4 способи стати сильнішими за допомогою техніки дихання

Процес дихання простий: повітря втікає і потім витісняється з легенів. Це робота тіла, що відбувається автоматично. Вона підтримує нас активними та просто живими. Хоча процес дихання протікає автоматично, в більшості випадків ми дійсно маємо можливість контролювати цей процес і вирішувати, коли застосовувати подібний контроль. І те, як ми застосовуємо це дихання у процесі своїх фізичних вправ, здатне серйозно вплинути на нашу продуктивність у тренажерному залі.

Це відбувається завдяки діафрагмі (м'язи, які виконують контроль дихання). Діафрагма - куполоподібний м'яз, розміщений у нижній частині вашої грудної клітки, яка згладжується при її стисканні. Це сприяє збільшенню обсягу всередині цієї порожнини та втягує повітря. Коли ж розслабляється ця діафрагма, внутрішній обсяг цієї порожнини зменшується та виштовхує повітря.

Але ваше дихання також здатне змінюватися у відповідь на інші обставини, і часто з дуже вагомої причини. Задайте собі всього 3 ці питання:

• Які були ваші дії, коли ви задихалися під час вашого останнього інтенсивного тренування? Ймовірно, ви просто виконували великі вдихи, щоб зменшити серцевий ритм.
• Як зазвичай ви виконували дихання, коли намагалися завершити свій найважчий підхід? Ви, швидше за все, просто затримували дихання, щоб допомогти собі створити сильнішу напругу під час підйому.
• Якщо під час підйому ви відзначали, що у вас іде тремтіння, що ви робили? Ви продовжували підйом, затамувавши подих і інтенсивно втягуючи свої черевні м'язи.

Результатом цього є те, що ваш організм починає вроджено сприймати функцію дихання в процесі ваших фізичних вправ і стресу, і воно коригується відповідним чином. Вивчення природної енергії дихання означає, що ми здатні покращити силові підйоми, стабілізувати хребет, збільшити наше одужання завдяки простому диханню. Багато хто навіть вживає дихання для схуднення.

Нижче наведено чотири дихальні практики, які допоможуть вам попрактикуватися в управлінні диханням, коли ви навчитеся зосереджувати свій розум, підтягувати хребет та усувати щоденний стрес.

1. У будь-який час: дихальна йога

Практика дихання (на санскриті як «уджайї» - океанське дихання), являє собою активний тип дихання, який найкраще практикувати в зручному положенні, що сидить. Воно часто зустрічається на заняттях йоги, але його варто практикувати вдома і за межами спортзалу.

Перед тим, як ви навчитеся ідеально контролювати своє дихання, ви повинні відчути те, чого вчить дихання уджайї. Це допоможе зрозуміти те, як працює правильне дихання, і як ви здатні розвивати здатність уповільнювати його або прискорювати його. Коли ви освоїте контроль правильним чином, ви зможете ідеально застосовувати його як вагомий інструмент своїх тренувань.

Як правильно виконувати:

• Присядьте рівно, груди розширте, розслабте плечі.
• Очі тримайте закритими, почніть дихати у ніс. Уповільнюйте своє дихання, роблячи повільний вхід на рахунок 4 та аналогічний видих, рахуючи до 4.
• Коли ви зловили собі цей ритм, почніть стискати задню частину горла, коли ви дихайте. Це створить злегка гуркітливий океанський звук, що супроводжує дану дихальну вправу.
• Протягом 5 хвилин продовжуйте техніку, зберігаючи увагу на підтримці дихання.
• Перед тренуванням: дихання альтернативної ніздрі

Це дихальна практика вчить вас приділяти увагу кожному наступному вдиху. Це ідеальна підготовка, яка допоможе вам зосередити своє тіло та розум перед тренуванням.

Як правильно виконувати:

• Займіть зручне положення сидячи, дозвольте розслабитися плечам, груди розкритися.
• Очі тримайте закритими, почніть повільно, спокійно дихайте через свій ніс. Перед переходом до наступного кроку виконайте 10 циклів вдиху-видиху.
• Великим пальцем правої руки прикрийте праву ніздрю. Виконайте вдих повільно лівою ніздрею.
• Прикрийте ліву ніздрю своїм правим безіменним пальцем, видихніть правою ніздрею.
• За допомогою правого пальця перекрийте праву ніздрю, виконайте вдих лівою. Потім прикрийте ліву і виконайте видихання правою. Продовжуйте цю схему до 10 циклів дихання.

1. У процесі тренування: дихання з фіксацією та утриманням

Ця вправа безпосередньо впливає на силу та успіх ваших силових підйомів. Розуміючи, як саме тягнути свої основні м'язи до вашого центру, щоб зміцнити свій хребет, обов'язково дотримуючись ритмічного дихання, означає для вас сильніші, безпечніші тренування.

Як правильно виконувати:

• Займіть положення стоячи, дозвольте плечима розслабитися, а також вашим ногам і стегнам.
• Зробіть потужний вдих через ваш ніс і затримайте дихання, втягніть ребра назад і трохи вниз.
• Тримайте це положення з повільним рахунком до п'яти, потім виконайте видих через рот, лише вивільняючи всього близько 50% напруги, яку ви створили по всьому торсу.
• Виконайте глибоко вдих через свій ніс, тримайте абсолютну напругу, повільно рахуючи до п'яти, потім виконайте видих через рот.
• Виконуйте чотири цикли дихання таким чином, потім відпочивайте 30 хвилин.
• Виконавши цю схему дихання протягом трьох раундів, використовуйте під час ваших підйомів. Як? По-перше, налаштуйтеся на підйом, виконайте великий вдих через ніс, втягніть живіт і ребра, виконайте підйом, потім видихайте.

1. Пост-тренування: дихання, що відновлює

Це остаточна дихальна практика здається досить простим у практиці, але може бути складною у тривалій підтримці. Ідеальний час, щоб попрактикуватися в цьому, поки ви розтягуєтесь після тренування чи вдома. Ця практика може бути складною, тому що ваш розум блукатиме, а саме дихання змінюватиметься. А ваша мета полягає в розслабленості та послідовності.

Як правильно виконувати:

• Виконуйте дихання через свій ніс дуже повільно та обережно протягом мінімум 5 хвилин. Вам не обов'язково перебувати у сидячій позі медитаційного стилю, доки ви це практикуєте. Але якщо це зручний спосіб вам зосередитися, тоді робіть це так. В іншому випадку виконуйте дихальне тренування поки ви остигаєте, розтягуєтесь або навіть їдете додому зі спортзалу.