Руководство Джима Стоппани по питанию в праздничные дни

Джим Стоппани является доктором медицинских наук, соучастником исследования сферы фитнеса и здоровья, фитнес-тренером и консультантом.

Накануне праздничных дней я постоянно получаю множество вопросов о том, как избежать пищевого обжорства и приготовить альтернативы классическим праздничным рецептам, полезные для организма. Мой ответ может Вас удивить, учитывая, что на протяжении года я придерживаюсь низкокалорийного питания: я, на самом деле, не очень верю в приготовление "здоровой" альтернативы праздничной пищи или в полный отказ от этих видов продуктов. Я, скорее, предпочту наслаждаться в полной мере праздничными блюдами!

Во время праздников, самое главное блюдо для меня –  это картофельное пюре с подливкой. И чем больше сливок в картофеле и подливы, тем лучше! Но, это еще не все. Я люблю тыквенный пирог, а еще больше –  тыквенный чизкейк! На Рождество, моя мама печет итальянские печенья, которые я просто обожаю. Она даже присылала мне их в Лос-Анджелес, когда я не мог вернуться в Коннектикут на праздники. Мне нравится гоголь-моголь с большим количеством рома, конечно же.

Так, как я употребляю такие блюда всего несколько раз в год, я не могу позволить себе упустить шанс в полной мере ими насладиться. Но, как при этом я остаюсь в форме и не уничтожаю плоды своей тяжелой работы? У меня есть несколько припрятанных уловок, которые касаются тренажерного зала, рациона и добавок. Именно эти уловки выручают меня в период праздников, сохраняя меня в форме. Вот мой праздник подарок для Вас!

1. Ограничьте употребление углеводов за 6 дней до праздников

Каждый День благодарения я ем много картофельного пюре, подливки и десерты. На Рождество я планирую делать то же самое. Поэтому, я начинаю подготовку к этому обжорству за несколько дней.

За шесть дней до любого праздничного застолья (День благодарения или Рождество) я резко сокращаю ежедневное употребление углеводов до 0,5 грамма на каждый 0,45 кг веса тела в течение первых трех дней. Сейчас я вешу 95 кг, так что для меня это 105 граммов углеводов в день. После трех дней на этом уровне я снижаю употребление до 0,25 граммов углеводов на каждые 0,45 кг веса в течение следующих трех дней или 52 грамма углеводов в день.

Когда праздник наступает, мне нужно восстановить метаболизм обратно, чтобы я мог сжигать лишний жир. Опустив количество углеводов на такой низкий уровень за эти дни,  я не должен позволить своему метаболизму упасть слишком низко. Ему еще предстоит значительная работа. Поэтому, я позволяю себе объедаться любимыми блюдами. С помощью этого трюка, я превращаю свой нездоровый обед в повышенное сжигание жира!

2. Придерживайтесь периодического голодания

Ограничение углеводов до Дня благодарения или Рождества можно спокойно спланировать. Но, что же делать, когда впереди всего пару дней до застолья? В этом случае, у Вас нет времени, чтобы планировать для него низкоуглеводную диету в течение нескольких дней. Плюс, возможно, Вы только что провели ночь, кушая слишком много любимого маминого печенья!

Конечно, можно пойти на праздничную вечеринку, поедать одни орехи и не притрагиваться ко всем невероятно вкусным угощениям. Но, у меня есть лучший вариант, который позволит наслаждаться любыми блюдами без вреда Вашему телу или репутации: периодическое голодание.

Такое голодание – это не долгосрочная стратегическая диета, которую можно использовать для резкой минимизации последствий от значительного переедания. Чтобы его придерживаться, просто не кушайте ничего в течение дня перед Вашей вечеринкой, кроме некалорийных напитков, таких как вода, черный кофе, несладкий чай или диетические напитки. Таким образом, даже если Вы употребите 2000-3000 калорий во время застолья, это будет входить в ежедневную норму Ваших общих калорий.

3. Хорошо потренеруйтесь накануне праздников

Отличной стратегией может стать интенсивная тренировка, непосредственно, накануне самой вечеринки, когда застолье станет Вашей постренировочной пищей. Нагрузки за несколько часов до праздника смогут помочь Вам не растолстеть после застолья. Но такая тренировка обязательно должна быть интенсивной. Постарайтесь ограничить периоды отдыха между подходами, используйте интенсивные упражнения и окончите тренировку значительными нагрузками.

А еще лучше, делать кардио упражнения с ускорением на протяжении всей тренировки, включая периоды Вашего "отдыха" между подходами, например, бег на месте, прыжки со скакалкой, быстрые подъемы гантелей, шаги на степе и махи гири. Если Вы проходили мою программу упражнений, Вы должны знать, насколько эффективен может быть этот подход.

Проведите свою тренировку за час или два до вечеринки. Чем ближе к ней, тем лучше. Затем Вы можете спокойно употреблять вкусную пищу, которая станет хорошим источником энергии. Восстановление после тренировки является процессом достаточно энергоемким, который требует много калорий для полного восстановления Вашего тела после интенсивных физических упражнений. Так что это отличный момент позволить себе читмил после напряженной тренировки, не нанося при этом вред своему телу и фигуре.

