Может ли алкоголь ограничить потенциальный рост мышц?

Слухи за последнее десятилетие об употребление алкоголя после тренировки утверждали, что это вполне полезно из-за углеводов, содержащихся в нем. Но как алкоголь действительно влияет на рост мышц?

Средняя банка пива имеет около 14г углеводов, что не является достаточно существенным для углеводного пополнения после тренировки.

Когда мы рассматриваем процесс роста мышц, главным фактором здесь является синтез белка. Несколько исследований было проведено с целью изучения влияния алкоголя на процесс белкового синтеза, и большинство пришли к разным выводам.

Почему так трудно выяснить, действительно ли употребление алкоголя допустимо при попытке построить мышцы?

Результаты многочисленных исследований и слова 11 фитнес-эксперта должны чётко ответить на этот вопрос. Информацию, которую вы здесь подучите, на самом деле, может стать неожиданностью для вас, но она является научными выводами, основанными на предоставленных фактических данных.

В центре внимания этой темы не было конкретное употребление пива, чтобы инициировать синтез белка для роста мышц, а скорее быстрая углеводная перезарядка, которой может обеспечивать алкоголь. Проблема возникла, когда исследователи начали задумываться, влияют ли вообще эти углеводы от употребления алкоголя на рост мышц.

Давайте посмотрим на все доказательства, претензии, а также советы, которые предоставляют специалисты.

Что такое синтез белка?

Для того чтобы понять, что исследования и эксперты утверждают, мы должны сначала понять, чем является процесс синтеза белка. Вы, наверное, слышали этот термин очень много раз, когда речь шла о темах роста мышц, но большинство из людей не знают, что это, на самом деле, за процесс.

Мышечный синтез белка происходит, когда ваш организм вырабатывает клетки белков из употребляемой пищи, содержащей белок. Эти недавно выработанные клетки создаются после того, как ваше тело сигнализирует об их потребности, чтобы помочь со строительством мышц и восстановлением, что, как правило, происходит после тренировки.

При выполнении упражнений на основе сопротивления, ваши мышечные волокна получают микроскопические разрывы, которые нуждаются в ремонте. Эти разрывы являются причиной того, почему вы испытываете болезненные ощущения после тренировочного процесса, так как мышечные волокна воспалены.

Новые белковые клетки, которые были созданы из адекватного употребления белка, направляются в мышечные волокна, чтобы заменить или отремонтировать поврежденные клетки белков. Со временем белковые клетки вырабатываются все сильнее и более плотными, таким образом, с течением времени ваши мышцы кажутся больше.

Наука до сих пор спорит, заменяются или просто восстанавливаются поврежденные белковые клетки для роста. Несмотря на то, что конечный результат является рост мышц, процесс восстановления должен быть завершен.

Алкоголь и синтез белка: что показывают исследования?

Когда речь идет о научных исследованиях, мы не можем просто смотреть на вывод исследования. Мы должны учитывать все факторы, например, с какой группой было проведено исследование. Было ли это исследование на крысах? В пробирке? Или же они проводились с людьми?

Исследования на основе доказательств испытаний над крысами могут немного вводить в заблуждение. Анатомия крысы, как было заявлено, напоминается людскую примерно на 90%, но это сходство не обязательно означает, что обмен веществ нашего организма реагирует точно так же.

Например, в одном из крупных исследований крысам вводили этанол (алкоголь). После ожидания 2,5 часов исследователи измерили синтез белка в двух различных областях мышц. Конечным результатом стало снижение синтеза белка на 25% при нормальных условиях.

Лабораторные исследования аналогичны. Они могут помочь определить, стоит ли рассматривать далее следующее исследование, но так же, как с исследованием на крысах, они не всегда на 100% надежны. Исследования в пробирке означает, что тут были взяты клетки из тела.

Одно исследование в пробирке показывает, что 80мм этанола приведет к снижению синтеза белка на 15-20% после 24 часов приема спирта.

Тем не менее, другое исследование научно-исследовательского института пищевых продуктов показывает, что употребление 30-40г алкоголя (2-3 пива) в день существенно не влияет на уровень синтеза белка.

Это показывает, что крысы и пробирочные исследования, на самом деле, не очень помогают исследованиям для человеческой анатомии. Если мы хотим узнать больше о том, как синтез белка зависит от алкоголя, который мы употребляем, то исследования именно на людях необходимы для получения более четкого представления ситуации.

Алкоголь и производство тестостерона

Тестостерон является основным половым гормоном для мужчин, но в организме женщин также производится небольшое количество этого гормона. Люди с высоким уровнем тестостерона имеют увеличение роста мышц, сексуальное здоровье и энергию для ежедневного движения.

