Ваш гід-експерт з женьшеню

Назва "женьшень" вказано на етикетках багатьох добавок. Але більшість експертів сходяться на тому, що по-справжньому женьшенем можна вважати лише два його види – азіатський та американський.

Існують інші рослини зі схожими властивостями, їх іноді ще називають «самозванцями». Це сибірський елеутеро, бразильська сума, індійський ашвагандха, перуанська мака, які перераховують лише для кількості. Незважаючи на статус «самозванців», ашвагандха і маку в останні роки популярні компоненти харчових добавок.

Азіатський женьшень використовується в традиційній китайській медицині тисячоліттями і часто згадується як "король рослин". Насправді женьшень Панакс отримав свою назву тому, що має численні переваги. Назва Панакс перекладається з грецької як «лікування всіх» (гр. «пан» - все, «аксос» - лікувати). З іншого боку, назва женьшень трактується як «корінь життя», адже коріння рослини схоже з людиною.

Азіатський женьшень найчастіше використовують як стимулятор організму, тоді як його американський родич допомагає в заспокоєнні ЦНС і прискорює одужання. Китайські травники вважають, що ці два різні принципи дії – «холодне» та «гаряче», як «інь» та «янь». Але існують і наукові, сучасніші описи існуючої різниці.

Різний принцип дії американських та азіатських сортів безпосередньо пов'язане з активними компонентами у різних сортах рослини. Активні інгредієнти або гінзенозиди, а найпоширеніші з них і в американському та в азіатському женьшені відомі як Rg1 та Rb1.

Доведено, що більш високий вміст гінзенозидів Rg1 та Rb1, що характерно для азіатського женьшеню, стимулюють центральну нервову систему. Це пояснює, чому його використовують у продуктах, покликаних підвищувати енергетичний потенціал.

І навпаки, менший вміст Rb1 і Rg1, властивого американському варіанту, пояснює, чому він найчастіше використовується в продуктах, що забезпечують відновлення, заспокоєння, знижують рівень глюкози в крові та зменшують стресові прояви. Цей тип женьшеню часто називають адаптогеном.

Адаптогени – це речовини, які допомагають організму «адаптуватися» до стресу, повернути їх у рівновагу, незалежно від цього, якими чинниками він спровокований – фізичними, хімічними чи біологічними. Адаптогени знижують гормони стресу, коли вони дуже високі і навпаки, піднімають їх, якщо їх рівень занижений. Вважається, що за таким же принципом діють катаболічні та анаболічні гормони (кортизол та тестостерон) на імунну систему організму, коли її необхідно привести до рівноваги.

Це може допомогти організму стати витривалішим і краще долати стрес. Його провокують різні фактори, наприклад, підвищення інтенсивності тренувального процесу, емоційні переживання від негараздів на роботі або вдома, можливо, навіть екологія (сильна забрудненість навколишнього середовища).

Однак, якщо адаптоген бореться зі стресовими проявами, ви не повинні мати ілюзій, що він зробить вас надлюдиною і буде ефективним на тривалій дистанції. Коли ваше тіло та ЦНС прийдуть у нормальний стан – дія адаптогену стане практично невідчутною.

Необхідно знати, що не існує офіційного списку рослин-адаптогенів та офіційної інституції, яка вибирає, які компоненти можуть чи ні вважатися такими. Існує безліч продуктів, що продаються як адаптогени з обмеженими доказами.

Нещодавно відбулося вивчення вченими всіх досліджень з використання женьшеню як рослини, здатної боротися зі втомою, що покращує мотивацію та енергетичний потенціал. Цей огляд засвідчив, що немає доказів того, щоб корисні властивості женьшеню покращували спортивні результати.

У дослідженні, яке проводилося раніше, повідомлялося про подібні результати. Передбачалося, що 200-600 мг женьшеню будь-якого типу підвищують мозкову діяльність та когнітивні здібності, але не покращують фізичну працездатність.

Можливо, через стандартизацію компонентів існують невідповідності між дослідженнями та практичними результатами. Тим не менш, можна стверджувати, що хоч женьшень не зробить вас фізично потужнішим під час тренувань, але дозволить почуватися набагато краще.

