Ваш 4-этапный план питания для мышечного роста

Энтони ЛаВинь – автор большой программы тренировок на массу. Все эти сотни повторений, множество дропсетов, тренировки до изнеможения заставляют вас чувствовать себя истощенным, особенно если вы не едите правильно. Если вы хотите качественно тренироваться и получать от этого преимущества в виде наращивания мышц, вам стоит убедиться, что каждый продукт и даже ложка порошка употребляются вами преднамеренно.

Шаг первый: достаточно есть. Вы просто должны есть больше калорий, чем вы сжигаете. Поэтому используйте макро-калькулятор и бесстрашно нажмите «Рост мышц» под вкладкой цели.

Это звучит достаточно рискованно. Но вы не будете наращивать огромное количество жира в своем теле, которое будет вас расстраивать. Вы будете работать так усердно, что будете сжигать калории, словно гореть в аду.

После того, как вы увидели цифры на калькуляторе калорий, следуйте этим четырем правилам, и вы поймете, как набрать мышечную массу быстро и качественно.

ПРАВИЛО 1: Распределяйте потребляемый протеин равномерно на весь день 

Каждый день вы тренируетесь, стараясь употреблять, по меньшей мере, 1 грамм белка на каждые полкилограмма веса своего тела. Обратите особое внимание на то, как вы распределяете ежедневное потребление белка в течение дня.

Чтобы максимизировать мышечный рост и восстановить ответную реакцию от диетического белка, вы должны потреблять его минимальное количество каждые несколько часов. Обратите особое внимание на количество аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, которая просто обязана присутствовать в вашем рационе.

Лейцин является компонентом белка, который вы едите, и он отвечает за запуск роста мышц и восстановление на клеточном уровне. Большинству людей необходимо принимать минимум 2-3 грамма лейцина на каждые полкилограмма веса в день (количество, называемое «лейцинным порогом»), для максимального набора мышечной массы. Это обычно составляет 25-35 г высококачественного белка каждые несколько часов.

Количество протеина, необходимого для 2-3 г лейцина

Источник: Сыворотка

Процент лейцина: 12%

Количество протеина для 2 г лейцина: 17 г

Количество продуктов питания: 0,75-1 мерной ложки*

Количество белка для 3 г лейцина: 25 г

Количество продуктов питания: 0,75-1 мерной ложки*

Источник: Молоко

Процент лейцина: 9,8%

Количество протеина для 2 г лейцина: 21 г

Количество продуктов питания: 630 мл (2,5 чашки)

Количество белка для 3 г лейцина: 31 г

Количество продуктов питания: 930 мл (4 чашки)

Источник: Яйцо

Процент лейцина: 8,6%

Количество протеина для 2 г лейцина: 24 г

Количество продуктов питания: 4 больших яйца

Количество белка для 3 г лейцина: 35 г

Количество продуктов питания: 5 крупных яиц

Источник: Рыба

Процент лейцина: 8,1%

Количество протеина для 2 г лейцина: 25 г

Количество продуктов питания: 11,25 г

Количество белка для 3 г лейцина: 37 г

Количество продукта: 16,5 г

Источник: Говядина

Процент лейцина: 8%

Количество протеина для 2 г лейцина: 26 г

Количество пищи: 12 г

Количество белка для 3 г лейцина: 38 г

Количество продукта: 17,25 г

Источник: Свинина

Процент лейцина: 8%

Количество протеина для 2 г лейцина: 26 г

Количество пищи: 120 г

Количество белка для 3 г лейцина: 38 г

Количество пищи: 17,25 г

Источник: Соя

Процент лейцина: 8%

Количество протеина для 2 г лейцина: 26 г

Количество пищи: 12 г 

Количество белка для 3 г лейцина: 38 г

Количество пищи: 17,25 г

Источник: Курица

Процент лейцина: 7,5%

Количество протеина для 2 г лейцина: 27 г

Количество пищи: 13,5 г

Количество белка для 3 г лейцина: 40 г

Количество пищи: 20,25 г

* В зависимости от бренда

Удостоверьтесь, что как можно чаще эти 25-35 граммов белка в каждом приеме вы получаете из полноценных высококачественных белковых продуктов, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Мясо, яйца, молочные продукты, соя и даже лебеда обеспечивают организм аминокислотами, необходимыми для оптимизации роста и восстановления мышц.

