Спортивное питание – это не только добавки: составляем рацион правильно

Но задумайтесь, спортивное питание не зря получило название добавок. Все коктейли и пищу из ярких баночек, купленную в любимом зале или заказанную в интернет магазине, нужно к чему-то добавлять. Следовательно, чтобы употребление добавок оказалось максимально результативным и при этом не принесло вреда вашему организму, следует позаботиться о составлении правильного рациона питания.

Почему важно питаться правильно и стоит ли зацикливаться на рационе?

Почему в первую очередь стоит продумать ежедневное меню, и только потом дополнять его разнообразными добавками? Предположим, вам нужно набрать определенное количество килограмм. Удастся ли это сделать, если вы просто включите в рацион новую добавку? В краткосрочной перспективе изменения действительно будут, но кардинально ваше тело не преобразиться, поставленной цели вы не достигнете.

Арифметика проста: если вы принимаете курс добавок, пьете коктейли неделю или две, вы просто тратите деньги зря. Чтобы добиться результата, нужно заложить базис, который все добавки будут лишь усиливать.

С другой стороны, зацикливаться на правильном питании однозначно не стоит. Прислушайтесь к мнению Брэндона Фоккена: «Я питаюсь так, чтобы поддерживать вес на одном уровне в течение года. Это нужно мне, чтобы в любой момент быть в форме для очередной фотосессии, конкурса или выступления. Но при этом я стремлюсь увеличить объемы определенных мышц, где это возможно. Поэтому я тщательно проверяю, соответствует ли мой рацион поставленным целям, и рекомендую вам придерживаться именно такого подхода к питанию. Не забывайте, самый приемлемый для ваших мышц рацион включает в себя 40% калорий из углеводов, 30% - из жиров и еще 30% - из белка».

Эксперты о распределении калорий 

Оптимальное соотношение между углеводами, белками и жирами в ежедневном меню подсчитали ученые Академии питания и диетологии. Согласно результатам проведенных исследований, оптимальным является соотношение, при котором:
1. 10-35% калорий поступает из пищи белкового происхождения.
2. 20-35% калорий приходится на жиры.
3. 45-65% калорий – на углеводы.

Обратите внимание! Указанное соотношение подсчитывалось для среднестатистических людей, которые придерживаются здорового образа жизни, а не для профессиональных бодибилдеров.

Если же говорить о меню для набора мышечной массы, то бодибилдер Брэндона Фоккена действительно указал правильную пропорцию источников калорий. Именно при таком соотношении белков, углеводов и жиров можно быстро нарастить нужную мышечную массу без лишнего жира.

Диетологи также советуют корректировать указанную пропорцию, варьируя количество жиров. Дело в том, что организм каждого человека реагирует на них по-разному, кому-то быстрый метаболизм позволяет усваивать жиры, не накапливая жировые отложения, у других этот процесс проходит несколько сложнее. В любом случае, для начала стоит взять за основу составления меню именно эту пропорцию, а затем варьировать ее, наблюдая за собственным телом.

Опытные спортсмены утверждают: через несколько лет вы научитесь интуитивно определять, впитывается ли блюдо на тарелке в выработанный рацион. Точно определять количество белков, углеводов и жиров придется лишь поначалу, вскоре вам уже не нужно будет тратить на это время, вы сможете делать это на интуитивном уровне.

Итак, первый шаг на пути к идеальному телу – это определение правильного рациона питания. Как только вы найдете идеальное соотношение, подходящее вашему организму, начинайте употреблять эти 6 добавок. Благодаря ним вскоре вы заметите, насколько изменилось ваше тело.

Поливитамины

Любая диета, в том числе и спортивное питание, подразумевает некоторые ограничения привычного меню. Если ваша диета достаточно жесткая, не забывайте вовремя принимать поливитаминный комплекс, он поможет поддержать ваш организм в нормальном состоянии, станет дополнительным источником витаминов и ценных питательных веществ.

Ежедневно вам нужно принимать всего 1-2 таблетки, чтобы быть уверенным в том, что вам организм получает суточную дозу необходимых витаминов и минералов.

Почему стоит остановить выбор именно на витаминном комплексе? Все его компоненты сбалансированы, они органично дополняют друг друга. Если вы решите пить витамины по отдельности, вам придется сначала проконсультироваться со специалистом, который должен составить правильный график их приема. Поливитаминный комплекс в этом плане намного удобнее, вам нужно всего лишь выпить одну таблетку.

Обратите внимание! При выборе поливитаминного комплекса внимательно изучите его этикетку. Некоторые комплексы предназначены для детей и женщин, тех или иных возрастных групп, другие – непосредственно для спортсменов.

