'язову тканину. Протеїновий порошок – це зручно та його обов'язково потрібно брати до зали.

Якщо ви плануєте набрати "суху" м'язову масу, то вам потрібно 1,5-2 грами на кілограм маси тіла на день. Тобто, в середньому, 30-40 г протеїну після тренування з знежиреним напоєм цілком достатньо. При непереносимості лактози замініть його яєчним чи рослинним.

№2. Казеїновий протеїн

Хоча він і опинився у чорному списку, але є застереження: не можна приймати виключно його! Поки сироватковий протеїн заповнить «швидку» потребу в амінокислотах, казеїновий продовжить анаболізм після тренування завдяки тривалому вивільненню амінокислот. Додайте 20 г порошку казеїнового протеїну до вашого шийку.

Комбінація казеїнового та сироваткового протеїну посилить зростання чистої м'язової маси. Вона діє краще в порівнянні з вуглеводним напоєм або поєднанням сироваткового протеїну з BCAA.

Казеїновий протеїн покриє 50% добової норми кальцію, тоді як сироватковий – лише 10-20%.

Складно посперечатися з користю казеїнового протеїну, який одночасно захищає кістки та посилює синтез протеїну.

№3. Креатин

Креатин моногідрат – природний компонент, що синтезує наш організм. Він також міститься в їжі і є вивченою спортивною добавкою. Креатин може підвищити фізичну продуктивність, збільшити м'язову масу, підвищити аеробну віддачу та силу. Приймайте 3-5 г до і після тренування.

Він швидко поповнює запаси енергії для кращого відновлення не лише між підходами, а й після тренування.

Креатин моногідрат дійсно дуже ефективний і при цьому не гірший за численні варіанти креатину. Якщо ви досі не вірите у його силу, деякі доповіді показують, що креатин впливає на серце, м'язи та захищає нерви.

№4. Бета-аланін

Бета-аланін - це амінокислота, яка трансформується в гістидин, щоб підвищити витривалість і дати більше енергії. Це підвищує інтенсивність та ефективність силових вправ. Загалом ви тренуватиметеся набагато краще.

Бета-аланін робить аеробні тренування довше 60 секунд якіснішими. Він також знижує втому під час силових вправ, включених в аеробне навантаження. Додатково, бета-аланін разом з креатином підвищує силову віддачу та допомагає набрати м'язову масу. Тому ви отримуєте більш ніж ефективну суміш!

Не забувайте додати цю добавку у ваш напій: ви менше втомлюватиметеся, прискорите зростання м'язової маси, підніматимете більше ваги і підвищите витривалість на кардіонавантаженнях.

Приймайте 3-5 г бета-аланіну до і після тренування.

№5. Прості вуглеводи

Незважаючи на те, що всі добавки підвищують рівень інсуліну, потрібно зробити це швидко і відразу після тренування. Ви створите стартовий майданчик для м'язового зростання.

Тому вам потрібні прості вуглеводи, які після тренування стануть ракетою для всіх ваших добавок, перерахованих вище. Вони стимулюють транспорт амінокислот, синтез протеїну та відновлення м'язової тканини.

Поєднання вуглеводів та протеїнів в одному флаконі призведе до високого рівня інсуліну в крові, а також до відгуку глюкози, що підвищить запаси глікогену в м'язах у 4,5 рази!

Залежно від маси тіла та рівня активності, вам знадобиться від 20 до 50 г вуглеводів після тренування.