Ваш 4-етапний план харчування для м'язового зростання

Ентоні ЛаВінь – автор великої програми тренувань на масу. Всі ці сотні повторень, безліч дропсетів, тренування до знемоги змушують вас почуватися виснаженим, особливо якщо ви не їсте правильно. Якщо ви хочете якісно тренуватися та отримувати від цієї переваги у вигляді нарощування м'язів, вам варто переконатися, що кожен продукт і навіть ложка порошку вживаються навмисно.

Крок перший: достатньо їсти. Ви просто повинні їсти більше калорій, ніж ви спалюєте. Тому використовуйте макро-калькулятор і натисніть «Зростання м'язів» під вкладкою мети.

Це звучить досить ризиковано. Але ви не нарощуватимете величезну кількість жиру у своєму тілі, яке вас засмучуватиме. Ви працюватимете так старанно, що спалюватимете калорії, наче горіти в пеклі.

Після того, як ви побачили цифри на калькуляторі калорій, дотримуйтесь цих чотирьох правил, і ви зрозумієте, як набрати м'язову масу швидко та якісно.

ПРАВИЛО 1: Розподіляйте споживаний протеїн рівномірно на весь день

Щодня ви тренуєтеся, намагаючись вживати щонайменше 1 грам білка на кожні півкілограма ваги свого тіла. Зверніть особливу увагу, як ви розподіляєте щоденне споживання білка протягом дня.

Щоб максимізувати м'язовий ріст і відновити реакцію у відповідь від дієтичного білка, ви повинні споживати його мінімальну кількість кожні кілька годин. Зверніть особливу увагу на кількість амінокислоти з розгалуженим ланцюгом лейцин, який просто повинен бути присутнім у вашому раціоні.

Лейцин є компонентом білка, який ви їсте, і він відповідає за запуск росту м'язів та відновлення на клітинному рівні. Більшості людей необхідно приймати мінімум 2-3 грами лейцину на кожні півкілограми ваги на день (кількість, яка називається «лейциновим порогом»), для максимального набору м'язової маси. Це зазвичай становить 25-35 г високоякісного білка кожні кілька годин.

Кількість протеїну, необхідного для 2-3 г лейцину

Джерело: Сироватка

Відсоток лейцину: 12%

Кількість протеїну для 2 г лейцину: 17 г

Кількість продуктів харчування: 0,75-1 мірної ложки*

Кількість білка для 3 г лейцину: 25 г

Кількість продуктів харчування: 0,75-1 мірної ложки*

Джерело: Молоко

Відсоток лейцину: 9,8%

Кількість протеїну для 2 г лейцину: 21 г

Кількість продуктів харчування: 630 мл (2,5 чашки)

Кількість білка для 3 г лейцину: 31 г

Кількість продуктів харчування: 930 мл (4 чашки)

Джерело: Яйце

Відсоток лейцину: 8,6%

Кількість протеїну для 2 г лейцину: 24 г

Кількість продуктів харчування: 4 великі яйця

Кількість білка для 3 г лейцину: 35 г

Кількість продуктів харчування: 5 великих яєць

Джерело: Риба

Відсоток лейцину: 8,1%

Кількість протеїну для 2 г лейцину: 25 г

Кількість продуктів харчування: 11,25 г

Кількість білка для 3 г лейцину: 37 г

Кількість виробів: 16,5 г

Джерело: Яловичина

Відсоток лейцину: 8%

Кількість протеїну для 2 г лейцину: 26 г

Кількість їжі: 12 г

Кількість білка для 3 г лейцину: 38 г

Кількість виробів: 17,25 г

Джерело: Свинина

Відсоток лейцину: 8%

Кількість протеїну для 2 г лейцину: 26 г

Кількість їжі: 120 г

Кількість білка для 3 г лейцину: 38 г

Кількість їжі: 17,25 г

Джерело: Соя

Відсоток лейцину: 8%

Кількість протеїну для 2 г лейцину: 26 г

Кількість їжі: 12 г

Кількість білка для 3 г лейцину: 38 г

Кількість їжі: 17,25 г

Джерело: Курка

Відсоток лейцину: 7,5%

Кількість протеїну для 2 г лейцину: 27 г

Кількість їжі: 13,5 г

Кількість білка для 3 г лейцину: 40 г

Кількість їжі: 20,25 г

* Залежно від бренду

Упевніться, що якомога частіше ці 25-35 г білка в кожному прийомі ви отримуєте з повноцінних високоякісних білкових продуктів, які містять усі дев'ять незамінних амінокислот. М'ясо, яйця, молочні продукти, соя і навіть лобод забезпечують організм амінокислотами, необхідними для оптимізації росту і відновлення м'язів.

