4 способа стать сильнее с помощью техники дыхания

Процесс дыхания прост: воздух втекает и затем вытесняется из легких. Это работа тела, происходящая автоматически. Она поддерживает нас активными и просто живыми. Хотя процесс дыхания протекает автоматически, в большинстве же случаев у нас действительно есть возможность контролировать этот процесс и решать, когда применять подобный контроль. И то, как мы применяем это дыхание в процессе своих физических упражнений, способно серьезно повлиять на нашу производительность в тренажерном зале.

Это происходит благодаря диафрагме (мышцы, выполняющие контроль дыхания). Диафрагма - куполообразная мышца, размещенная в нижней части вашей грудной клетки, которая сглаживается при ее сжатии. Это способствует увеличению объема внутри этой полости и втягивает воздух. Когда же расслабляется эта диафрагма, внутренний объем этой полости уменьшается и выталкивает воздух.

Но ваше дыхание также способно меняться в ответ на другие обстоятельства, и часто по очень веской причине. Задайте себе всего 3 этих вопроса:

• Какие были ваши действия, когда вы задыхались во время вашей последней интенсивной тренировки? Вероятно, вы просто выполняли большие вдохи, чтобы снизить сердечный ритм.

• Как обычно вы выполняли дыхание, когда пытались завершить свой самый тяжелый подход? Вы, скорее всего, просто задерживали дыхание, чтобы помочь себе создать более сильное напряжение во время подъема.

• Если во время подъема вы отмечали, что у вас идет дрожь, что вы делали? Вы продолжали подъем, затаив дыхание и интенсивно втягивая свои брюшные мышцы.

Результатом всего этого является то, что ваш организм начинает врожденно воспринимать функцию дыхания в процессе ваших физических упражнений и стресса, и оно корректируется соответствующим образом. Изучение естественной энергии дыхания означает, что мы способны улучшить силовые подъемы, стабилизировать позвоночник, увеличить наше выздоровление благодаря простому дыханию. Многие даже применяют дыхание для похудения.

Ниже приведены четыре дыхательные практики, которые помогут вам попрактиковаться в управлении дыханием, когда вы научитесь сосредотачивать свой разум, подтягивать позвоночник и устранять ежедневный стресс.

1. В любое время: дыхательная йога

Практика дыхания (на санскрите как «уджайи» - океанское дыхание), представляет собой активный тип дыхания, который идеальней всего практиковать в удобном, сидящем положении. Оно часто встречаемо на занятиях йоги, но также его стоит практиковать дома и за пределами спортзала.

Перед тем, как вы научитесь идеально контролировать свое дыхание, вы обязаны почувствовать то, чему учит дыхание уджайи. Это поможет понять то, как именно работает правильное дыхание, и как вы способны развивать способность замедлять его или ускорять его. Когда вы освоите контроль его правильным образом, вы сможете идеально применять его в качестве весомого инструмента своих тренировок.

Как правильно выполнять:

• Присядьте ровно, грудь расширьте, плечи расслабьте.

• Глаза держите закрытыми, начните дышать в нос. Замедляйте свое дыхание, делая медленный вход на счет 4 и аналогичный выдох, считая до 4.

• Когда вы словили для себя этот ритм, начните сжимать заднюю часть горла, когда вы дышите. Это создаст слегка грохочущий океанский звук, сопровождающий данное дыхательное упражнение.

• В течение 5 минут продолжайте технику, сохраняя свое внимание на поддержке дыхания.

2. Перед тренировкой: дыхание альтернативной ноздри

Это дыхательная практика учит вас уделять внимание каждому последующему вдоху. Это идеальная подготовка, которая поможет вам сосредоточить свое тело и разум перед тренировкой.

Как правильно выполнять:

• Займите удобное положение сидя, позвольте плечам расслабиться, груди раскрыться.

• Глаза держите закрытыми, начните медленно, спокойно дышать через свой нос. Выполните 10 циклов вдоха-выдоха, перед переходом к следующему шагу.

• Большим пальцем своей правой руки прикройте правую ноздрю. Выполните вдох медленно левой ноздрей.

• Прикройте левую ноздрю своим правым безымянным пальцем, выдохните правой ноздрей.

• С помощью правого большого пальца перекройте правую ноздрю, выполните вдох левой. Затем прикройте левую и выполните выдох правой. Продолжайте эту схему до 10 циклов дыхания.

3. В процессе тренировки: дыхание с фиксацией и удержанием

Данное упражнение напрямую влияет на силу и успех ваших силовых подъемов. Понимая, как именно тянуть свои основные мышцы к вашему центру, чтобы укрепить свой позвоночник, придерживаясь обязательно ритмичного дыхания, означает для вас более сильные, безопасные тренировки.

Как правильно выполнять:

• Займите положение стоя, позвольте плечам расслабиться, а также вашим ногам и бедрам.

• Сделайте мощный вдох через ваш нос и задержите дыхание, втяните свои ребра назад и немного вниз.

• Держите это положение с медленным счетом до пяти, затем выполните выдох через рот, только высвобождая всего около 50% напряжения, которое вы создали по всему торсу.

• Выполните глубоко вдох через свой нос, держите абсолютное напряжение, медленно считая до пяти, затем выполните выдох через рот.

• Выполняйте четыре цикла дыхания таким образом, затем отдыхайте минут 30.

• Выполнив эту схему дыхания в течение трех раундов, используйте ее во время ваших подъемов. Как? Во-первых, настройтесь на подъем, выполните большой вдох через нос, втяните живот и также ребра, выполните подъем, затем выдыхайте.

4. Пост-тренировка: восстанавливающее дыхание

Это окончательная дыхательная практика кажется достаточно простым в практике, но может быть сложной в продолжительной поддержке. Идеальное время, чтобы попрактиковаться в этом, пока вы растягиваетесь после тренировки или дома. Эта практика может быть сложной, так как ваш разум будет блуждать, а само дыхание меняться. А ваша цель состоит в расслабленности и последовательности.

Как правильно выполнять:

• Выполняйте дыхание через свой нос очень медленно и осторожно в течение минимум 5 минут. Вам не обязательно находиться в сидячей позе медитационного стиля, пока вы это практикуете. Но если это комфортный способ для вас сосредоточиться, тогда делайте это так. В противном случае выполняйте дыхательную тренировку пока вы остываете, растягиваетесь или даже едете домой из спортзала.