Развенчание молочного мифа: действительно ли у вас непереносимость лактозы?

Вы знаете кого-то, кто боится молочных продуктов, как чумы? В последнее время движение анти-молочников выросло и приобрело широкую популярность, и многие люди, опасаясь лактозы, предпочитают отказываться от молочных продуктов или переходить на более дорогое и потенциально менее питательное миндальное молоко.

Но молочные продукты не все так плохи, особенно для тех, кто не имеет непереносимость к этим продуктам. На самом деле, данный вид продуктов может обеспечить многими преимуществами и быть быстрым, дешевым и низким источником белковых калорий.

Стоит ли вам действительно тратить свои деньги на миндальное молоко или верить в распространённую СМИ информацию о лактозной непереносимости.

Эта статья разрушает многие научные доказательства, что позволит вам решиться употреблять молочные продукты смело и ничего не бояться.

Что в действительности означает лактоза?

Хотя, дефицит лактазы (называемый гиполактазия), мальабсорбция лактозы и ее непереносимость часто используются как взаимозаменяемые понятия, эти термины имеют разное значение.

Дефицит лактазы указывает на то, что фермент лактаза находится в малой активности, снижается или вообще отсутствует. Лактозная мальабсорбция означает, что значительная часть съеденной лактозы не всасывается в тонкой кишке. Так, как это обычно возникает в результате дефицита лактазы, распространенность этих двух явлений аналогична.

Факт непереносимости указывает на то, что мальабсорбция вызывает клинически признанные симптомы диареи, вздутие живота, метеоризм, а также боли в животе. Хотя, мальабсорбция умеренных доз лактозы может не вызывать заметных симптомов, люди, имеющие мальабсорбцию, не обязательно страдают от непереносимости этих молочных компонентов.

Распространенность лактозой непереносимости

Непереносимость компонента лактозы, как говорят, оказывает влияние на 70% взрослого населения мира, хотя более вероятно, что это мальабсорбция, а не истинная непереносимость.

Добавление к этому, существует "эффект ноцебо" (явление, когда люди приписывают множество желудочных и кишечных жалоб на употребление лактозы). Но, независимо от дозы, исследования показали, что большинство людей, в действительности, не имеют никакой реальной непереносимости лактозы или проблемы с этим компонентом.

Интересно отметить, что частота встречаемости непереносимости (например, люди перестают употреблять продукты на основе лактозы с детства) тесно связана с этнической принадлежностью.

В целом, подавляющее большинство людей из традиционных областей, где доение животных не было популярно, как правило, имею мальабсорбцию, в то время как отдельные лица из зоны с древней традицией употребления молока представляют низкий показатель распространенности этой проблемы. Согласно данным, для большинства людей в Европе и Америке проявление лактозной непереносимости может появиться только у 0-15% населения.

Помните, что наше тело является невероятно адаптивной машиной. Если вы и ваши предки употребляли большое количество лактозы в течение многих лет, то ваше тело будет иметь достаточное количество ферментов, чтобы принимать этот компонент и справляться с ним. В противоположность этому, если вы редко употребляете молочные источники, то ваше тело может воспринимать их как иностранных захватчиков, и вот в таких случаях лактозные проблемы часто возникают.

Исходя из этого, распространенность непереносимости лактозы низка у людей северного европейского происхождения (15%), у населения Африки, латиноамериканцев, Восточной Европы и Южной Америки 70 - 80%, и высокая во многих азиатских популяциях (около 100%).

Источники лактозы

Как вы знаете, молоко и молочные другие источники являются основными пищевыми ресурсами лактозы. Лактоза классифицируется как сахарная молекула, состоящая из галактозы, связанной с глюкозой с помощью [бета] - гликозидной связи.

Лактоза присутствует в водной основе молока. Таким образом, масло практически не содержит лактозу, а твердые сыры обеспечивают менее чем или равное 1г лактозы на 30г продукта.

Таким образом, нет физиологических оснований для переживаний, что "непереносимость лактозы" вынудит вас отказаться от употребления пиццы с хорошей порцией сыра (это понятие используется в рекламе для лактазных добавок).

Кроме жидкости молока, другие обычно употребляемые продукты, содержащие значительное количество лактозы, являются йогурт и мороженое. Несмотря на то, что лактоза может появиться в малых дозах в сыре, масле и других продуктах питания, как показано в таблице, это происходит в незначительных цифрах.

Если вы действительно страдаете от факта непереносимости лактозы, вам нужно избегать даже следовых её количеств, следить за этими терминами в меню и этикетках пищевых продуктов:

Насколько сильной может быть непереносимость

Как уже говорилось, количество этого компонента, которое вы можете воспринимать, действительно зависит от ваших симптомов и проблем. Так же, как и с глютеном, тот, кто действительно страдает от непереносимости лактозы, может получить серьезные побочные эффекты от даже самого маленького ее количества. Тем не менее, 99% людей, которые считают, что они страдают непереносимостью лактозы, могут, вероятно, есть все виды молочных продуктов, кроме большого количества молока или йогурта.

