Зернові: 6 продуктів, що заряджають здоров'ям!

Як закоханий у фітнес, ви, напевно, шукаєте всі поживні вигоди, щоб підтримати себе у відмінному стані здоров'я та фізичної форми. Переповнене корисними жирами, білком, спектром мікронутрієнтів – насіння може бути вашим секретним знаряддям у харчуванні. Подумайте про них як про малюки з величезним потенціалом.

Ми розповімо про шість насіння, доступних по всьому світу: додайте їх до своєї дієти!

Насіння Чіа

60 калорій, 3 г протеїну, 3 г жирів, 5 г вуглеводів на столову ложку

Хто б міг подумати, що насіння, яке використовували ацтеки, а Гомер Сімпсон і містер Терракотта годували ними вихованців, стане сучасною супер-їжею. Так, ви обов'язково повинні включити їх до своєї дієти.

Для початку, чиа – це важкоатлет за вмістом клітковини: одна столова ложка містить 5 грам! По суті, всі вуглеводи в насінні існують у формі дієтичної клітковини, роблячи доступним для всіх, хто знаходиться на сушці і мріє про шість кубиків. Коли клітковина з чиа потрапляє в шлунок, то, взаємодіючи з травними соками, вона набухає на кшталт гелю.

Результат: клітковина насіння чиа контролює рівень цукру в крові і створює почуття ситості, допомагаючи вам утриматися від перекушування фаст-фудом.

Чіа – здоров'я серця. Насіння рослини багате на корисні для серцевого здоров'я Омега-3 жирними кислотами і рослинним білком. На відміну від конопель, чиа не постачає так званий «складний протеїн», оскільки містить мало незамінну амінокислоту – лізину. Нещодавні дослідження показали, що чиа має сильну антиоксидантну дію: допомагає виводити з організму шкідливі, руйнуючі клітини вільні радикали.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ. Насіння чиа може бути білого і чорного кольору: ви можете купувати будь-які, тому що особливої ​​поживної різниці між ними не існує.

ЯК ПРИГОТУВАТИ. Насіння чіа має досить приємний смак, так що ви можете додавати їх практично у всі страви. Особливо поєднуються чиа з кашами, йогуртами, сиром та салатами – вони не вплинуть на смак страви. Оскільки чиа гідрофільні – вони вбирають кількість води в кілька разів більше за їх вагу. Тому ви можете створювати з ними корисні фруктові десерти та пудинги. Гель чиа також використовують у вегетаріанській випічці як замінник яєць.

Насіння конопель

60 калорій, 3 г протеїну, 4 г жирів, 1 г вуглеводів на столову ложку

М'яке конопляне насіння дасть вашим м'язам трохи кохання, забезпечивши його високоякісним рослинним протеїном. Дослідження канадських вчених показало, що, за PDCAAS (оцінка засвоюваності білка та амінокислот), протеїн з конопель цінніший у порівнянні з іншими рослинними джерелами – зерновими, горіхами та бобовими. Коноплі містять повний арсенал амінокислот для побудови м'язової маси, такої ж, як у м'ясі, яйцях та молочній продукції.

Є багато інших причин любити коноплі. Її насіння - джерело життєво важливих мінералів, включаючи залізо, що заряджає енергією, мінерали для здоров'я кісток - кальцій і магній. Вчені з Гарвардського університету дійшли висновку, що високий рівень прийому магнію на 30% знижує ризик серцево-судинних захворювань.

Насіння коноплі – джерело ряду життєво важливих мінералів, включаючи залізо, що заряджає енергією, важливі для кісток кальцій і магній.

Як бонус, коноплі містять омега-6 та омега-3 (у пропорції 3:1) жирні кислоти – протизапальні та імуностимулюючі речовини в організмі. Багато людей з'їдають занадто багато омега-6 жирних кислот і дешевих рослинних олій, що може призвести до запальних процесів, втоми, ризику захворювань та слабкого відновлення після тренувань. Не скупіться - купіть собі конопляну олію.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ. Шанс провалити тест на заборонені та наркотичні речовини, якщо ви додаєте жменю насіння коноплі до вашої вівсянки, зведені до нуля. У світі існує сотні сортів конопель, що вирощуються для виробництва їжі, тканини і так далі. І лише один сорт підходить для виготовлення наркотичної речовини.

ЯК ПРИГОТУВАТИ. Насіння конопель має приємний солодкий смак, як у кедрових горішків або насіння конопель. Додайте їх у всі – від вівсяної каші до протеїнового шийка, від супів до салатів.

Гарбузове насіння

47 калорій, 2 г протеїну, 4 г жирів, 1,5 г вуглеводів на одну столову ложку

Гарбузове насіння містить високий рівень корисних ненасичених жирів, з якими ваш організм запрацює як добре змащена машина. Тому варто поговорити про них.

Комплекс корисних поживних властивостей гарбузового насіння – це високий вміст заліза, магнію, бустера тестостерону – цинку, вітаміну К.

Згідно з дослідженнями датських учених, підвищена увага до прийому вітаміну К захистить вас від діабету 2-го типу.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ. Ви можете їсти насіння гарбуза сирим або смаженим, але пам'ятайте про рівень натрію: їжте його без солі.

