Чи може алкоголь обмежити потенційне зростання м'язів?

Чутки за останнє десятиліття про вживання алкоголю після тренування стверджували, що це корисно через вуглеводи, що містяться в ньому. Але як алкоголь справді впливає зростання м'язів?

Середня банка пива має близько 14г вуглеводів, що не є досить суттєвим для вуглеводного поповнення після тренування.

Коли ми розглядаємо процес зростання м'язів, головним чинником є ​​синтез білка. Декілька досліджень було проведено з метою вивчення впливу алкоголю на процес білкового синтезу, і більшість дійшли різних висновків.

Чому так важко з'ясувати, чи справді вживання алкоголю припустимо при спробі побудувати м'язи?

Результати численних досліджень та слова 11 фітнес-експерта мають чітко відповісти на це запитання. Інформацію, яку ви тут навчите, насправді може стати несподіванкою для вас, але вона є науковими висновками, що ґрунтуються на наданих фактичних даних.

У центрі уваги цієї теми не було конкретне вживання пива, щоб ініціювати синтез білка для зростання м'язів, а скоріше швидке вуглеводне перезаряджання, яким може забезпечувати алкоголь. Проблема виникла, коли дослідники почали замислюватися, чи взагалі ці вуглеводи впливають від вживання алкоголю на зростання м'язів.

Погляньмо на всі докази, претензії, а також поради, які надають фахівці.

Що таке синтез білка?

Щоб зрозуміти, що дослідження та експерти стверджують, ми повинні спочатку зрозуміти, чим є процес синтезу білка. Ви, мабуть, чули цей термін дуже багато разів, коли йшлося про теми зростання м'язів, але більшість людей не знають, що це, насправді, за процес.

М'язовий синтез білка відбувається, коли ваш організм виробляє клітини білків із їжі, що містить білок. Ці нещодавно вироблені клітини створюються після того, як ваше тіло сигналізує про їхню потребу, щоб допомогти з будівництвом м'язів і відновленням, що, як правило, відбувається після тренування.

При виконанні вправ на основі опору ваші м'язові волокна отримують мікроскопічні розриви, які потребують ремонту. Ці розриви є причиною того, чому ви відчуваєте хворобливі відчуття після тренувального процесу, оскільки м'язові волокна запалені.

Нові білкові клітини, які були створені з адекватного вживання білка, прямують у м'язові волокна, щоб замінити або відремонтувати пошкоджені клітини білків. З часом білкові клітини виробляються все сильніше і щільнішими, таким чином, з часом ваші м'язи здаються більшими.

Наука досі сперечається, замінюються чи просто відновлюються ушкоджені білкові клітини на зріст. Незважаючи на те, що кінцевий результат є зростання м'язів, процес відновлення має бути завершено.

Алкоголь та синтез білка: що показують дослідження?

Коли йдеться про наукові дослідження, ми не можемо просто дивитися на висновок дослідження. Ми повинні враховувати всі чинники, наприклад, із якою групою було проведено дослідження. Чи було це дослідження на щурах? У пробірці? Чи вони проводилися з людьми?

Дослідження на основі доказів випробувань над щурами можуть трохи вводити в оману. Анатомія щура, як було заявлено, нагадується людську приблизно на 90%, але ця подібність не обов'язково означає, що обмін речовин нашого організму реагує так само.

Наприклад, в одному з великих досліджень щурам вводили етанол (алкоголь). Після очікування 2,5 години дослідники виміряли синтез білка у двох різних областях м'язів. Кінцевим результатом стало зниження синтезу білка на 25% за нормальних умов.

Лабораторні дослідження аналогічні. Вони можуть допомогти визначити, чи варто розглядати подальше дослідження, але так само, як із дослідженням на щурах, вони не завжди на 100% надійні. Дослідження в пробірці означає, що тут було взято клітини з тіла.

Одне дослідження пробірці показує, що 80мм етанолу призведе до зниження синтезу білка на 15-20% після 24 годин прийому спирту.

Тим не менш, інше дослідження науково-дослідного інституту харчових продуктів показує, що вживання 30-40г алкоголю (2-3 пива) на день істотно не впливає на рівень синтезу білка.

Це показує, що щури та пробіркові дослідження, насправді, не дуже допомагають дослідженням для людської анатомії. Якщо ми хочемо дізнатися більше про те, як синтез білка залежить від алкоголю, який ми вживаємо, дослідження саме на людях необхідні для отримання більш чіткого уявлення ситуації.

Алкоголь та виробництво тестостерону

Тестостерон є основним статевим гормоном для чоловіків, але в організмі жінок проводиться невелика кількість цього гормону. Люди з високим рівнем тестостерону мають збільшення м'язів, сексуальне здоров'я та енергію для щоденного руху.