Когда уровень тестостерона падает, исследователи начали замечать, что эти преимущества роста мышц больше не присутствуют в организме. Вместо того, низкие уровни данного гормона показывают, что рост мышц также значительно снижается.

Зная, что тестостерон является важным для мышечного роста, мы можем теперь понимать, что гипертрофия мышц не очень будет повышаться, когда уровни данного гормона начинают падать. Давайте взглянем на предыдущее исследование, где белковый синтез не обязательно пострадал. 

Исследование проводилось с 10 мужчинами и 9 женщинами, которые употребляли 30-40г алкоголя после тренировок. Его результаты показали, что после 3 недели употребления алкоголя в такой манере, уровни тестостерона снизилась на 7%, что это не очень существенно. 

Другое изучение от университета Хельсинки, проводилось над испытуемыми аналогичным образом, но в нем пошли к большей крайности: 8 мужчин принимали 1.5г этанола на каждый килограмм своего тела.  Такое дозирование означало, что человек со средним весом 100кг принимал 150г спирта! Не удивительно, что конечный результат показал серьёзное среднее уменьшение тестостерона на 23% в течениие10-16 часов, после употребления. Данное употребление спирта можно было конечно классифицировать, как алкоголизм, если люди принимали такие дозы на обычной основе. 

В третьем изучении, которое было не очень большим, также согласились, что высокие алкогольные дозы после физических нагрузок уменьшают наличие тестостерона и отрицательно влияют на другие гормоны. Однако, одно примечание из всех этих исследований должно быть учтено: они поддерживали дозы алкоголя выше среднего и просто наблюдали, как они реагирует на белковый синтез и уровни тестостерона. Очевидно, что мышечный рост будет колебаться, если вы будете существенно злоупотреблять опьяняющими веществами. Но, что говорят наши эксперты об алкоголе и мышином росте? 

Мнение фитнес экспертов по влиянию алкоголя на рост мышц

Майк Мэтьюс

Майк Мэтьюс утверждает: "Крысы и люди имеют основные метаболические различия, а выводы из пробирок не всегда получаются в естественных условиях". В основном это показывает, что даже эксперты сходятся во мнении, что крысы и пробирочные исследования просто не предлагают "однозначный" ответ.

Кроме того, он заявляет, что "среди живых людей, влияние алкоголя на мышцы было замечено только у хронических алкоголиков". В одном из исследований, представленных ранее, исследователи использовали 1,5г этанола на кг массы тела в дозе. Частое употребление таких доз считается хроническим алкоголизмом.

Когда его спросили, что он думает о росте мышц и употреблении алкоголя, Майк заявил, что "... учитывая все обстоятельства, если вы будете употреблять несколько напитков здесь и там, вероятно, не о чем будет беспокоиться с точки зрения наращивания мышечной массы".

• Майк Мэтьюс является автором бестселлеров и создателем MuscleForLife.com

Марк Бенкен

Марк Бенкен разделяет аналогичную позицию в умеренном употреблении алкоголя, но он имеет некоторые свои собственные убеждения о влиянии алкоголя. Он говорит:

"Алкоголь дает 7 калорий в каждом грамме, и он легко метаболизируется в виде жира. В то время как энергия алкоголя не столь полезна для вашего тела, как энергия от углеводов, жиров и белков, это не означает, что вы должны полностью воздерживаться от употребления алкоголя, если вашей фитнес целью является рост мышц".

Становится совершенно ясно, что даже эксперты считают, что нормально выпить вечером немного пива, но имейте в виду, никто не говорит, что употребление алкоголя сразу после тренировки не может принести вред.

"Алкоголь с другой стороны не дает никаких преимуществ наращиванию мышечной массы. Тем не менее, нет никаких причин полностью воздерживаться от умеренного употребления алкоголя, если это то, что вам нравится". 

• Марк Бенкен - персональный тренер

Майк Сэмюэлс

Эксперт Майк Сэмюэлс высказывает свое мнение, хорошо ли употреблять алкоголь при попытке нарастить мышечную массу: "Да. Но нужно быть умеренным, чтобы держать его под контролем 5% ваших калорий каждую неделю".

• Майк Сэмюэлс помогает людям похудеть, позволяя себе мороженое и торт.

Райан Дуглас

Райан Дуглас разъясняет эту питательную концепцию немного глубже, заявляя: "Давайте также не забывать о том, что когда вы выпиваете несколько банок пива вы, как правило, принимаете действительно плохие решения. Обычно вас тянет на какую-нибудь нездоровую пищу. Частое пьянство является очень простым способом нарушить всю вашу диету".

• Райан Дуглас - владелец и основатель TheAthleticBuild.com, и бывший борец.