Припустимо, ваша мета полягає в тому, щоб отримувати по 30 г білка в кожному прийомі їжі. У меню вечері у вас курка з рисом, броколі та мигдаль. Підраховуйте лише високоякісний білок у курячій грудці. Не включайте білок із броколі, коричневого рису та мигдалю, який може містити до 10 грамів. Вам потрібно, щоб усі 30 грам надходили з високоякісного джерела. Під час фази нагромадження цей інший білок буде вашим додатковим ресурсом.

ПРАВИЛО 2: Їжте кожні кілька годин

Щоб отримувати всі необхідні калорії для харчування на масу, не покладайтеся повністю на рідкі калорії у вигляді коктейлів і порошків.

«Отримуйте більшу частину свого харчування з цілісної їжі, тому що цілісні продукти дають вам енергію та поживні речовини, необхідні для досягнення цілей своїх тренувань», - каже ЛаВінь.

Якщо ваша мета складає 3600 калорій щодня, ви можете вживати шість 600 калорійних страв або три 1200 калорійних страв. Вживання шести невеликих страв допоможе вам з комфортом приймати потрібне паливо. Вживання трьох величезних страв просто зробить вас нещасним.

Ось ще один спосіб подумати про це. Реакція зростання м'язів від вживання білка триває близько трьох годин. Харчуючи кожні кілька годин, ви можете забезпечити м'язам майже постійний запас поживних речовин, які їм потрібні для зростання. Максимізуючи цю реакцію зростання м'язів шість разів на день, а не лише один або два рази, ви частіше створюєте умови для максимальної гіпертрофії.

ПРАВИЛО 3: Пийте вуглеводні напої під час тренування

Тренування ЛаВінь поєднують методи великого обсягу та високої інтенсивності, щоб зруйнувати кожне з наступних м'язових волокон у цільовій ділянці протягом цього дня. Якщо ви хочете мати можливість пройти тренування і, як і раніше, мати психічне і фізичне паливо, щоб впоратися з його сумнозвісним 35-повторним вигорянням в кінці тренування, ви повинні добре харчуватися.

Це тренування виснажуватиме ваші глікогенні (вуглеводні) запаси. Якщо ви не поповнюєте їх під час тренування, ви відчуєте, що у вас зовсім немає сил, коли наблизитесь до позначки 60 хвилин. Недолік адекватного палива скомпрометує вашу інтенсивність, зменшить загальний обсяг та позбавить вас оптимального зростання м'язів.

Приймаючи рідкий вуглевод, що швидко перетравлюється під час тренування, ви можете забезпечити вашому організму легкодоступний паливний ресурс, який послужить для підтримки м'язового глікогену. Ці вуглеводи допоможуть уникнути відчуття порожнього резервуара, щоб ви могли закінчити тренування з тією ж інтенсивністю, з якої ви почали. Більше того, потягуючи вуглеводи під час тренування, ви покращуєте фокус та зменшуєте м'язову масу, щоб покращити відновлення.

Коли ви доповнюєте своє тренування спортивним харчуванням для набору м'язової маси у вигляді коктейлів, зверніть увагу на кількість рідини, яку ви використовуєте, та кількість вуглеводів. На кожні 15 г вуглеводів використовуйте 540 мл рідини. Занадто розбавлений або надто концентрований коктейль здатний погіршити травлення та всмоктування, що призводить до недостатніх тренувань та хворих шлунків.

ПРАВИЛО 4: Їжте протеїнову страву перед сном

Якщо ви завершуєте свою вечерю до 6:30 і не їжте знову до сніданку, ви проводите майже 12 годин (або більше) без їжі. Весь цей годинник без палива означає, що ви витратите значний час на те, що відомо як катаболічний стан, під час якого ваше тіло руйнуватиме більше білка, ніж його створювати. Це ворог зростання м'язів та будь-якої програми харчування для набору м'язів.

Щоб скоротити час, що витрачається на катаболічний стан, з'їдайте багату на білки їжу на ніч. У 2016 році в огляді, присвяченому білковій їжі перед сном, дійшли висновку, що «принаймні, 40 г дієтичного білка слід вживати перед сном, щоб викликати сильну стимуляцію швидкості синтезу м'язових білків протягом всієї ночі».

Деякі бодібілдери купуватимуть тонни білка повільного перетравлення, на кшталт казеїну на ніч, та сироватку для денного прийому. У цьому підході немає нічого поганого, але це безумовно не єдиний вихід як набрати масу. Невеликий сир, який значною мірою є казеїновим білком плюс ложка сироватки, буде більш ніж достатнім для досягнення порога в 40 грам.

Якщо ви хочете весь час підтримувати м'язовий ріст і відновлення, переконайтеся, що ви споживаєте тільки високоякісний білок, який вам потрібен, починаючи з першого прийому їжі протягом дня і до останнього.