Спортивне харчування – це не лише добавки: складаємо раціон правильно

Але подумайте, спортивне харчування не дарма отримало назву добавок. Усі коктейлі та їжу з яскравих баночок, куплену в улюбленому залі або замовлену в інтернет магазині, потрібно до чогось додавати. Отже, щоб вживання добавок виявилося максимально результативним і при цьому не завдало шкоди вашому організму, слід подбати про правильний раціон харчування.

Чому важливо харчуватися правильно і чи варто зациклюватись на раціоні?

Чому в першу чергу варто продумати щоденне меню і лише потім доповнювати його різноманітними добавками? Припустимо, вам потрібно набрати певну кількість кілограмів. Чи вдасться це зробити, якщо ви просто включите до раціону нову добавку? У короткостроковій перспективі зміни справді будуть, але кардинально ваше тіло не зміниться, поставленої мети ви не досягнете.

Арифметика проста: якщо ви приймаєте курс добавок, п'єте коктейлі тиждень чи два, ви просто витрачаєте гроші дарма. Щоб досягти результату, потрібно закласти базис, який всі добавки лише посилюватимуть.

З іншого боку, зациклюватись на правильному харчуванні однозначно не варто. Прислухайтеся до думки Брендона Фоккена: «Я харчуюся так, щоб підтримувати вагу на одному рівні протягом року. Це потрібно мені, щоб будь-якої миті бути у формі для чергової фотосесії, конкурсу чи виступу. Але при цьому я прагну збільшити обсяги певних м'язів, де це можливо. Тому я ретельно перевіряю, чи мій раціон відповідає поставленим цілям, і рекомендую вам дотримуватися саме такого підходу до харчування. Не забувайте, найприйнятніший для ваших м'язів раціон включає 40% калорій з вуглеводів, 30% - з жирів і ще 30% - з білка».

Експерти про розподіл калорій

Оптимальне співвідношення між вуглеводами, білками та жирами в щоденному меню підрахували вчені Академії харчування та дієтології. Згідно з результатами проведених досліджень, оптимальним є співвідношення, при якому:
1. 10-35% калорій надходить із їжі білкового походження.
2. 20-35% калорій посідає жири.
3. 45-65% калорій – на вуглеводи.

Зверніть увагу! Зазначене співвідношення підраховувалося для середньостатистичних людей, які дотримуються здорового способу життя, а не для професійних бодібілдерів.

Якщо ж говорити про меню для набору м'язової маси, то бодібілдер Брендона Фоккена дійсно вказав правильну пропорцію джерел калорій. Саме при такому співвідношенні білків, вуглеводів та жирів можна швидко наростити потрібну масу м'язів без зайвого жиру.

Дієтологи також радять коригувати вказану пропорцію, варіюючи кількість жирів. Справа в тому, що організм кожної людини реагує на них по-різному, комусь швидкий метаболізм дозволяє засвоювати жири, не накопичуючи жирові відкладення, в інших цей процес проходить дещо складніше. У будь-якому випадку, спочатку варто взяти за основу складання меню саме цю пропорцію, а потім варіювати її, спостерігаючи за власним тілом.

Досвідчені спортсмени стверджують: за кілька років ви навчитеся інтуїтивно визначати, чи вбирається страва на тарілці у вироблений раціон. Точнісінько визначати кількість білків, вуглеводів і жирів доведеться лише спочатку, незабаром вам уже не потрібно буде витрачати на цей час, ви зможете робити це на інтуїтивному рівні.

Отже, перший крок на шляху до ідеального тіла – це визначення правильного раціону харчування. Як тільки ви знайдете ідеальне співвідношення, що підходить вашому організму, починайте вживати ці 6 добавок. Завдяки їм незабаром ви помітите, наскільки змінилося ваше тіло.

Полівітаміни

Будь-яка дієта, у тому числі спортивне харчування, передбачає деякі обмеження звичного меню. Якщо ваша дієта досить жорстка, не забувайте вчасно приймати полівітамінний комплекс, він допоможе підтримати ваш організм у нормальному стані, стане додатковим джерелом вітамінів та цінних поживних речовин.

Щодня вам потрібно приймати лише 1-2 таблетки, щоб бути впевненим у тому, що вам організм отримує добову дозу необхідних вітамінів та мінералів.

Чому варто зупинити вибір саме на вітамінному комплексі? Усі його компоненти збалансовані, вони органічно доповнюють одне одного. Якщо ви вирішите пити вітаміни окремо, вам доведеться спочатку проконсультуватися зі спеціалістом, який має скласти правильний графік їхнього прийому. Полівітамінний комплекс у цьому плані набагато зручніше, вам потрібно лише випити одну таблетку.

Зверніть увагу! При виборі полівітамінного комплексу уважно вивчіть його етикетку. Деякі комплекси призначені для дітей та жінок, тих чи інших вікових груп, інші – безпосередньо для спортсменів.