Предположим, ваша цель состоит в том, чтобы получать по 30 граммов белка в каждом приеме пищи. В меню ужина у вас курица с рисом, брокколи и миндаль. Подсчитывайте только высококачественный белок в куриной грудке. Не включайте белок из брокколи, коричневого риса и миндаля, который может включать до 10 граммов. Вам нужно, чтобы все 30 граммов поступали из высококачественного источника. Во время фазы накапливания этот другой белок будет вашим дополнительным ресурсом.

ПРАВИЛО 2: Кушайте каждые несколько часов

Чтобы получать все необходимые вам калории для питания на массу, не полагайтесь полностью на жидкие калории в виде коктейлей и порошков.

«Получайте большую часть своего питания из цельной пищи, потому что цельные продукты дают вам энергию и питательные вещества, необходимые для достижения целей своих тренировок», - говорит ЛаВинь.

Если ваша цель составляет 3600 калорий каждый день, вы можете употреблять шесть 600-калорийных блюд или три 1200-калорийных блюда. Употребление шести небольших блюд поможет вам с комфортом принимать необходимое топливо. Употребление трех огромных блюд просто сделает вас несчастным.

Вот еще один способ подумать об этом. Реакция роста мышц от употребления белка длится около трех часов. Питаясь каждые несколько часов, вы можете обеспечить своим мышцам почти постоянный запас питательных веществ, которые им нужны для роста. Максимизируя эту реакцию роста мышц шесть раз в день, а не только один или два раза, вы чаще создаете условия для максимальной гипертрофии.

ПРАВИЛО 3: Пейте углеводные напитки во время тренировки 

Тренировки ЛаВинь сочетают методы большого объема и высокой интенсивности, чтобы разрушить каждое из последующих мышечных волокон в целевой области на протяжении этого дня. Если вы хотите иметь возможность пройти тренировку и по-прежнему иметь психическое и физическое топливо, чтобы справиться с его печально известным 35-повторным выгоранием в конце тренировки, вы должны хорошо питаться.

Эта тренировка будет истощать ваши гликогенные (углеводные) запасы. Если вы не пополняете их во время тренировки, вы почувствуете, что у вас совсем нет сил, когда вы приблизитесь к отметке 60 минут. Недостаток адекватного топлива скомпрометирует вашу интенсивность, уменьшит общий объем и лишит вас оптимального роста мышц.

Принимая быстро переваривающийся жидкий углевод во время тренировки, вы можете обеспечить вашему организму легкодоступный топливный ресурс, который послужит для поддержания мышечного гликогена. Эти углеводы помогут вам избежать ощущения пустого резервуара, чтобы вы могли закончить тренировку с той же интенсивностью, с которой вы начали. Более того, потягивая углеводы во время тренировки, вы улучшаете фокус и уменьшаете мышечную массу, чтобы улучшить восстановление.

Когда вы дополняете свою тренировку спортивным питанием для набора мышечной массы в виде коктейлей, обратите внимание на количество жидкости, которую вы используете, и количество углеводов. На каждые 15 граммов углеводов используйте 540 мл жидкости. Слишком разбавленный или слишком концентрированный коктейль способен ухудшить пищеварение и всасывание, что приводит к недостаточным тренировкам и больным желудкам.

ПРАВИЛО 4: Кушайте протеиновое блюдо перед сном

Если вы завершаете свой ужин к 6:30 вечера и не ешьте снова до завтрака, вы проводите почти 12 часов (или больше) без еды. Все эти часы без топлива означают, что вы потратите значительное время на то, что известно как катаболическое состояние, во время которого ваше тело будет разрушать больше белка, чем его создавать. Это враг роста мышц и любой программы питания для набора мышц.

Чтобы сократить время, затрачиваемое на катаболическое состояние, съедайте богатую белками пищу на ночь. В 2016 году в обзоре, посвященном белковой пище перед сном, пришли к выводу, что «по крайней мере, 40 граммов диетического белка следует употреблять перед сном, чтобы вызвать сильную стимуляцию скорости синтеза мышечных белков в течение всей ночи».

Некоторые бодибилдеры будут покупать тонны белка медленного переваривания, вроде казеина на ночь, и сыворотку для дневного приема. В этом подходе нет ничего плохого, но это определенно не единственный выход как набрать массу. Небольшой творог, который в значительной степени является казеиновым белком, плюс ложка сыворотки, будет более чем достаточным для достижения порога в 40 грамм.

Если вы хотите все время поддерживать мышечный рост и восстановление, убедитесь, что вы потребляете только высококачественный белок, который вам нужен, начиная с первого приема пищи, в течение дня и до самого последнего.