Розвінчання молочного міфу: чи справді у вас непереносимість лактози?

Ви знаєте когось, хто боїться молочних продуктів, як чуми? Останнім часом рух анти-молочників виріс і набув широкої популярності, і багато людей, побоюючись лактози, вважають за краще відмовлятися від молочних продуктів або переходити на дорожче і потенційно менш поживне мигдальне молоко.

Але молочні продукти не всі такі погані, особливо для тих, хто не має нестерпності до цих продуктів. Насправді цей вид продуктів може забезпечити багатьма перевагами і бути швидким, дешевим і низьким джерелом білкових калорій.

Чи варто вам дійсно витрачати свої гроші на мигдалеве молоко чи вірити в поширену ЗМІ інформацію про лактозну нестерпність.

Ця стаття руйнує багато наукових доказів, що дозволить вам наважитися вживати молочні продукти сміливо і нічого не боятися.

Що насправді означає лактоза?

Хоча дефіцит лактази (званий гіполактазія), мальабсорбція лактози та її непереносимість часто використовуються як взаємозамінні поняття, ці терміни мають різне значення.

Дефіцит лактази вказує на те, що фермент лактаза знаходиться в малій активності, знижується або взагалі відсутня. Лактозна мальабсорбція означає, що значна частина з'їденої лактози не всмоктується в тонкій кишці. Оскільки це зазвичай виникає в результаті дефіциту лактази, поширеність цих двох явищ аналогічна.

Факт непереносимості свідчить про те, що мальабсорбція викликає клінічно визнані симптоми діареї, здуття живота, метеоризм, і навіть біль у животі. Хоча мальабсорбція помірних доз лактози може не викликати помітних симптомів, люди, які мають мальабсорбцію, не обов'язково страждають від непереносимості цих молочних компонентів.

Поширеність лактозою непереносимості

Непереносимість компонента лактози, як кажуть, впливає на 70% дорослого населення світу, хоча ймовірніше, що це мальабсорбція, а не справжня непереносимість.

Додавання до цього існує "ефект ноцебо" (явище, коли люди приписують безліч шлункових і кишкових скарг на вживання лактози). Але, незалежно від дози, дослідження показали, що більшість людей насправді не мають жодної реальної непереносимості лактози або проблеми з цим компонентом.

Цікаво відзначити, що частота непереносимості (наприклад, люди перестають вживати продукти на основі лактози з дитинства) тісно пов'язана з етнічною приналежністю.

В цілому, переважна більшість людей з традиційних областей, де доїння тварин не було популярно, як правило, маю мальабсорбцію, в той час як окремі особи із зони із давньою традицією вживання молока є низьким показником поширеності цієї проблеми. Згідно з даними, для більшості людей в Європі та Америці прояв лактозної непереносимості може виникнути лише у 0-15% населення.

Пам'ятайте, що наше тіло є надзвичайно адаптивною машиною. Якщо ви і ваші предки вживали велику кількість лактози протягом багатьох років, ваше тіло матиме достатню кількість ферментів, щоб приймати цей компонент і справлятися з ним. На противагу цьому, якщо ви рідко вживаєте молочні джерела, ваше тіло може сприймати їх як іноземних загарбників, і ось у таких випадках лактозні проблеми часто виникають.

Виходячи з цього, поширеність непереносимості лактози низька у людей північного європейського походження (15%), у населення Африки, латиноамериканців, Східної Європи та Південної Америки 70 – 80%, та висока у багатьох азіатських популяціях (близько 100%).

Джерела лактози

Як ви знаєте, молоко та молочні інші джерела є основними харчовими ресурсами лактози. Лактоза класифікується як цукрова молекула, що складається з галактози, пов'язаної з глюкозою за допомогою [бета] – глікозидного зв'язку.

Лактоза є у водній основі молока. Таким чином, олія практично не містить лактозу, а тверді сири забезпечують менш ніж або дорівнює 1г лактози на 30г продукту.

Таким чином, немає фізіологічних підстав для переживань, що непереносимість лактози змусить вас відмовитися від вживання піци з гарною порцією сиру (це поняття використовується в рекламі для лактазних добавок).

Крім рідини молока, інші продукти, що зазвичай вживаються, що містять значну кількість лактози, є йогурт і морозиво. Незважаючи на те, що лактоза може з'явитися у малих дозах у сирі, олії та інших продуктах харчування, як показано в таблиці, це відбувається у незначних цифрах.

Якщо ви дійсно страждаєте від факту непереносимості лактози, вам потрібно уникати навіть її слідових кількостей, стежити за цими термінами в меню та етикетках харчових продуктів:

Наскільки сильною може бути нестерпність 

Як уже говорилося, кількість цього компонента, яке ви можете сприймати, дійсно залежить від ваших симптомів та проблем. Так само, як і з глютеном, той, хто дійсно страждає від непереносимості лактози, може отримати серйозні побічні ефекти від найменшої її кількості. Тим не менш, 99% людей, які вважають, що вони страждають на непереносимість лактози, можуть, ймовірно, є всі види молочних продуктів, крім великої кількості молока або йогурту.

