Как за один раз купить продукты для здорового питания на целую неделю

 «Лучшие шеф-повара делают закупки по номерам», утверждает Молтон. «В хороших ресторанах, чтобы накормить вас шеф-повар лично выбирает свежие продукты по самым выгодным ценам каждый день. Составляется меню уже после закупок, чтобы продукты подсказали, какие блюда будут готовиться».

Пища состоит из трех основных макроэлементов: белки, углеводы и жиры. Вы можете воспользоваться макрокалькулятором, чтобы рассчитать индивидуально их дневную норму потребления.  Готовить свою еду по составу макроэлементов, а не по рецептам, это, безусловно, новый подход, но именно так этот профессиональный повар делает закупку продуктов для своей семьи из четырех человек.

 «Я могу сделать все свои покупки за 30 минут, потратив при этом 150 долларов, а в итоге приготовить этих продуктов 15 домашних блюд», говорит он. «Я всегда покупаю свежее. Я не пользуюсь услугами служб доставки, потому что хочу посмотреть, что выглядит наиболее аппетитно, и потом выбрать именно то, что мне нужно. Пока я выбираю каждый макроэлемент, я уже обдумываю, как буду сочетать их».

Выбрать модель питания

На инфографике MyPlate Департамента сельского хозяйства США показаны пропорции макроэлементов, которые  должны соблюдаться в разовом приеме пищи, но это не единственная модель питания. Вы также можете выбрать одну из этих:

• 4-х компонентная модель для здоровья сердца: две части – зелень, одна часть – мясо, одна часть – цельные злаки или бобовые
• 4-х компонентная вегетарианская модель: две части – зелень, две части – злаки/бобовые
• 3-х компонентная модель без злаков: две части – овощи или фрукты, одна часть – мясо
• 3-х компонентная модель сложных углеводов: одна часть – овощи, одна часть – мясо, одна часть - бобы

Конечно, это не все возможные модели. Если вы придерживаетесь белковой или кетогенной диеты, подгоните их под свои потребности в микроэлементах. Идея состоит в том, чтобы выбрать одну модель и потом составлять по ней весь свой рацион. Такой подход облегчает приготовление еды. Всё что нужно - это просто подсчитать, какое количество каждого макроэлемента вам нужно на один прием пищи, вместо того, чтобы составлять список покупок по кучке отдельных рецептов.

Например, если вы следуете 3-х компонентной модели без злаков и хотите приготовить пять дневных порций еды на всю неделю, вы мгновенно можете подсчитать, что для этого вам нужно 5 порций мяса и 10 порций овощей. Это просто!

Знать основные размеры порций

Безусловно, чтобы делать закупки таким образом, вы должны знать как вычислить размер порции. Молтон предлагает использовать «правило руки», чтобы определить, сколько каждого питательного компонента нужно приобрести:

• 1 порция овощей = открытая горсть
• 1 порция мяса = кусок размером с ладонь
• 1 порция злаков или бобов = размер кулака
• 1 порция масел и жиров = размер большого пальца

Правило руки поможет быстро оценить на глаз, хватит ли головки брокколи на две, три или четыре порции. Что касается злаков и бобовых, вы просто можете покупать их на развес и отмерять нужное количество, уже, когда понадобится.

Единственная проблема - это  если вы делаете закупки на несколько человек. Имейте в виду, что размер порции нужно будет немного уменьшить  или увеличить исходя из возраста и веса людей, для которых вы покупаете продукты. В конце концов, рука ребенка меньше руки взрослого и порции для него тоже должны быть меньше.

Создайте ваш лист учета покупок по номерам

Теперь, когда вы имеете представление о том, как следовать моделям питания и рассчитывать порции, остальное – это уже простая математика.

1. Определите, сколько приемов пищи вы готовите за неделю
2. Подсчитайте сколько порций каждого вида продуктов (овощей, мяса, злаков, бобовых) вам будет нужно исходя из количества приемов пищи

Предположим, вы хотите приготовить еды на 10 приемов пищи, используя 4-х компонентную модель для здоровья сердца, описанную выше. Согласно модели, каждый прием пищи должен состоять из двух частей овощей, одной части мяса и одной части злаков или бобовых.

Это значит, вам понадобится 10 порций мяса, 20 порций овощей и 10 порций цельных злаков или бобов. Просто, не правда ли?

 

Сделайте ревизию на кухне

Загляните в свой холодильник, морозилку, кладовую и удалите из списка покупок количество порций, что можно приготовить из продуктов, которые у вас уже есть. Нет смысла снова закупать те же самые ингредиенты.

Используя систему учета, вы сможете делать свои покупки примерно за 30 минут. Просто зайдите в овощной или мясной отдел и выберите самые свежие продукты по выгодной цене. Выбирайте лучшее, пока не придете к общему количеству порций, необходимых для приготовления недельного рациона.  

Покупайте продукты по цветам радуги

Молтон дает ещё одну подсказку: не покупайте одни и те же продукты каждую неделю! Если вам нужно 20 порций овощей, это не значит, что вы должны брать  10 порций  старой доброй цветной капусты и 10 порций шпината неделя за неделей. 

«Это  не только очень скучно», говорит Молтон, «но еще и избавит вас от многих прекрасных питательных веществ, которые можно было бы получить из других овощей».

Смешивайте. Придерживайтесь нужного количества порций, но сделайте каждую из разных овощей (возможно, смешайте несколько любимых видов в одной порции).  Излучайте любовь и вносите в свой рацион как можно больше ярких цветов.

Время готовить

Когда придете домой с покупками, не меняйте своего решения распрощаться с рецептами.  Вы проделали огромную работу и купили точное количество продуктов, необходимых для приготовления каждого приема пищи. Теперь нужно только соединить все питательные вещества.

Если вы новичок на кухне, Молтон предлагает вам выбрать подход  "a la carte", то есть «как будто каждая составляющая обеденной порции приготовлена из одного ингредиента». Всё что вам нужно сделать, это выбрать ингредиенты, чтобы заполнить каждую ячейку вашей модели, а потом уже решите, как приготовить продукт. Поджарить курицу на гриле или сварить? Стушить капусту кале в оливковом масле или приготовить на пару с брокколи и посыпать зернами кунжута? Сварить ли рис или запечь картофель?

Этот свободный подход к приготовлению еды поможет разнообразить процесс и расширит ваши кулинарные способности. Смешение и сочетание различных продуктов из вашего учетного списка, разбудит в вас шеф-повара и поможет всегда иметь на тарелке, свежую, любимую вами еду.