Протеїн

У звичному меню середньостатистичної людини є достатня кількість білка, що повністю покриває добову потребу організму. Якщо ви орієнтовані на набір м'язової маси, вам потрібно значно збільшити кількість білків у щоденному харчуванні.

Здавалося б, зробити це досить просто – потрібно лише їсти більше яєць, м'яса, бобових та інших продуктів, багатих на білки. Насправді, це зовсім не так. Звичні продукти, про які йшлося вище, містять не таку велику кількість білка. Погодьтеся, щодня десятками є яйця і постійно вживати величезну кількість бобових просто не вийде.
Що робити у такому разі? Відповідь дуже проста – доповнити меню спортивним харчуванням, протеїном. Така добавка містить концентрований білок, який дуже легко засвоюється. Отже, зовсім невеликої кількості добавки буде цілком достатньо, щоб ваш організм отримав потрібну кількість протеїнів і ви змогли далі ефективно працювати над набором м'язової маси.

Риб'ячий жир

Риб'ячий жир - безцінний джерело Омега-3, жирної кислоти, яку наш організм не може виробляти самостійно. Щоб отримати потрібну кількість цієї речовини, слід включати до свого раціону рибу не менше 3-4 разів на тиждень або щодня вживати по капсулі риб'ячого жиру з найближчої аптеки.

Регулярне вживання риб'ячого жиру корисно не тільки для набору м'язової маси. Омега-3 знижує концентрацію тригліцеридів в організмі, допомагає відчутно зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, покращити мозкову діяльність та захистити один із найважливіших органів нашого організму. Згідно з результатами останніх досліджень, Омега-3 допоможе вам швидше позбутися зайвих кілограмів, достатня кількість цієї речовини активізує переробку жиру в організмі.

При вживанні риб'ячого жиру в капсулах розраховуйте їх кількість таким чином, щоб щодня ваш організм отримував не менше 2 грам EPA і DHA.

Креатин

Креатин - одна з найбільш затребуваних добавок. Кератин допомагає набирати м'язову масу, при цьому добре вивчений фахівцями. Неодноразові дослідження вчених довели, що він справді безпечний для організму. Безпека кератину підтверджують як дослідження, а й досвід сотень тисяч спортсменів, які у всіх можливих дисциплінах, які регулярно вживають його.

Як діє кератин на організм? Це свого роду «паливо» для м'язів, що допомагає їм витримувати максимально інтенсивні тренування і при цьому добре нарощувати масу та об'єм.
Доповніть щоденний раціон харчування 3-5 г кератину, і це допоможе вам помітно збільшити витривалість, силу, активізувати процес набору м'язової маси.

Вітамін D3

Багато спортсменів забувають про цей вітамін, і дарма. Це одна з найважливіших речовин для нашого організму, яка допомагає іншим вітамінам, мікроелементам та поживним компонентам краще засвоюватися.

Ви ніколи не замислювалися, чому багато спортсменів активно відвідують солярій? Звичайно, їм потрібно ефектно виглядати на конкурсах та змаганнях, але річ не лише в цьому. D3 синтезується у шкірі під впливом ультрафіолетових променів. Якщо мешканці південних регіонів не мають проблем із нестачею цієї речовини в організмі, то спортсмени з північних, недостатньо сонячних країн змушені компенсувати малу кількість сонячних днів у солярії.

Ухвалення сонячних ванн - природний, але не єдиний спосіб отримати достатню кількість вітаміну D3. Його можна вживати у вигляді добавки, спеціальних таблеток чи капсул, які продаються у кожній аптеці.

Забувати про цю цінну речовину однозначно не варто, її недолік негативно позначається на стані організму загалом. Так, низький рівень вітаміну D3 загрожує масою проблем - неможливістю швидко набирати вагу, недостатньо активним засвоєнням інших вітамінів та мінералів, низькою щільністю кісткової тканини і навіть депресіями.

Фітодобавки Greens

Овочі та фрукти повинні бути присутніми у вашому щоденному раціоні. Як показує статистика, менше 6% чоловіків та 9% жінок віком до 35 років вживають достатню кількість зелені. Щоденна норма овочів та фруктів, нагадаємо, становить не менше п'яти порцій.

Якщо ви вживаєте недостатню кількість свіжих овочів та фруктів, обов'язково включіть у свій раціон фітодобавку Greens на основі органічних компонентів. Така добавка містить комплекси андіоксидантів, адаптогенів, суміші пробіотиків і харчових ферментів, комплекси, призначені для зміцнення імунної системи та очищення печінки.

Пам'ятайте, що добавки Greens не є повноцінною заміною овочів та фруктів, вони, як і раніше, повинні бути присутніми у вашому щоденному меню.

Як бачите, скласти оптимальний раціон харчування, який дозволить вам підтримувати здоров'я організму та привести тіло у відмінну форму, не так складно. Почніть із щоденного меню, правильно скоригуйте його і при необхідності включайте добавки, про які ми розповіли сьогодні.