У дослідженні пара мета-аналізів показала, що практично всі індивідууми з цією проблемою можуть переносити до 12г лактози за один раз і приблизно від 18 до 24г, розподілені протягом дня.

Виходячи з цього, навіть люди, які нетерпимі або просто класифікуються як лактози, що мають мальабсорбцію, можуть бути в змозі включати деякі джерела цього компонента в раціон без серйозних симптомів.

Як ви можете бачити, більшу частину часу вам насправді не потрібно мигдальне молоко, тільки якщо ви дійсно страждаєте на непереносимість лактози або любите пити велику кількість молока щодня. Навіть той, хто чутливий чи має факт непереносимості до цього компонента, може використовувати незначну частину (менше 240мл) молока без серйозних побічних ефектів. Проте слід зазначити, що це середня толерантність, і вона коливається серед окремих осіб.

Негативні наслідки відмови лактози

Продукти, що містять компонент лактози, зокрема молочні продукти, містять цінні поживні елементи. Уникаючи таких продуктів без будь-якої причини, ви ризикуєте втратити ці поживні речовини і, крім цього, ймовірно, ви відмовляєтеся від продуктів, якими насолоджувалися, таких як сир, молоко, йогурт і т.д.

Це стає ще важливіше, якщо ви вегетаріанець або вживаєте зовсім незначну кількість м'яса, тоді молочні продукти є найпростішими і найкращими джерелами харчового білка для вегетаріанської дієти.

Незалежно від того, чи їсте ви м'ясо чи ні, молочна продукція, зокрема сироватка, йогурт, молоко, є надзвичайно дешевим і доступним білковим джерелом; з відмінним поєднанням сироватки та казеїну, вони відігравали ключову роль у раціоні харчування культуристів та спортсменів протягом багатьох років.

Молочна продукція також багата на мікроелементи, такі як вітаміни/мінерали. Всього 2 кружки молока містять приблизно:

- Калій: 20% від добової норми.

- Фосфор: 45% від добової норми.

- Кальцій: 550 мг (56% від добової норми, що рекомендується).

- Вітамін D: 50% від добової норми.

- Рибофлавін (В2): 50% від добової норми.

- Вітамін B12: 35% від добової норми.

- Калій: 20% від добової норми.

- Фосфор: 45% від добової норми.

- Вітамін А, вітаміни B1 та B6, селен, цинк та магній.

Поряд із перевагами молока, інша продукція молочних джерел, таких як йогурт/сир, містять аналогічні живильні мікроелементи з високим вмістом білка та дуже динамічними інгредієнтами для випікання здорових рецептів з високим вмістом білка.

Продукти, такі як сир, мають чудовий смак та є улюбленими серед багатьох. Крім вмісту певної кількості білка, сир сповнений здоровими жирами, у тому числі, КЛК і деякими тригліцеридами з середнім ланцюгом.

Як пристосуватися до непереносимості лактози

Як згадувалося вище, окремі особи необов'язково повинні повністю виключати молочну продукцію з раціону.

Крім включення зменшених розмірів порцій та обмеження прийомів такої їжі щодня, є кілька варіантів, які можуть допомогти людям покращити їхню здатність переносити лактозу.

Ферменти

• Лактаза є комерційно доступним продуктом, який ви можете вживати з їжею. Це той самий фермент, який використовує ваш тонкий кишечник, щоб перетравлювати лактозу.
• Ефективність цих компонентів різниться між окремими особами.
• Можуть бути ефективними до рівня лактози (~20г).

Продукти з незначним складом лактози

• Існують продукції та добавки, які можуть запропонувати улюблені варіанти (молоко, морозиво тощо) без лактози.
• Результати, опубліковані з контрольованих досліджень, суперечливі, ймовірно, через використання певних кількостей лактози та композицій, що еволюціонують продуктів.

Пробіотики та пребіотики

• Доступний у формі добавок, йогуртів, ферментованих харчових продуктів.
• Можуть благотворно впливати на здоров'я шляхом зміни кишкових мікробіом.
• Позитивні результати були отримані з включенням цих компонентів, хоча вони можуть також змінюватись між окремими особами.

Регулярний вплив лактози

• Регулярне вживання продуктів харчування молочних джерел може призвести до ободової адаптації до мікробіом (аналогічні пробіотикам), і дозволяє людям вживати більше продуктів лактози та молочної продукції.

ВИСНОВОК

Просто тому, що ви відчуваєте деяке здуття живота або дискомфорт у животі після молочної їжі, це не означає, що ви повинні повністю усунути її зі свого раціону.

Найчастіше, якщо ви їсте піцу, морозиво або інші продукти з лактозою і отримуєте травні проблеми, ймовірно, це відбувається через оброблений цукор і трансжирів/гідрогенізованих олій, що містяться в цій їжі, а не лактози. Пам'ятайте, що навіть малі дози цього компонента можуть бути включені для людей, які дійсно страждають на непереносимість лактози.