Ваш гид-эксперт по женьшеню

Название женьшень указано на этикетках многих добавок. Но большинство экспертов сходятся на том, что по-настоящему женьшенем можно считать только два его вида – азиатский и американский.

Существуют и другие растения с похожими свойствами, их иногда еще называют «самозванцами». Это сибирский элеутеро, бразильский сума, индийский ашвагандха, перуанская мака, которые  перечисляют только для количества. Несмотря на статус «самозванцев», и ашвагандха и мака в последние годы популярные компоненты пищевых добавок.

Азиатский женьшень используется в традиционной китайской медицине тысячелетиями и часто упоминается как «король растений». На самом деле, женьшень Панакс получил свое название потому, что имеет многочисленные преимущества.  Название Панакс переводится с греческого как «излечение всех» (гр. «пан» - все, «аксос» - лечить). З другой стороны, название женьшень трактуется как «корень жизни», ведь корни растения имеют сходство с человеком.

Азиатский женьшень чаще всего используют в качестве стимулятора организма, в то время как его американский сородич помогает в успокоении ЦНС и ускоряет выздоровление. Китайские травники считают, что эти два различных принципа действия – «холодное» и «горячее», как «ин» и «ян». Но существуют и научные, более современные описания существующей разницы.

Различный принцип действия американских и азиатских сортов напрямую связано с активными компонентами в разных сортах растения. Активные ингредиенты или гинзенозиды, а самые распространенные из них и в американском и в азиатском женьшене известны как Rg1 и Rb1.

Доказано, что более высокое содержание гинзенозидов Rg1 и Rb1, что характерно для азиатского женьшеня, стимулируют центральную нервную систему. Это объясняет, почему его используют в продуктах, призванных повышать энергетический потенциал.

И наоборот, меньшее содержание  Rb1 и Rg1, свойственного американскому варианту, объясняет, почему он чаще всего используется в продуктах, обеспечивающих восстановление, успокоение, снижающих уровень глюкозы в крови, уменьшающих стрессовые проявления. Данный тип женьшеня нередко называют адаптогеном.

Адаптогены – это вещества, помогающие организму «адаптироваться» к стрессу, вернуть его в равновесие, вне зависимости от того, какими факторами он спровоцирован – физическими, химическими или биологическими. Адаптогены понижают гормоны стресса, когда они слишком высоки и наоборот, поднимают их, если их уровень занижен. Считается, что по такому же принципу действуют катаболические и анаболические гормоны (кортизол и тестостерон) на иммунную систему организма, когда ее необходимо привести в равновесие.

Это может помочь организму стать более выносливым и лучше преодолевать стресс. Его провоцируют разные факторы, например повышение интенсивности тренировочного процесса, эмоциональные переживания от неурядиц на работе или дома, возможно, даже экология (сильная загрязненность окружающей среды).

Однако, если адаптоген борется со стрессовыми проявлениями, вы не должны питать иллюзий, что он сделает вас сверхчеловеком и будет эффективен на длительной дистанции. Когда ваше тело и ЦНС придут в нормальное состояние – действие адаптогена станет практически неощутимым.

Необходимо знать, что не существует официального списка растений-адаптогенов и официальной институции, выбирающей, какие компоненты могут либо нет считаться таковыми. Существует множество продуктов, продаваемых в качестве адаптогенов с ограниченными доказательствами.

Недавно состоялось изучение учеными всех исследований по использованию женьшеня, как растения, способного бороться с усталостью, улучшающего мотивацию и энергетический потенциал. Данный обзор засвидетельствовал, что не существует доказательств того, чтобы полезные свойства женьшеня улучшали спортивные результаты.

В исследовании, которое проводилось ранее, сообщалось о подобных результатах. Предполагалось, что 200-600 мг женьшеня любого типа повышают мозговую деятельность и когнитивные способности, но  не улучшают физическую работоспособность.

Возможно, из-за стандартизации компонентов существуют несоответствия между исследованиями и практическими результатами. Тем не менее, можно утверждать, что хоть женьшень не сделает вас физически мощнее во время тренировок, но позволит чувствовать себя намного лучше.

