Зерновые: 6 продуктов, заряжающих здоровьем!

 Как влюбленный в фитнес, вы наверняка ищете все питательные выгоды, чтобы поддержать себя в отличном состоянии здоровья и физической формы. Переполненные полезными жирами, белком, спектром микронутриентов – семена могут быть вашим секретным орудием в питании. Подумайте о них как о крохах с огромным потенциалом.

Мы расскажем о шести семенах, доступных по всему миру: добавьте их в свою диету!

Семена Чиа

60 калорий, 3 грамма протеина, 3 грамма жиров, 5 граммов углеводов на столовую ложку

Кто бы мог подумать, что семена, которые использовали ацтеки, а Гомер Симпсон и мистер Терракотта кормили ими питомцев, станут современной супер-едой. Да, вы обязательно должны включить их в свою диету.

Для начала, чиа – это тяжеловес по содержанию клетчатки: одна столовая ложка содержит 5 грамм! По сути, все углеводы в семенах существуют в форме диетической клетчатки, делая чиа доступным для всех, кто находится на сушке и мечтает о шести кубиках. Когда клетчатка из чиа попадает в желудок, то, взаимодействуя с пищеварительными соками, она разбухает на подобие геля.

Результат: клетчатка семян чиа контролирует уровень сахара в крови и создает чувство сытости, помогая вам удержаться от перекуса фаст-фудом.

Чиа – здоровье сердца. Семена растения богаты полезными для сердечного здоровья Омега-3 жирными кислотами и растительным белком. В отличие от конопли, чиа не поставляет так называемый «сложный протеин», так как содержит мало незаменимой аминокислоты – лизина. Недавние исследования показали, что чиа обладает сильным антиоксидантным действием: помогает выводить из организма вредные, разрушающие клетки свободные радикалы.

ВАЖНО ЗНАТЬ. Семена чиа могут быть белого и черного цвета: вы можете покупать любые, так как особой питательной разницы между ними не существует.

КАКПРИГОТОВИТЬ. Семена чиа имеют довольно-таки приятный вкус, так что вы можете добавлять их практически во все блюда. Особенно сочетаемы чиа с кашами, йогуртами, творогом и салатами – они не повлияют на вкус блюда. Поскольку чиа гидрофильны – они впитывают количество воды в несколько раз больше их веса. Поэтому вы можете создавать с ними полезные фруктовые десерты и пудинги. Гель чиа также используют в вегетарианской выпечке как заменитель яиц.

Семена конопли

60 калорий, 3 грамма протеина, 4 грамма жиров, 1 грамм углеводов на столовую ложку

Мягкие конопляные семена дадут вашим мышцам немного любви, обеспечив их высококачественным растительным протеином. Исследование канадских ученых показало, что, по PDCAAS (оценка усвояемости белка и аминокислот), протеин из конопли более ценный по сравнению с другими растительными источниками – зерновыми, орехами и бобовыми. Конопля содержит полный арсенал аминокислот для построения мышечной массы, такой же, как в мясе, яйцах и молочной продукции.

Есть и много других причин любить коноплю. Ее семена – источник жизненно важных минералов, включая заряжающее энергией железо, минералы для здоровья костей – кальций и магний. Ученые из Гарвардского университета пришли к выводу, что высокий уровень приема магния на 30% снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Семена конопли – источник ряда жизненно важных минералов, включая заряжающее энергией железо, важные для костей кальций и магний.

В качестве бонуса, конопля содержит омега-6 и омега-3 (в пропорции 3:1) жирные кислоты – противовоспалительные и иммуностимулирующие вещества в организме. Многие люди съедают слишком много омега-6 жирных кислот и дешевых растительных масел, что может привести к воспалительным процессам, усталости, риску заболеваний и слабому восстановлению после тренировок. Не скупитесь – купите себе конопляное масло.

ВАЖНОЗНАТЬ. Шанс провалить тест на запрещенные и наркотические вещества, если вы добавите пригоршню семян конопли к вашей овсянке, сведены к нулю. В мире существует сотни сортов конопли, выращиваемой для производства пищи, ткани и так далее. И только один сорт подходит для изготовления наркотического вещества.

КАКПРИГОТОВИТЬ. Семена конопли обладают приятным сладким вкусом, как у кедровых орешков или семян конопли. Добавляйте их во все – от овсяной каши до протеинового шейка, от супов до салатов.

Тыквенные семечки

47 калорий, 2 грамма протеина, 4 грамма жиров, 1,5 грамма углеводов на одну столовую ложку

Тыквенные семечки содержат высокий уровень полезных ненасыщенных жиров, с которыми ваш организм заработает как хорошо смазанная машина. Поэтому стоит поговорить о них.

Комплекс полезных питательных свойств тыквенных семян – это высокое содержание железа, магния, бустера тестостерона – цинка, витамина К.

Согласно исследований датских ученых, повышенное внимание к приему витамина К защитит вас от диабета 2-го типа.

ВАЖНО ЗНАТЬ. Вы можете есть семена тыквы сырыми или жареными, но помните об уровне натрия: ешьте их без соли.

