Сироватка чи казеїн: що краще підійде як спортивне харчування?

Сироватка та казеїн: різниця у швидкості засвоєння організмом

Більшість людей сприймають сироватку та казеїн як швидко і повільно перетравлювані білки, відповідно. Повільна швидкість перетравлення казеїну стане корисною при тривалих тренуваннях, спортсмен отримає стабільний приплив амінокислот в організм протягом тривалого часу. Сироватка забезпечує зворотний ефект: вона засвоюється організмом дуже швидко, що забезпечує значний приплив амінокислот у кров. Це дозволить швидко набрати м'язову масу, якщо пити сироватку одразу після інтенсивного тренування.
Казеїн збільшить витривалість спортсмена, цей білок рекомендується приймати, якщо протягом найближчих кількох годин чекатиме тривале тренування, при цьому не буде можливості прийняти їжу. При перетравленні казеїну амінокислоти надходитимуть у кров повільно, забезпечуючи невеликий, але стабільний приплив амінокислот.
За результатами досліджень, змішування різних джерел молочного білка дозволить підтримувати оптимальну концентрацію амінокислот у крові. Комбінація із швидко перетравлюваного сироваткового білка і довго засвоюваного казеїну створить оптимальне спортивне харчування для бодібілдера. Казеїн затримує моторику шлунка, забезпечуючи повільне всмоктування в кров лейцину, що міститься в сироватці. Це створить високий рівень синтезу м'язової маси протягом багато часу, сироватка забезпечить лише короткочасний синтез білка. Саме тому суміші з молочних продуктів є настільки популярними серед бодібілдерів.
Засвоєння організмом сироватки та казеїну дійсно відрізняється за швидкістю, але це далеко не єдина різниця між цими видами молочного білка.

Сироватка та казеїн: оцінка рівня вмісту амінокислот
Після вивчення амінокислотного профілю сироватки та казеїну явно виділяється підвищений вміст лейцину у сироватці. Ця амінокислота є ключовою для синтезу м'язового білка. Лейцин пригнічує катаболічні процеси в м'язовій тканині, які можуть призвести до втрати м'язової маси в процесі інтенсивного тренування. Ця амінокислота підтримує нормальний водний баланс організму, що перешкоджатиме появі набряків.
Казеїн також містить значну кількість лейцину, тільки для отримання необхідної для спортсмена порції цієї амінокислоти потрібно з'їсти набагато більше молочних продуктів. Біологічна цінність сироваткового білка вдвічі вища, ніж аналогічний показник у казеїну. У цьому показник біологічної цінності досить відносним поняттям, зовсім отже, що низький показник є ознакою непотрібності протеїну для організму. Багато культуристи покладаються на морепродукти, куряче м'ясо, яйця – як наслідок, вони досягають значних успіхів у нарощуванні м'язової маси. Біологічна цінність цих продуктів перебуває приблизно одному рівні з казеїном. Важливим у процесі побудови сильного і красивого тіла є різноманітність білків, що отримуються з їжею, біологічна цінність продуктів може істотно вплинути лише на спортсменів-вегетаріанців, але це вже зовсім інша тема.

Сироватка та казеїн: рівень вмісту кальцію
Кальцій благотворно впливає на здоров'я кісток та стан скелета загалом. Також кальцій сприяє розщепленню жиру та втраті надлишкової маси тіла – цей побічний ефект іноді спостерігається у культуристів. Кальцій у значних кількостях входить до складу міцел казеїну, тому цього мікроелемента набагато більше у казеїні, ніж у сироватковому протеїні.
У міцелярному казеїні міститься приблизно втричі більше білка порівняно із сироватковим концентратом та ізолятом. Тому для людей, які стежать за вмістом кальцію в їжі і прагнуть створити міцний і здоровий скелет, як спортивне харчування більше підійде казеїн, ніж сироватка.
Сироватка також містить певну кількість кальцію, який буде корисний для скелета культуриста, але його відсоткове співвідношення помітно менше. Тому застосування суміші із сироватки та казеїну стане оптимальним спортивним харчуванням.

Сироватка та казеїн: текстура, а також використання у харчовій промисловості
Найчастіше спортсмени не виявляють особливої ​​фантазії при приготуванні коктейлів із білкових добавок. Більшість із них використовують шейкер та воду, щоб приготувати собі спортивне харчування. Але кількість культуристів, які бажають приготувати як корисні, а й незвичайні страви з протеїнових коктейлів, неухильно зростає.
Якщо розглянути текстуру цих двох видів протеїнового порошку, вона істотно відрізняється між собою. Казеїновий порошок більш грубий і насичений через специфічний молекулярний склад. По текстурі він чимось нагадує крихти крейди. Сироватковий білок простіший за своєю структурою, він схожий на дуже дрібний пісок.
Для приготування випічки рекомендується використовувати сироватковий порошок, казеїн не завжди твердне при високій температурі. Як результат, хлібобулочні вироби будуть трохи сируватими всередині.
Холодні страви, наприклад - пудинги та йогурти, краще робити з казеїнового порошку, він краще застигає і вбирає зайву вологу.

Що краще використовувати як спортивне харчування: сироватку, казеїн, або суміш цих молочних білків?

Як уже розглядалося у статті, казеїн та сироватка мають свої сильні та слабкі сторони. Тому вкрай нерозумно стверджувати, що якийсь із цих білків цінніший за інший для спортсмена-культуриста. Необхідно відштовхуватися від особливостей організму, цілей тренувань, бажання досягти певного результату.
Можна з упевненістю сказати, що спільне застосування білків казеїну та сироватки дасть гарний результат у довгостроковій перспективі. Ці білки доповнюють один одного, культурист отримує все найкраще від кожного з них.
Ідея використовувати як спортивне харчування після тренування велика кількість сироваткового білка є лише одним із способів нарощування м'язової маси. Сироватку можна легко замінити іншими продуктами, що містять велику кількість білка. Наприклад – курячою грудкою, яйцями, лососем тощо. Головне – це просто регулярно вживати необхідну кількість білкової їжі.
Іншим фактором, який відрізняє сироватку та казеїн, є швидкість засвоєння цих білків. Відомо, що сироватка засвоюється в рази швидше за казеїн, але тут також є свої нюанси. Якщо спортсмен разом із сироваткою поглинає іншу їжу (особливо ту, що містить рослинні волокна), швидкість засвоєння помітно зменшується. Це завдає спортсменам деяких незручностей, адже відразу після тренування хочеться поїсти різноманітну їжу, а не лише сироватку.
Якщо ви не можете визначитися, яка саме білкова добавка вам необхідна, купуйте суміш з декількох інгредієнтів. Це дозволить ефективніше витратити кошти та отримати максимально дієвий ефект від спортивного харчування.