В исследовании пара мета-анализов показала, что практически все индивидуумы с данной проблемой могут переносить до 12г лактозы за один раз и приблизительно от 18 до 24г распределённые в течение дня.

Исходя из этого, даже люди, которые нетерпимы или просто классифицируется как имеющие мальабсорбцию лактозы, могут быть в состоянии включать некоторые источники этого компонента в рацион без серьезных симптомов.

Как вы можете видеть, большую часть времени вам, в действительности, не нужно миндальное молоко, только если вы действительно страдаете непереносимостью лактозы или любите пить большое количество молока ежедневно. Даже тот, кто чувствителен или имеет факт непереносимости к данному компоненту, может использовать незначительную часть (менее 240мл) молока без серьезных побочных эффектов. Тем не менее, следует отметить, что это средняя толерантность, и она колеблется среди отдельных лиц.

Негативные последствия от отказа лактозы

Продукты, содержащие компонент лактозы, в частности, молочные продукты, содержат ценные питательные элементы. Избегая таких продуктов без всякой причины, вы рискуете потерять эти питательные вещества и, кроме этого, вероятно, вы отказываетесь от продуктов, которыми наслаждались, таких как сыр, молоко, йогурт и т.д.

Это становится еще более важно, если вы вегетарианец или употребляете совсем незначительное количество мяса, тогда молочные продукты представляют собой самые простые и лучшие источники пищевого белка для вегетарианской диеты.

Независимо от того, едите ли вы мясо или нет, молочная продукция, в частности, сыворотка, йогурт, молоко, являются чрезвычайно дешевым и доступным белковым источником; с отличным сочетанием сыворотки и казеина, они играли ключевую роль в рационе питания культуристов и спортсменов в течение многих лет.

Молочная продукция также богата микроэлементами, такими как витамины/минералы. Всего 2 кружки молока содержат приблизительно:

- Калий: 20% от суточной нормы.

- Фосфор: 45% от суточной нормы.

- Кальций: 550 мг (56% от рекомендуемой суточной нормы).

- Витамин D: 50% от суточной нормы.

- Рибофлавин (В2): 50% от суточной нормы.

- Витамин B12: 35% от суточной нормы.

- Калий: 20% от суточной нормы.

- Фосфор: 45% от суточной нормы.

- Витамин А, витамины B1 и B6, селен, цинк и магний.

Наряду с преимуществами молока, другая продукция молочных источников, таких как йогурт/творог, содержат аналогичные питательные микроэлементы с высоким содержанием белка и очень динамичными ингредиентами для выпечки здоровых рецептов с высоким содержанием белка.

Продукты, такие как сыр, имеют прекрасный вкус и являются любимыми среди многих. В дополнение к содержанию некоторого количества белка, сыр полон здоровыми жирами, в том числе, КЛК и некоторыми триглицеридами со средней цепью.

Как приспособиться к непереносимости лактозы

Как уже упоминалось выше, отдельные лица не обязательно должны полностью исключать молочную продукцию из рациона.

Кроме включения уменьшенных размеров порций и ограничения приемов такой пищи ежедневно, есть несколько вариантов, которые могут помочь людям улучшить их способность переносить лактозу.

Ферменты

• Лактаза является коммерчески доступным продуктом, который вы можете употреблять с едой. Это тот же самый фермент, который использует ваш тонкий кишечник, чтобы переваривать лактозу.
• Эффективность этих компонентов различается между отдельными лицами.
• Могут быть эффективными до определенного уровня лактозы (~20г).

Продукты с незначительным составом лактозы

• Существуют продукции и добавки, которые могут предложить любимые варианты (молоко, мороженое и т.д.) без лактозы.
• Результаты, опубликованные из контролируемых исследований, противоречивы, вероятно, из-за использования определенных количеств лактозы и эволюционирующих композиций продуктов.

Пробиотики и пребиотики

• Доступный в форме добавок, йогуртов, ферментированных пищевых продуктов.
• Могут оказывать благотворное воздействие на здоровье путем изменения кишечных микробиом.
• Положительные результаты были получены с включением этих компонентов, хотя, они могут также варьироваться между отдельными лицами.

Регулярное воздействие лактозы

• Регулярное употребление продуктов питания молочных источников может привести к ободочной адаптации к микробиомам (аналогичные пробиотикам), и позволяет людям употреблять больше продуктов лактозы и молочной продукции.

ВЫВОД

Просто потому, что вы испытываете некоторое вздутие живота или дискомфорт в животе после молочной еды, это не означает, что вы должны полностью устранить её из своего рациона.

Чаще всего, если вы едите пиццу, мороженое или другие продукты с лактозой и получаете пищеварительные проблемы, вероятно, это происходит из-за обработанного сахара и транс-жиров/гидрогенизированных масел, содержащихся в этой еде, а не лактозы. Помните, что даже малые дозы данного компонента могут быть включены для людей, которые действительно страдают непереносимостью лактозы.