Как растение-адаптоген, женьшень поможет быстрее восстанавливаться после производительных физических упражнений. Это особенно актуально в случае, если программа упражнений становится более интенсивной или возникает стресс после пиковых спортивных нагрузок, к которым вы не успели еще привыкнуть.

Например, научно доказано, что прием 20 г азиатского женьшеня на протяжении семи дней значительно уменьшает риск повреждения мышц и вызванный большими нагрузками окислительный стресс у мужчин, старше 19 лет.

Подобно куркуме (еще одно мощное средство растительного происхождения), женьшень также обладает сильным антиоксидантным воздействием на организм. Интенсивные упражнения, старение, питание продуктами с высоким содержанием сахара, токсины, химические вещества и стресс увеличивают выработку окислительных свободных радикалов в вашем организме. Большое количество свободных радикалов вызывает повреждение клеток, привести к преждевременному старению, проблемам с метаболизмом, замедлить регенерацию после тренировок.

Множество исследований животных клеток (in vitro) доказало, что женьшень существенно снижает либо реверсирует окислительный ущерб. Хоть исследования на людях и имели ограниченный характер, в 2011 году было доказано, что прием 2 г женьшеня  на протяжении четырех недель уменьшает маркеры окислительного стресса у здоровых людей.

Если вы собираетесь принять женьшень, чтобы помочь себе во время интенсивных занятий спортом или психического напряжения, советуем делать это заранее, а не во время тренировок или стрессового состояния. Доза 2 г в день обеспечивает потребность в антиоксидантах.  Во время употребления добавки наблюдается выраженный положительный эффект на состояние организма.

Большинство исследований говорит о том, что это невозможно. Но перспективы возможной потери веса еще изучаются. Было доказано, что в опытах над животными клетками экстракт этого растения влияет на аппетит, обмен веществ, стимулирует процесс сжигания жира.

Одно из ограниченных исследований на людях показало, что 8 г азиатского женьшеня в день помогает тучным женщинам снизить массу тела. Ученые пришли к выводу, что это связано с улучшением здорового профиля бактерий пищеварительных систем подопытных.

Если эффективность женьшеня в контроле над массой тела реальна, то это может быть результатом способности растения контролировать уровень глюкозы в крови. Статистический обзор научных исследований показал, что дозы от 200 мг до 2 г азиатского либо американского женьшеня ежедневно, снижают уровень глюкозы в крови (натощак) у здоровых людей, которые не страдают от диабета.

Для подтверждения способности данного растения помочь избавиться от лишних килограммов необходимо проведение более контролируемых клинических испытаний с конкретными доказательствами. Учитывайте это обстоятельство, если хотите похудеть, принимая женьшень.

В научном обзоре исследований, проведенных на людях, сделан вывод о том, что женьшень Панакс безопасен. Дозы варьировались от 100 мг до 60 г, при этом в одном из исследований был оценен результат приема 1 г добавки в сутки на протяжении 3 лет.  Наиболее часто используемая дозировка – 2-6 г в день.

Во время проведения опытов у некоторых людей были замечены побочные эффекты: проблемы со сном, дискомфорт в пищеварительном тракте. Но такое же состояние было у тех, кто принимал плацебо.

Большинство ботанических экспертов рекомендуют принимать 1-3 г корня женьшеня в сутки. В случае повышения воздействия стрессовых факторов, увеличения интенсивности и продолжительности тренировок, вы должны быть в безопасности. Нужно увеличить дозировку в два или три раза на протяжении 3-6 недель.

Так как женьшень – адаптоген, вы можете улучшить эффект, принимая его во время длительного периода времени. Например, начните использовать растение, если переходите к изменениям тренинга или системы питания, а затем употребляйте его 6 недель, пока ваше тело не приспособится к стрессовым условиям.

Чтобы снизить массу тела и уровень глюкозы в крови, принимая американский женьшень,  употребляйте его до или во время еды.

Автор: Мэнди Рей, магистр наук, в настоящее время занимает пост ассистента и работает над докторской по физиологии упражнений в университете Канзаса.