Як рослина-адаптоген, женьшень допоможе швидше відновлюватись після продуктивних фізичних вправ. Це особливо актуально у випадку, якщо програма вправ стає більш інтенсивною або виникає стрес після пікових спортивних навантажень, до яких ви ще не встигли звикнути.

Наприклад, науково доведено, що прийом 20 г азіатського женьшеню протягом семи днів значно зменшує ризик пошкодження м'язіві  викликаний великими навантаженнями окислювальний стрес у чоловіків віком від 19 років.

Подібно до куркуми (ще один потужний засіб рослинного походження), женьшень також має сильну антиоксидантну дію на організм. Інтенсивні вправи, старіння, харчування продуктами з високим вмістом цукру, токсини, хімічні речовини та стрес збільшують вироблення окисних вільних радикалів у вашому організмі. Велика кількість вільних радикалів викликає пошкодження клітин, може призвести до передчасного старіння, проблем з метаболізмом, уповільнити регенерацію після тренувань.

Безліч досліджень тварин клітин (in vitro) довело, що женьшень значно знижує чи реверсує окисний збиток. Хоча дослідження на людях мали обмежений характер, у 2011 році було доведено, що прийом 2 г женьшеню протягом чотирьох тижнів зменшує маркери окислювального стресу у здорових людей.

Якщо ви збираєтеся прийняти женьшень, щоб допомогти собі під час інтенсивних занять спортом чи психічної напруги, радимо робити це заздалегідь, а не під час тренувань чи стресового стану. Доза 2 г на добу забезпечує потребу в антиоксидантах. Під час вживання добавки спостерігається позитивний ефект на стан організму.

Більшість досліджень свідчать, що це неможливо. Але перспективи можливої ​​втрати ваги ще вивчаються. Було доведено, що в дослідах над тваринними клітинами екстракт цієї рослини впливає на апетит, обмін речовин, стимулює спалювання жиру.

Одне з обмежених досліджень на людях показало, що 8 г азіатського женьшеню на день допомагає огрядним жінкам знизити масу тіла. Вчені дійшли висновку, що це пов'язано з покращенням здорового профілю бактерій травних систем піддослідних.

Якщо ефективність женьшеню у контролі за масою тіла реальна, це може бути результатом здатності рослини контролювати рівень глюкози у крові. Статистичний огляд наукових досліджень показав, що дози від 200 мг до 2 г азіатського чи американського женьшеню щодня, знижують рівень глюкози у крові (натщесерце) у здорових людей, які страждають від діабету.

Для підтвердження здатності даної рослини допомогти позбутися зайвих кілограмів, необхідно провести більш контрольовані клінічні випробування з конкретними доказами. Зважайте на цю обставину, якщо хочете схуднути, приймаючи женьшень.

У науковому огляді досліджень, проведених на людях, зроблено висновок, що женьшень Панакс безпечний. Дози варіювалися від 100 мг до 60 г, при цьому в одному з досліджень оцінили результат прийому 1 г добавки на добу протягом 3 років. Найчастіше використовуване дозування – 2-6 г на день.

Під час проведення дослідів у деяких людей було помічено побічні ефекти: проблеми зі сном, дискомфорт у травному тракті. Але такий стан був у тих, хто приймав плацебо.

Більшість ботанічних експертів рекомендують приймати 1-3 г кореня женьшеню на добу. У разі підвищення впливу стресових факторів, збільшення інтенсивності та тривалості тренувань, ви повинні бути у безпеці. Потрібно збільшити дозування у два-три рази протягом 3-6 тижнів.

Оскільки женьшень – адаптоген, ви можете покращити ефект, приймаючи його протягом тривалого часу. Наприклад, почніть використовувати рослину, якщо переходите до змін тренінгу або системи харчування, а потім вживайте її 6 тижнів, поки ваше тіло не пристосується до стресових умов.

Щоб знизити масу тіла та рівень глюкози в крові, приймаючи американський женьшень, вживайте його до або під час їжі.

Автор: Менді Рей, магістр наук, в даний час обіймає посаду асистента і працює над докторською фізіологією вправ в університеті Канзасу.