Если Вы используете добавки JYM, то примите  Post Jym Active Matrix and Pro Jym, как обычно, после упражнений, но в этом случае, откажитесь от Post Jym Carb  или другой декстрозы и получите быстродействующие углеводы из  праздничных блюд!

4. Принимайте восстанавливающие силы добавки

Все три предыдущие советы были о том, как заставить пищу работать на Вас. Это последний трюк, который поможет снизить ущерб от предстоящего переедания. Например, у Вас может не быть времени потренироваться, Вы не успели спланировать диетические изменения, асам праздник вот-вот приближается. Не переживайте! Этот совет сосредоточен на четырех добавках, которые могут уменьшить вредное воздействие жирной пищи.

Протеин

Исследователи из Канады и Австралии доказали, что выпитый протеиновый коктейли, особенно, сывороточный, за час до застолья, значительно снижает чувство голода и уменьшает количество съеденной пищи. Это потому, что сывороточный протеин увеличивает уровень гормона холецистокинина, уменьшающего чувство голода, и глюкагоноподобного пептида-1.

Канадские исследователи также обнаружили, что когда подопытные пили 20-40 граммов сывороточного протеина перед употреблением неограниченного количества пищи, уровень глюкозы и инсулина в крови у них был значительно ниже, чем, когда они не пили такой коктейль. Таким образом, протеиновый коктейль поможет Вам меньше кушать на праздничном застолье и притупит всплеск инсулина, который обычно провоцирует углеводы. С меньшим количеством инсулина, все съеденные углеводы имеют меньше шансов сохраниться в организме виде жира.

Глюкоманнан

Глюкоманнан является водорастворимым диетическим волокном, получаемым из корня азиатского кониака. При смешивании с водой, он расширяется в 50 раз от своего первоначального объема, помогая обуздать голод и повышая Ваше чувство сытости. Глюкоманнан может также замедлить пищеварение питательных веществ, в том числе, углеводов, что приводит к снижению уровня глюкозы в крови и предотвращает значительные всплески инсулина. Примите 2-4 грамма глюкоманнана за час до предстоящего праздника, чтобы помочь уменьшить количество употребляемой пищи.

Экстракт зеленого чая

Экстракт зеленого чая уже много лет известен, как помощник по сжиганию жира. Но, недавние исследования показали, что он также способен создать больше простора в Вашем рационе. В исследовании 2015 года, опубликованном в выпуске Scientific Reports, ученые кормили людей кукурузными хлопьями и нежирным молоком, где было около 50 граммов углеводов и 250 калорий. Испытуемым также давали экстракт зеленого чая, обеспечивающий примерно 250 миллиграммов эпигаллокатехин галлат, или плацебо. Исследователи обнаружили, что употребление зеленого чая перед едой может препятствовать пищеварению и всасыванию крахмалов.

Это, вероятно, является результатом способности эпигаллокатехин галлата ингибировать два конкретных ферментов (альфа-глюкозидаза и альфа-амилаза), которые обычно расщепляют крахмал на более мелкие элементы для поглощения в кишечнике. Когда крахмал не распадается на более мелкие единицы, он не может усваивается организмом и буквально спускается в канализацию. Это лучше, чем храниться в виде жира!

Чтобы воспользоваться таким преимуществом, блокирующим углеводы, принимайте 500 мг экстракта зеленого чая перед большим праздничным застольем, что должно быть достаточным, чтобы получить важное количество эпигаллокатехин галлата около 225 миллиграммов. Shred JYM, например, уже содержит 225 миллиграммов эпигаллокатехин галлата в каждой порции, так что Вам не придется покупать отдельную добавку.

Для своевременного сжигания жира, возьмите экстракт зеленого чая с собой на вечерку и употребляйте, когда начинаете есть.

L-карнитин

Как я писал в своей работе «Экспертное руководство по карнитину", L-карнитин является популярной добавкой, нуждающаяся в инсулине для проникновения в мышечные волокна. Одно исследование показало, что, субъекты, принимающие 2 г карнитина дважды в день в течение 12 недель вместе с высокоуглеводной пищей, не получили жировых отложений, несмотря на то, что к их рациону прибавилось 180 граммов дополнительных углеводов! Те субъекты, которые не получали карнитин, но все также употребляли дополнительные углеводы, получили значительное количество жировых отложений.

Моя рекомендация: примите 2 грамма карнитина или L-карнитина тартрата прямо во время употребления углеводной пищи.

Наслаждайтесь праздниками!

Конечно же, Вы можете использовать все эти советы одновременно, чтобы уж точно побаловать себя вкусностями без какого-либо чувства вины, не разрушая свой прогресс и результаты. Это то, чем я занимаюсь! Но, во всех этих серьезных подготовках,  не забудьте просто наслаждаться моментом. Это ведь праздники, в конце концов! Наслаждайтесь ими, будучи уверенными, что Ваше телосложение останется в отличной форме.