Крис Ганнерс

"Употребление алкоголя время от времени может быть совместимым со здоровым образом жизни, и вы все еще можете наращивать мышцы, даже если вы выпиваете", говорит эксперт по питанию Крис Ганнерс, который также согласен с тем, что слишком значительное употребление алкоголя вредно для роста мышц, но его небольшое количество никого не обидит.

• Kрис Ганнерс - генеральный директор "Authority Nutrion"

Лэйн Нортон

Даже известный культурист доктор Лэйн Нортон утверждает, что алкоголь не будет влиять на рост мышц. "Вы можете пить алкоголь и, безусловно, все еще наращивать мышечную массу. Степень, в которой вы можете допускать это, зависит от частоты употребления алкоголя и его дозы".

• Доктор Лэйн Нортон является известным тренером, культуристом/пауэрлифтером с докторской степени в области науке о питании.

Уилл Бринк 

Уилл Бринк дал другой ответ, который отличается от большинства других экспертов. "То, что у нас нет данных, не говорит о препятствующих прогрессу факторов алкоголя".

• Уилл Бринк из BrinkZone.com является автором, исследователем и тренером спортсменов высокого уровня, полиции и военнослужащих.

Ник Чидл

Ник Чидл хотел бы отметить, что "Если наращивание мышечной массы - ваш абсолютный приоритет, нужно ли вообще рассматривать употребление алкоголя?" Но он по-прежнему отмечает, что если вы хотите наслаждаться жизнью, как он это делает, то вы можете, в конечном итоге, следовать своей социальной жизни и не влиять, при этом, на синтез белка.

• Ник Чидл - владелец и руководитель "Ник Чидл Фитнес"

Брайан Панкау 

Брайан согласен с тем, что готовясь к конкурсам и соревнованиям, вы не должны употреблять алкоголь, если вы хотите получить определённую массу мышц. Но он говорит: "Нет никаких доказательств того, что происходит нарушение синтеза белка, когда человек умеренно употребляет алкоголь через несколько часов после тренировочного процесса. Наслаждайтесь жизнью и выпивайте немного. Только не увлекайтесь и не напивайтесь".

• Брайан Панкау - владелец и тренер "Strong Fit Living"

Брюс Льюис

Брюс Льюис отвечает коротко: "Употребление алкоголя должно отражать цели. Случайный уик-энд с алкоголем сильно далёк от олимпийских целей". В основном он также считает, что вам не нужно употреблять алкоголь для конкурентных целей, но и утверждает, что "это вопрос о том, сколько алкоголя и сколько мышц вам необходимо".

• Брюс Льюис - тренер и основатель "The Strength Athlete"

Джой Виктория

Наш следующий эксперт Джой Виктория была рада высказать своё мнение: "Нет причин считать, что употребление алкоголя препятствует тренировкам или развитию мышц, если он также не мешает вашему балансу калорийности, сну, управлению стрессом.

С точки зрения питания, алкоголь часто мешает поглощению питательных веществ, балансу колоритности и сну. Но алкоголь тоже вкусный, приятный и имеет свое место в жизни".

• Джой Виктория является тренером и экспертом питания. Владелец fitnessbaddies.com

Финальные мысли: допустимо ли распивать спиртные напитки для мышечного роста?

Принимая во внимание ответы всех наших экспертов и детали, которые мы изучили в данных исследованиях, алкоголь допустимо употреблять, преследуя цель роста мышц. Когда он употребляется в умеренных количествах, вы не должны слишком беспокоиться о его влиянии на мышечный рост и выработку гормонов.

Когда алкоголь употребляется слишком часто в больших объёмах, вы должны начинать беспокоиться об изменении уровней тестостерона и остановке синтезе белка. Эти два фактора не только предотвращают рост мышц, но также могут вызвать другие проблемы со здоровьем, такие как повреждение печени.

Вы также должны думать о ваших целях. Обычно человек, ищущий рост мышц, скорее всего, будет употреблять алкоголь в умеренных количествах. Но тем, кто хочет участвовать в соревнованиях определенного вида спорта, действительно нужно заново переосмыслить свой выбор.

Каждая калория учитывается во время сезона подготовки к конкурсу, и мы отметили, что алкоголь действительно содержит не те питательные калории для нашего организма, которые стоит использовать.

Просто внимательно задумывайтесь о том, что вам нужно, если алкоголь действительно важен для вас. Помните, что все данные, представленные в этом полном руководстве, заявляют, что употребление алкоголя предназначено для тех, кто пьет через несколько часов после тренировки. Использование алкоголя сразу после нагрузок действительно не имеет полезных преимуществ.

Теперь вы можете пойти и весело провести время с друзьями и выпить немного. Просто не напивайтесь и не употребляйте чрезмерное количество алкоголя, которое будет препятствовать синтезу белка.