Сыворотка или казеин: что лучше подойдет в качестве спортивного питания?

Сыворотка и казеин: разница в скорости усвоения организмом

Большинство людей воспринимают сыворотку и казеин как быстро и медленно перевариваемые белки, соответственно. Медленная скорость переваривания казеина станет полезной при продолжительных тренировках, спортсмен получит стабильный приток аминокислот в организм на протяжении длительного времени. Сыворотка обеспечивает обратный эффект: она усваивается организмом очень быстро, что обеспечивает значительный приток аминокислот в кровь. Это позволит быстро набрать мышечную массу, если пить сыворотку сразу после интенсивной тренировки.
Казеин увеличит выносливость спортсмена, этот белок рекомендуется принимать, если на протяжении ближайших нескольких часов предстоит продолжительная тренировка, при этом не будет возможности принять пищу. При переваривании казеина аминокислоты будут поступать в кровь медленно, обеспечивая небольшой, но стабильный приток аминокислот.
По результатам исследований, смешивание различных источников молочного белка позволит поддерживать оптимальную концентрацию аминокислот в крови. Комбинация из быстро перевариваемого сывороточного белка и долго усваиваемого казеина создаст оптимальное спортивное питание для бодибилдера. Казеин задерживает моторику желудка, обеспечивая медленное всасывание в кровь содержащегося в сыворотке лейцина. Это создаст высокий уровень синтеза мышечной массы на протяжении длительного времени, сыворотка обеспечит лишь кратковременный синтез белка. Именно поэтому смеси из молочных продуктов являются столь популярными среди бодибилдеров.
Усвоение организмом сыворотки и казеина действительно отличается по скорости, но это далеко не единственное различие между этими видами молочного белка.

Сыворотка и казеин: оценка уровня содержания аминокислот
После изучения аминокислотного профиля сыворотки и казеина явно выделяется повышенное содержание лейцина в сыворотке. Эта аминокислота является ключевой для синтеза мышечного белка. Лейцин подавляет катаболические процессы в мышечной ткани, которые могут привести к потере мышечной массы в процессе интенсивной тренировки. Эта аминокислота поддерживает нормальный водный баланс организма, что будет препятствовать появлению отеков.
Казеин также содержит значительное количество лейцина, вот только для получения необходимой для спортсмена порции этой аминокислоты потребуется съесть намного больше молочных продуктов. Биологическая ценность сывороточного белка в два раза выше, чем аналогичный показатель у казеина. При этом показатель биологической ценности является достаточно относительным понятием, совершенно не означает, что низкий показатель является признаком ненужности протеина для организма. Многие культуристы полагаются на морепродукты, куриное мясо, яйца – как результат, они достигают значительных успехов в наращивании мышечной массы. Биологическая ценность этих продуктов находится примерно на одном уровне с казеином. Немаловажным в процессе построения сильного и красивого тела является разнообразие получаемых с пищей белков, биологическая ценность продуктов может существенно повлиять лишь на спортсменов-вегетарианцев, но это уже совершенно другая тема.

Сыворотка и казеин: уровень содержания кальция
Кальций благотворно влияет на здоровье костей и состояние скелета в целом. Также кальций способствует расщеплению жира и потере избыточной массы тела – этот побочный эффект иногда наблюдается у культуристов. Кальций в значительных количествах входит в состав мицелл казеина, поэтому этого микроэлемента намного больше в казеине, чем в сывороточном протеине.
В мицеллярном казеине содержится примерно в три раза больше белка сравнительно с сывороточным концентратом и изолятом. Поэтому для людей, которые следят за содержанием кальция в пище и стремятся создать крепкий и здоровый скелет, в качестве спортивного питания больше подойдет казеин, чем сыворотка.
Сыворотка также содержит определенное количество кальция, который будет полезен для скелета культуриста, но его процентное соотношение заметно меньше. Поэтому применение смеси из сыворотки и казеина станет оптимальным спортивным питанием.

Сыворотка и казеин: текстура, а также использование в пищевой промышленности
Зачастую спортсмены не проявляют особой фантазии при приготовлении коктейлей из белковых добавок. Большинство из них используют шейкер и воду, чтобы приготовить себе спортивное питание. Но количество культуристов, которые желают приготовить не только полезные, но и необычные блюда из протеиновых коктейлей, неуклонно растет.
Если рассмотреть текстуру этих двух видов протеинового порошка, то она существенно отличается между собой. Казеиновый порошок более грубее и насыщеннее из-за специфического молекулярного состава. По текстуре он чем-то напоминает крошки мела. Сывороточный белок более проще по своей структуре, он похож на очень мелкий песок.
Для приготовления выпечки рекомендуется использовать сывороточный порошок, казеин не всегда затвердевает при высокой температуре. Как результат, хлебобулочные изделия будут слегка сыроватыми внутри.
Холодные блюда, например – пудинги и йогурты, лучше делать из казеинового порошка, он лучше застывает и впитывает в себя излишнюю влагу.

Что лучше использовать в качестве спортивного питания: сыворотку, казеин, или смесь этих молочных белков?

Как уже рассматривалось в статье, казеин и сыворотка имеют свои сильные и слабые стороны. Поэтому крайне глупо утверждать, что какой-либо из этих белков ценнее другого для спортсмена-культуриста. Необходимо отталкиваться от особенностей организма, целей тренировок, желания достигнуть определенного результата.
Можно с уверенностью сказать, что совместное применение белков казеина и сыворотки даст хороший результат в долгосрочной перспективе. Эти белки дополняют друг друга, культурист получает все лучшее от каждого из них.
Идея использовать в качестве спортивного питания после тренировки большое количество сывороточного белка является лишь одним из способов наращивания мышечной массы. Сыворотку можно с легкостью заменить другими продуктами, содержащими большое количество белка. Например – куриной грудкой, яйцами, лососем и т.д. Главное – это просто регулярно принимать необходимое количество белковой пищи.
Другим фактором, который отличает сыворотку и казеин, является скорость усвоения этих белков. Известно, что сыворотка усваивается в разы быстрее казеина, но здесь также есть свои нюансы. Если спортсмен вместе с сывороткой поглощает другую пищу (особенно ту, которая содержит растительные волокна), то скорость усвоения заметно уменьшается. Это доставляет спортсменам некоторые неудобства, ведь сразу после тренировки хочется поесть разнообразную пищу, а не только сыворотку.
Если вы не можете определиться, какая именно белковая добавка вам необходима, то приобретайте смесь из нескольких ингредиентов. Это позволит эффективнее потратить средства и получить максимально действенный эффект от спортивного питания.