Коли рівень тестостерону падає, дослідники почали помічати, що це переваги зростання м'язів більше немає у організмі. Натомість, низькі рівні даного гормону показують, що зростання м'язів також значно знижується.

Знаючи, що тестостерон є важливим для м'язового росту, ми можемо тепер розуміти, що гіпертрофія м'язів не дуже підвищуватиметься, коли рівні цього гормону починають падати. Погляньмо на попереднє дослідження, де білковий синтез не обов'язково постраждав.

Дослідження проводилося з 10 чоловіками та 9 жінками, які вживали 30-40г алкоголю після тренувань. Його результати показали, що після 3 тижнів вживання алкоголю в такій манері рівні тестостерону знизилися на 7%, що це не дуже суттєво.

Інше вивчення від університету Гельсінкі проводилося над випробуваними аналогічним чином, але в ньому пішли до більшої крайності: 8 чоловіків приймали 1.5г етанолу на кожен кілограм свого тіла. Таке дозування означало, що людина із середньою вагою 100кг приймала 150г спирту! Не дивно, що кінцевий результат показав серйозне середнє зменшення тестостерону на 23% протягом 10-16 годин, після вживання. Дане вживання спирту можна було звичайно класифікувати як алкоголізм, якщо люди приймали такі дози на звичайній основі.

У третьому вивченні, яке було невеликим, також погодилися, що високі алкогольні дози після фізичних навантажень зменшують наявність тестостерону та негативно впливають на інші гормони. Однак, одна примітка з усіх цих досліджень має бути враховано: вони підтримували дози алкоголю вище за середній і просто спостерігали, як вони реагує на білковий синтез та рівні тестостерону. Очевидно, що м'язове зростання коливатиметься, якщо ви істотно зловживатимете п'яними речовинами. Але, що кажуть наші експерти про алкоголь і мишаче зростання?

Думка фітнес експертів щодо впливу алкоголю на зростання м'язів

Майк Метьюс

Майк Метьюс стверджує: "Пацюки та люди мають основні метаболічні відмінності, а висновки з пробірок не завжди виходять у природних умовах". В основному це показує, що навіть експерти сходяться на думці, що щури та пробіркові дослідження просто не пропонують "однозначну" відповідь.

Крім того, він заявляє, що "серед живих людей вплив алкоголю на м'язи було помічено тільки у хронічних алкоголіків". В одному з досліджень, представлених раніше, дослідники використовували 1,5 г етанолу на кг маси тіла у дозі. Часте вживання таких доз є хронічним алкоголізмом.

Коли його запитали, що він думає про зростання м'язів і вживання алкоголю, Майк заявив, що "... враховуючи всі обставини, якщо ви вживатимете кілька напоїв тут і там, ймовірно, не буде про що турбуватися з точки зору нарощування м'язової маси" .

• Майк Метьюс є автором бестселерів та творцем MuscleForLife.com

Марк Бенкен

Марк Бенкен поділяє аналогічну позицію у помірному вживанні алкоголю, але має деякі свої власні переконання про вплив алкоголю. Він каже:

"Алкоголь дає 7 калорій у кожному грамі, і він легко метаболізується у вигляді жиру. У той час як енергія алкоголю не така корисна для вашого тіла, як енергія від вуглеводів, жирів і білків, це не означає, що ви повинні повністю утримуватися від вживання алкоголю, якщо вашою фітнес метою є зростання м'язів.

Стає ясно, що навіть експерти вважають, що нормально випити ввечері трохи пива, але майте на увазі, ніхто не каже, що вживання алкоголю відразу після тренування не може зашкодити.

"Алкоголь з іншого боку не дає жодних переваг нарощуванню м'язової маси. Проте немає жодних причин повністю утримуватися від помірного вживання алкоголю, якщо це те, що вам подобається".

• Марк Бенкен – персональний тренер

Майк Семюелс

Експерт Майк Семюелс висловлює свою думку, чи добре вживати алкоголь при спробі наростити м'язову масу: "Так. Але треба бути помірним, щоб тримати його під контролем 5% ваших калорій щотижня".

• Майк Семюелс допомагає людям схуднути, дозволяючи собі морозиво та торт.

Райан Дуглас

Райан Дуглас роз'яснює цю поживну концепцію трохи глибше, заявляючи: "Давайте також не забувати про те, що коли ви п'єте кілька банок пива ви, як правило, приймаєте дійсно погані рішення. Зазвичай вас тягне на якусь нездорову їжу. Часте пияцтво є дуже простим способом порушити всю вашу дієту.

• Райан Дуглас - власник та засновник TheAthleticBuild.com, і колишній борець.