ЯК ПРИГОТУВАТИ. Спробуйте підсмажити гарбузове насіння на сухій сковороді. Готуйте на середньому вогні доти, поки насіння не почне потріскувати. Додайте їх у вівсянку, йогурт, суп, печеню або салат. З ними виходять чудові домашні енергетичні батончики та гранолу. Подрібнене насіння відмінно підійде для панірування курки, тилапії та інших страв.

Лляне насіння

37 калорій, 1 г протеїну, 3 г жиру, 2 г вуглеводів на столову ложку

Лляне насіння цілком заслуговує на звання супер-продукту за його поживні якості. І хоча його витісняють багато трендових добавок на кшталт кокосу, ми цінуємо властивості цього продукту.

Льон – одне з найкращих джерел розчинної клітковини. Саме вона така важлива в насінні льону. Клітковина уповільнює травлення, допомагає регулювати цукор у крові, апетит.

У 2015 році журнал Clinical Nutrition опублікував великий огляд досліджень, де виявили, що споживання льону нормалізує кров'яний тиск, захищає від серцево-судинних хвороб. Дослідники припустили, що біологічний механізм може бути пов'язаний з високими рівнями лігніну (один із трьох біополімерів у складі клітковини) у насінні льону. Лігніни покращують кровотік в організмі.

Льон – один з кращих джерел розчинної клітковини.

Більш того, льон – найкраще рослинне джерело альфа-ліноленової кислоти (ALA) омега-3 жирних кислот. Хоча це не зрівняється з рівнями даної кислоти в жирній морській рибі, але насіння льону доповнить або замінить цей дорогий продукт.

ALA у лляному насінні – одна з причин, через яку продукт асоціюється з нормальним рівнем холестерину, особливо для людей зі схильністю до серцевих захворювань.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ. У насіння льону тверда оболонка, через що вони погано перетравлюються. Тому їх слід змолоти на порошок, якщо ви хочете додати їх у свою дієту. Тому якщо ви бачите хліб або кашу з додаванням цілісного насіння, знайте - вони пройдуть через весь шлунково-кишковий тракт без користі для організму.

Ви можете замовити вже помелене насіння льону. Зберігайте їх у холодильнику або морозильній камері.

ЯК ПРИГОТУВАТИ. Додайте мелене лляне насіння в теплі каші або змішайте з коктейлем після тренування. Спробуйте додати до панкейки або вафлі чверть лляного порошку та ¾ звичайного борошна. Ви отримаєте м'який горіховий смак, додавши порошок до салатної заправки.

Насіння соняшника

51 калорія, 2 грами протеїну, 4.5 грами жирів, 2 грами вуглеводів на столову ложку

Якщо у вас скромний бюджет на харчування, недороге насіння соняшника допоможуть вам задовольнити ваші поживні потреби без влазіння в борги і гаманця, що порожній. Як і інше насіння, соняшникове насіння – потужний ресурс важливих для організму ненасичених жирів, величезного спектру мінералів, серед яких магній, мідь та марганець. Але саме захмарно високий рівень антиоксидантного вітаміну E робить цінним насіння соняшника.

ЯК І ІНШІ НАСІННЯ, СОНЯЧНЕ НАСІННЯ – ПОТУЖНИЙ РЕСУРС ВАЖЛИВИХ ДЛЯ ОРГАНІЗМУ НЕНАСИЩЕНИХ ЖИРІВ, ВЕЛИЧЕЗНОГО СПЕКТРА МІНЕРАЛІВ, СЕРЕД ЯКИХ МАГНІЙ, МЕДЬ І МАР.

Наукові дослідження показують, що природне надходження вітаміну E з таких джерел як насіння соняшнику – найбільше, оскільки знижує ризик раку, пов'язаний із прийомом вітаміну Е у вигляді БАДів. Діючи як антиоксидант, вітамін E покращує відновлювальний процес після тренування, знижує наслідки окисного стресу в організмі.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ. Якщо контроль за порціями не ваш коник, спробуйте неочищене насіння соняшника. Процес очищення насіння сильно уповільнить їх поїдання.

ЯК ПРИГОТУВАТИ. Жменя насіння відмінно поєднується з рибним салатом, пастою, йогуртом, смузі та кашею. Ви можете змішати їх у блендері з олією та використовувати як песто.

Кунжут

51 калорія, 2 грами протеїну, 4.5 грами жирів, 2 грами вуглеводів на столову ложку

Для здорової дієти кунжут просто необхідний. І він хороший для більших цілей, ніж простий посипання фаст-фудних гамбургерів та бейгелів. Кунжут – джерело кальцію, рятівний тим, хто вживає молочні продукти з різних причин.

Ви напевно чули, що кальцій – життєво необхідні мінерал для міцних кісток, але це ще й важливий компонент у роботі м'язів.

Додайте насіння кунжуту у ваше щоденне меню, і ви разом із кальцієм отримаєте мідь, важливу для багатьох ферментних реакцій в організмі, включаючи синтез енергії та працездатність нервової системи.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ. Спробуйте чорний кунжут, відомий більшою антиоксидантною активністю, порівняно з білим кунжутом. Чорний пігмент містить речовини, що відповідають за антиоксидантну міць.

ЯК ПРИГОТУВАТИ. Додайте до всіх страв, особливо азіатської кухні. Кунжут додасть смаку смаженим овочам, лососю на грилі та салату.