КАК ПРИГОТОВИТЬ. Попробуйте поджарить тыквенные семена на сухой сковороде. Готовьте на среднем огне до тех пор, пока семена не начнут потрескивать. Добавляйте их в овсянку, йогурт, суп, жаркое или салат. С ними выходят отличные домашние энергетические батончики и гранола. Измельченные семечки отлично подойдут для панировки курицы, тилапии и других блюд.

Льняноесемя

37 калорий, 1 грамм протеина, 3 грамма жира, 2 грамма углеводов на столовую ложку

Льняное семя вполне заслуживает звание супер-продукта за его питательные качества. И хотя его вытесняют многие трендовые добавки вроде кокоса, мы ценим свойства этого продукта.

Лен – один из лучших источников растворимой клетчатки. Именно она так важна в семенах льна. Клетчатка замедляет пищеварение, помогает регулировать сахар в крови, аппетит.

В 2015 году журнал Clinical Nutrition опубликовал большой обзор исследований, в которых обнаружили, что потребление льна нормализует кровяное давление, защищает от сердечно-сосудистых болезней. Исследователи предположили, что биологический механизм может быть связан с высокими уровнями лигнина (один из трех биополимеров в составе клетчатки) в семенах льна. Лигнины улучшают кровоток в организме.

Лен – одинизлучшихисточниковрастворимойклетчатки.

Более того, лен – лучший растительный источник альфа-линоленовой кислоты (ALA) омега-3 жирных кислот. Хотя это не сравнится с уровнями данной кислоты в жирной морской рыбе, но семена льна дополнят или заменят этот дорогостоящий продукт.

ALA в льняном семени – одна из причин, по которой продукт ассоциируется с нормальным уровнем холестерина, особенно для людей со склонностью к сердечным заболеваниям.

ВАЖНО ЗНАТЬ. У семян льна твердая оболочка, из-за чего они плохо перевариваются. Поэтому их следует смолоть в порошок, если вы хотите добавить их в свою диету. Поэтому если вы видите хлеб или кашу с добавлением цельных семян, знайте – они пройдут через весь желудочно-кишечный тракт без пользы для организма.

Вы можете заказать уже помолотые семена льна. Храните их в холодильнике или морозильной камере.

КАК ПРИГОТОВИТЬ. Добавляйте молотое льняное семя в теплые каши или смешайте с послетренировочным коктейлем. Попробуйте добавить в панкейки или вафли четверть льняного порошка и ¾ обычной муки. Вы получите мягкий ореховый вкус, если добавите порошок к салатной заправке.

Семена подсолнечника

51 калория, 2 грамма протеина, 4.5 грамма жиров, 2 грамма углеводов на столовую ложку

Если у вас скромный бюджет на питание, недорогие семена подсолнечника помогут вам удовлетворить ваши питательные потребности без влезания в долги и пустующего кошелька. Как и другие семена, подсолнечное семя – мощный ресурс важных для организма ненасыщенных жиров, огромного спектра минералов, среди которых магний, медь и марганец. Но именно заоблачно высокий уровень антиоксидантного витамина E делает ценными семена подсолнечника.

КАК И ДРУГИЕ СЕМЕНА, ПОДСОЛНЕЧНОЕ СЕМЯ – МОЩНЫЙ РЕСУРС ВАЖНЫХ ДЛЯ ОРГАНИЗМА НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ, ОГРОМНОГО СПЕКТРА МИНЕРАЛОВ, СРЕДИ КОТОРЫХ МАГНИЙ, МЕДЬ И МАРГАНЕЦ.

Научные исследования показывают, что естественное поступление витамина E из таких источников как семена подсолнечника – наиболее предпочтительно, так как снижает риск рака, связанный с приемом витамина Е в виде БАДов. Действуя как антиоксидант, витамин E улучшает восстановительный процесс после тренировки, снижает последствия окислительного стресса в организме.

ВАЖНО ЗНАТЬ. Если контроль за порциями не ваш конек, попробуйте неочищенные семена подсолнечника. Процесс очистки семян сильно замедлит их поедание.

КАК ПРИГОТОВИТЬ. Пригоршня семечек отлично сочетается с рыбным салатом, пастой, йогуртом, смузи и кашей. Вы можете смешать их в блендере с маслом и использовать как песто.

Кунжут

51 калория, 2 грамма протеина, 4.5 грамма жиров, 2 грамма углеводов на столовую ложку

Для здоровой диеты кунжут просто необходим. И он хорош для больших целей, чем простое посыпание фаст-фудных гамбургеров и бейгелей. Кунжут – источник кальция, спасительный для тех, кто не употребляет молочные продукты по разным причинам.

Вы вероятно слышали, что кальций – жизненно необходимы минерал для крепких костей, но это еще и важный компонент в работе мышц.

Добавьте семена кунжута в ваше ежедневное меню, и вы вместе с кальцием получите медь, важную для многих ферментных реакций в организме, включая синтез энергии и работоспособность нервной системы.

ВАЖНО ЗНАТЬ. Попробуйте черный кунжут, известный большей антиоксидантной активностью по сравнению с белым кунжутом. Черный пигмент содержит вещества, отвечающие за антиоксидантную мощь.

КАК ПРИГОТОВИТЬ. Добавляйте во все блюда, особенно азиатской кухни. Кунжут добавит вкус жаренным овощам, лососю на гриле и салату.