Кріс Ганнерс

"Вживання алкоголю час від часу може бути сумісним зі здоровим способом життя, і ви все ще можете нарощувати м'язи, навіть якщо ви п'єте", говорить експерт з харчування Кріс Ганнерс, який також згоден з тим, що занадто значне вживання алкоголю шкідливе для росту м'язів. але його невелика кількість нікого не скривдить.

• Кріс Ганнерс - генеральний директор "Authority Nutrion"

Лейн Нортон

Навіть відомий культурист доктор Лейн Нортон стверджує, що алкоголь не впливатиме на зростання м'язів. "Ви можете пити алкоголь і, безумовно, все ще нарощувати м'язову масу. Ступінь, в якій ви можете допускати це, залежить від частоти вживання алкоголю та його дози".

• Доктор Лейн Нортон є відомим тренером, культуристом/пауерліфтером з докторського ступеня в галузі науки про харчування.

Вілл Брінк

Вілл Брінк дав іншу відповідь, яка відрізняється від більшості інших експертів. "Те, що у нас немає даних, не говорить про фактори алкоголю, що перешкоджають прогресу".

• Вілл Брінк з BrinkZone.com є автором, дослідником та тренером спортсменів високого рівня, поліції та військовослужбовців.

Нік Чідл

Нік Чідл хотів би зазначити, що "Якщо нарощування м'язової маси - ваш абсолютний пріоритет, чи потрібно взагалі розглядати вживання алкоголю?" Але він, як і раніше, зазначає, що якщо ви хочете насолоджуватися життям, як він це робить, то ви можете, зрештою, дотримуватися свого соціального життя і не впливати, при цьому, на синтез білка.

• Нік Чідл - власник та керівник "Нік Чідл Фітнес"

Брайан Панкау

Браян згоден з тим, що готуючись до конкурсів та змагань, ви не повинні вживати алкоголь, якщо ви хочете отримати певну масу м'язів. Але він каже: "Немає жодних доказів того, що відбувається порушення синтезу білка, коли людина помірно вживає алкоголь через кілька годин після тренувального процесу. Насолоджуйтесь життям і випивайте небагато. Тільки не захоплюйтесь і не напивайтеся".

• Браян Панкау - власник та тренер "Strong Fit Living"

Брюс Льюїс

Брюс Льюїс відповідає коротко: "Вживання алкоголю має відображати цілі. Випадковий вікенд з алкоголем дуже далекий від олімпійських цілей". В основному він також вважає, що вам не потрібно вживати алкоголь для конкурентних цілей, але й стверджує, що це питання про те, скільки алкоголю і скільки м'язів вам необхідно.

• Брюс Льюїс - тренер та засновник "The Strength Athlete"

Джой Вікторія

Наш наступний експерт Джой Вікторія була рада висловити свою думку: "Немає причин вважати, що вживання алкоголю перешкоджає тренуванням або розвитку м'язів, якщо він також не заважає вашому балансу калорійності, сну, управлінню стресом.

З погляду харчування, алкоголь часто заважає поглинання поживних речовин, балансу колоритності та сну. Але алкоголь теж смачний, приємний і має своє місце у житті”.

• Джой Вікторія є тренером та експертом харчування. Власник fitnessbaddies.com

Фінальні думки: чи можна розпивати спиртні напої для м'язового росту?

Зважаючи на відповіді всіх наших експертів та деталі, які ми вивчили в цих дослідженнях, алкоголь допустимо вживати, переслідуючи мету зростання м'язів. Коли він вживається в помірних кількостях, ви не повинні турбуватися про його вплив на м'язовий ріст і вироблення гормонів.

Коли алкоголь вживається занадто часто у великих обсягах, ви повинні починати турбуватися про зміну рівнів тестостерону та зупинення синтезу білка. Ці два фактори не тільки запобігають зростанню м'язів, але також можуть викликати інші проблеми зі здоров'ям, такі як пошкодження печінки.

Ви також повинні думати про ваші цілі. Зазвичай людина, яка шукає зростання м'язів, швидше за все, вживатиме алкоголь у помірних кількостях. Але тим, хто хоче брати участь у змаганнях певного виду спорту, справді потрібно наново переосмислити свій вибір.

Кожна калорія враховується під час сезону підготовки до конкурсу, і ми зазначили, що алкоголь справді містить не ті поживні калорії для нашого організму, які варто використати.

Просто уважно замислюйтесь про те, що вам потрібно, якщо алкоголь справді важливий для вас. Пам'ятайте, що всі дані, наведені в цьому повному посібнику, заявляють, що вживання алкоголю призначене для тих, хто п'є через кілька годин після тренування. Використання алкоголю відразу після навантажень справді не має корисних переваг.

Тепер ви можете піти і весело провести час з друзями та випити небагато. Просто не напивайтесь і не вживайте надмірну кількість алкоголю, яка перешкоджатиме синтезу білка.