Протеин

В привычном меню среднестатистического человека присутствует достаточное количество белка, которое полностью покрывает суточную потребность организма. Если вы ориентированы на набор мышечной массы, вам нужно существенно увеличить количество белков в ежедневном питании.


Казалось бы, сделать это достаточно просто – нужно лишь есть больше яиц, мяса, бобовых и других продуктов, богатых белками. В действительности это совсем не так. Привычные продукты, о которых шла речь выше, содержат не такое большое количество белка. Согласитесь, ежедневно десятками есть яйца и постоянно употреблять огромное количество бобовых просто не получится.
Что делать в таком случае? Ответ очень прост – дополнить меню спортивным питанием, протеином. Такая добавка содержит концентрированный белок, который максимально легко усваивается. А значит, совсем небольшого количества добавки будет вполне достаточно, чтобы ваш организм получил нужное количество протеинов и вы смогли дальше эффективно работать над набором мышечной массы.

Рыбий жир

Рыбий жир – бесценный источник Омега-3, жирной кислоты, которую наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Чтобы получить нужное количество этого вещества, следует включать в свой рацион рыбу не менее 3-4 раз в неделю или ежедневно употреблять по капсуле рыбьего жира из ближайшей аптеки.

Регулярное употребление рыбьего жира не только полезно для набора мышечной массы. Омега-3 снижает концентрацию триглицеридов в организме, помогает ощутимо уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить мозговую деятельность и защитить один из важнейших органов нашего организма. Согласно результатам последних исследований, Омега-3 поможет вам быстрее избавиться от лишних килограммов, достаточное количество этого вещества активизирует переработку жира в организме.

При употреблении рыбьего жира в капсулах рассчитывайте их количество таким образом, чтобы ежедневно ваш организм получал не менее 2 грамм EPA и DHA.

Креатин

Креатин – одна из наиболее востребованных добавок. Кератин помогает набирать мышечную массу, при этом он хорошо изучен специалистами. Неоднократные исследования ученых доказали, что он действительно безопасен для организма. Безопасность кератина подтверждают не только исследования, но и опыт сотен тысяч спортсменов, выступающих во всех возможных дисциплинах, которые регулярно употребляют его.

Как действует кератин на организм? Это своего рода «топливо» для мышц, которое помогает им выдерживать максимально интенсивные тренировки и при этом хорошо наращивать массу и объем.
Дополните ежедневный рацион питания 3-5 граммами кератина, и это поможет вам заметно увеличить выносливость, силу, активизировать процесс набора мышечной массы.

Витамин D3

Многие спортсмены забывают об этом витамине, и совершенно зря. Это одно из важнейших веществ для нашего организма, которое помогает другим витаминам, микроэлементам и питательным компонентам лучше усваиваться.

Вы никогда не задумывались, почему многие спортсмены активно посещают солярий? Конечно, им нужно эффектно выглядеть на конкурсах и соревнованиях, но дело не только в этом. D3 синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Если жители южных регионов не испытывают проблем с недостатком этого вещества в организме, то спортсмены из северных, недостаточно солнечных стран вынуждены компенсировать малое количество солнечных дней в солярии.

Принятие солнечных ванн – естественный, но не единственный способ получить достаточное количество витамина D3. Его можно употреблять в виде добавки, специальных таблеток или капсул, которые продаются в каждой аптеке.

Забывать о этом ценном веществе однозначно не стоит, его недостаток негативно сказывается на состоянии организма в целом. Так, низкий уровень витамина D3 чреват массой проблем - невозможностью быстро набирать вес, недостаточно активным усвоением других витаминов и минералов, низкой плотностью костной ткани и даже депрессиями.

Фитодобавки Greens

Овощи и фрукты должны присутствовать в вашем ежедневном рационе. Как показывает статистика, меньше 6% мужчин и 9% женщин в возрасте до 35 лет употребляют достаточное количество зелени. Ежедневная норма овощей и фруктов, напомним, составляет не мене пяти порций.

Если вы употребляете недостаточное количество свежих овощей и фруктов, обязательно включите в свой рацион фитодобавку Greens на основе органических компонентов. Такая добавка содержит комплексы андиоксидантов, адаптогенов, смеси пробиотиков и пищевых ферментов, комплексы, предназначенные для укрепления иммунной системы и очищения печени.

Помните, что добавки Greens не являются полноценной заменой овощей и фруктов, они по-прежнему должны присутствовать в вашем ежедневном меню.

Как видите, составить оптимальный рацион питания, который позволит вам поддерживать здоровье организма и привести тело в отличную форму, не так сложно. Начните с ежедневного меню, правильно скорректируйте его и по мере необходимости включайте добавки, о которых мы рассказали сегодня.