Як за один раз купити продукти для здорового харчування на цілий тиждень

"Кращі шеф-кухарі роблять закупівлі за номерами", стверджує Молтон. «У хороших ресторанах, щоб нагодувати вас шеф-кухар особисто вибирає свіжі продукти за найвигіднішими цінами щодня. Складається меню вже після закупівлі, щоб продукти підказали, які страви готуватимуться».

Їжа складається з трьох основних макроелементів: білки, вуглеводи та жири. Ви можете скористатися макрокалькулятором, щоб індивідуально розрахувати їх денну норму споживання. Готувати свою їжу за складом макроелементів, а не за рецептами, це безумовно новий підхід, але саме так цей професійний кухар робить закупівлю продуктів для своєї сім'ї з чотирьох осіб.

"Я можу зробити всі свої покупки за 30 хвилин, витративши при цьому 150 доларів, а в результаті приготувати цих продуктів 15 домашніх страв", - говорить він. «Я завжди купую свіже. Я не користуюся послугами служб доставки, тому що хочу подивитися, що виглядає найбільш апетитно, а потім вибрати саме те, що мені потрібно. Поки я вибираю кожен макроелемент, я вже обмірковую, як поєднуватиму їх».

Вибрати модель живлення

На інфографіці MyPlate Департаменту сільського господарства США показані пропорції макроелементів, які мають дотримуватися в разовому прийомі їжі, але це не єдина модель харчування. Ви також можете вибрати одну з таких:

• 4-х компонентна модель для здоров'я серця: дві частини – зелень, одна частина – м'ясо, одна частина – цілісні злаки або бобові
• 4-х компонентна вегетаріанська модель: дві частини – зелень, дві частини – злаки/бобові
• 3-х компонентна модель без злаків: дві частини – овочі чи фрукти, одна частина – м'ясо
• 3-х компонентна модель складних вуглеводів: одна частина – овочі, одна частина – м'ясо, одна частина – боби
   

Звісно, ​​це не всі можливі моделі. Якщо ви дотримуєтеся білкової чи кетогенної дієти, підганяйте їх під свої потреби у мікроелементах. Ідея полягає в тому, щоб вибрати одну модель і потім складати її весь свій раціон. Такий підхід полегшує приготування їжі. Все що потрібно - це просто підрахувати, скільки кожного макроелемента вам потрібно на один прийом їжі, замість того, щоб складати список покупок по купці окремих рецептів.

Наприклад, якщо ви слідуєте 3-х компонентної моделі без злаків і хочете приготувати п'ять денних порцій їжі на весь тиждень, ви можете миттєво підрахувати, що для цього вам потрібно 5 порцій м'яса і 10 порцій овочів. Це просто!

Знати основні розміри порцій

Безумовно, щоб робити закупівлі таким чином, ви повинні знати, як обчислити розмір порції. Молтон пропонує використати «правило руки», щоб визначити, скільки кожного живильного компонента потрібно придбати:

• 1 порція овочів = відкрита жменя
• 1 порція м'яса = шматок розміром з долоню
• 1 порція злаків чи бобів = розмір кулака
• 1 порція масел та жирів = розмір великого пальця

Правило руки допоможе швидко оцінити на око, чи вистачить головки брокколі на дві, три чи чотири порції. Що стосується злаків та бобових, ви просто можете купувати їх на вагу і відміряти потрібну кількість, вже коли знадобиться.

Єдина проблема - це якщо ви робите закупівлі на кілька осіб. Майте на увазі, що розмір порції потрібно буде трохи зменшити або збільшити виходячи з віку та ваги людей, для яких ви купуєте продукти. Зрештою, рука дитини менша за руку дорослого і порції для неї теж повинні бути меншими.

Створіть ваш аркуш обліку покупок за номерами

Тепер, коли ви маєте уявлення про те, як слідувати моделям харчування та розраховувати порції, решта – це вже проста математика.

• Визначте, скільки їди ви готуєте за тиждень
• Підрахуйте скільки порцій кожного виду продуктів (овочів, м'яса, злаків, бобових) вам буде потрібно виходячи з кількості прийомів їжі

Припустимо, ви хочете приготувати їжі на 10 прийомів їжі, використовуючи 4-х компонентну модель для здоров'я серця, описану вище. Згідно з моделлю, кожен прийом їжі повинен складатися з двох частин овочів, однієї частини м'яса і однієї частини злаків або бобових.

Це означає, що вам знадобиться 10 порцій м'яса, 20 порцій овочів і 10 порцій цілісних злаків або бобів. Просто, чи не так?

 

Зробіть ревізію на кухні

Загляньте у свій холодильник, морозилку, комору та видаліть зі списку покупок кількість порцій, які можна приготувати з продуктів, які у вас вже є. Немає сенсу знову закуповувати ті самі інгредієнти.

Використовуючи систему обліку, ви можете робити свої покупки приблизно за 30 хвилин. Просто зайдіть в овочевий або м'ясний відділ і оберіть найсвіжіші продукти за вигідною ціною. Вибирайте найкраще, доки прийдете до загальної кількості порцій, необхідних приготування тижневого раціону.

Купуйте продукти за квітами веселки

Молтон дає ще одну підказку: не купуйте одні й ті самі продукти щотижня! Якщо вам потрібно 20 порцій овочів, це не означає, що ви повинні брати 10 порцій старої доброї цвітної капусти і 10 порцій шпинату тиждень за тижнем.

«Це не тільки дуже нудно», каже Молтон, «але ще й позбавить вас багатьох прекрасних поживних речовин, які можна було б отримати з інших овочів».

Змішуйте. Дотримуйтесь потрібної кількості порцій, але зробіть кожну з різних овочів (можливо змішайте кілька улюблених видів в одній порції). Випромінюйте любов і вносите до свого раціону якомога більше яскравих кольорів.

Час готувати

Коли прийдете додому з покупками, не змінюйте рішення розпрощатися з рецептами. Ви зробили величезну роботу і купили точну кількість продуктів, необхідних для приготування кожного прийому їжі. Тепер потрібно лише поєднати всі поживні речовини.

Якщо ви новачок на кухні, Молтон пропонує вам вибрати підхід "a la carte", тобто «ніби кожна складова обідньої порції приготована з одного інгредієнта». Все, що вам потрібно зробити, це вибрати інгредієнти, щоб заповнити кожну комірку вашої моделі, а потім вже вирішіть, як приготувати продукт. Підсмажити курку на грилі чи зварити? Згасити капусту калі в оливковій олії або приготувати на пару з брокколі та посипати зернами кунжуту? Чи зварити рис чи запекти картоплю?

Цей вільний підхід до приготування їжі допоможе урізноманітнити процес та розширить ваші кулінарні здібності. Змішування та поєднання різних продуктів з вашого облікового списку, розбудить у вас шеф-кухаря і допоможе завжди мати на тарілці, свіжу, улюблену вами їжу.