Керівництво Джима Стоппані з харчування у святкові дні

Джим Стоппані є доктором медичних наук, співучасником дослідження сфери фітнесу та здоров'я, фітнес-тренером та консультантом.

Напередодні святкових днів я постійно отримую безліч питань про те, як уникнути харчового обжерливості та приготувати альтернативи класичним святковим рецептам, які корисні для організму. Моя відповідь може Вас здивувати з огляду на те, що протягом року я дотримуюся низькокалорійного харчування: я, насправді, не дуже вірю у приготування "здорової" альтернативи святковій їжі або на повну відмову від цих видів продуктів. Я, швидше, віддаю перевагу насолоджуватися повною мірою святковими стравами!

Під час свят найголовніша страва для мене – це картопляне пюре з підливкою. І чим більше вершків у картоплі та підливи, тим краще! Але це ще не все. Я люблю гарбузовий пиріг, а ще більше – гарбузовий чізкейк! На Різдво, моя мама пече італійські печива, які я просто люблю. Вона навіть надсилала мені їх до Лос-Анджелеса, коли я не міг повернутися в Коннектикут на свята. Мені подобається гоголь-моголь з великою кількістю рому, звичайно.

Так, як я вживаю такі страви всього кілька разів на рік, я не можу дозволити собі упустити шанс повною мірою насолодитися ними. Але як при цьому я залишаюся у формі і не знищую плоди своєї важкої роботи? У мене є кілька прихованих хитрощів, які стосуються тренажерного залу, раціону та добавок. Саме ці хитрощі виручають мене в період свят, зберігаючи мене у формі. Ось моє свято подарунок для Вас!

1. Обмежте вживання вуглеводів за 6 днів до свят

Кожен День подяки я їм багато картопляного пюре, підливи та десерти. На Різдво я планую робити те саме. Тому я починаю підготовку до цього ненажерливості за кілька днів.

За шість днів до будь-якого святкового застілля (День подяки або Різдва) я різко скорочую щоденне вживання вуглеводів до 0,5 г на кожен 0,45 кг ваги тіла протягом перших трьох днів. Зараз я важу 95 кг, так що для мене це 105 г вуглеводів на день. Після трьох днів на цьому рівні я знижую вживання до 0,25 г вуглеводів на кожні 0,45 кг ваги протягом наступних трьох днів або 52 г вуглеводів на день.

Коли свято настає, мені потрібно відновити метаболізм назад, щоб я міг спалювати зайвий жир. Опустивши кількість вуглеводів на такий низький рівень за ці дні, я не повинен дозволити своєму метаболізму впасти надто низько. Він ще має значну роботу. Тому я дозволяю собі об'їдатися улюбленими стравами. За допомогою цього трюку, я перетворюю свій нездоровий обід на підвищене спалювання жиру!

1. Дотримуйтесь інтервального голодування

Обмеження вуглеводів до Дня подяки чи Різдва можна спокійно спланувати. Але, що робити, коли попереду всього кілька днів до застілля? У цьому випадку у Вас немає часу, щоб планувати для нього низьковуглеводну дієту протягом кількох днів. Плюс, можливо, Ви щойно провели ніч, ївши занадто багато улюбленого маминого печива!

Звичайно, можна піти на святкову вечірку, поїдати одні горіхи і не торкатися всіх неймовірно смачних частування. Але, я маю найкращий варіант, який дозволить насолоджуватися будь-якими стравами без шкоди Вашому тілу або репутації: періодичне голодування.

Таке голодування – це довгострокова стратегічна дієта, яку можна використовуватиме різкої мінімізації наслідків від значного переїдання. Щоб його дотримуватись, просто не їжте нічого протягом дня перед Вашою вечіркою, крім некалорійних напоїв, таких як вода, чорна кава, несолодкий чай чи дієтичні напої. Таким чином, навіть якщо ви вживаєте 2000-3000 калорій під час застілля, це буде входити до щоденної норми ваших загальних калорій.

1. Добре потренеруйтесь напередодні свят

Відмінною стратегією може стати інтенсивне тренування, безпосередньо, напередодні самої вечірки, коли застілля стане Вашою їжею постренувальної. Навантаження за кілька годин до свята зможуть допомогти Вам не погладшати після застілля. Але таке тренування обов'язково має бути інтенсивним. Намагайтеся обмежити періоди відпочинку між підходами, використовуйте інтенсивні вправи та закінчіть тренування значними навантаженнями.

А ще краще робити кардіо вправи з прискоренням протягом усього тренування, включаючи періоди Вашого "відпочинку" між підходами, наприклад, біг на місці, стрибки зі скакалкою, швидкі підйоми гантелі, кроки на степу та махи гирі. Якщо Ви проходили мою програму вправ, Ви повинні знати, наскільки ефективним є цей підхід.

Проведіть своє тренування за годину або дві до вечірки. Що ближче до неї, то краще. Потім Ви можете спокійно вживати смачну їжу, яка стане добрим джерелом енергії. Відновлення після тренування є досить енергоємним процесом, який вимагає багато калорій для повного відновлення Вашого тіла після інтенсивних фізичних вправ. Так що це чудовий момент дозволити собі читміл після напруженого тренування, не завдаючи при цьому шкоди своєму тілу та фігурі.

Якщо Ви використовуєте добавки JYM, то прийміть Post Jym Active Matrix and Pro Jym, як завжди, після вправ, але в цьому випадку, відмовтеся від Post Jym Carb або іншої декстрози і отримайте швидкодіючі вуглеводи з святкових страв!

1. Приймайте відновлювальні сили добавки

Всі три попередні поради були про те, як змусити їжу працювати на Вас. Це останній трюк, який допоможе знизити збитки від майбутнього переїдання. Наприклад, у Вас може не бути часу потренуватися, Ви не встигли спланувати дієтичні зміни, а свято ось-ось наближається. Не хвилюйтесь! Ця порада зосереджена на чотирьох добавках, які можуть зменшити шкідливий вплив жирної їжі.

Протеїн

Дослідники з Канади та Австралії довели, що випитий протеїновий коктейлі, особливо сироватковий, за годину до застілля, значно знижує почуття голоду та зменшує кількість з'їденої їжі. Це тому, що сироватковий протеїн збільшує рівень гормону холецистокініну, що зменшує почуття голоду, та глюкагоноподібного пептиду-1.

Канадські дослідники також виявили, що коли піддослідні пили 20-40 г сироваткового протеїну перед вживанням необмеженої кількості їжі, рівень глюкози та інсуліну в крові у них був значно нижчим, ніж коли вони не пили такий коктейль. Таким чином, протеїновий коктейль допоможе Вам менше їсти на святковому гулянні та притупить сплеск інсуліну, який зазвичай провокує вуглеводи. З меншою кількістю інсуліну, всі з'їдені вуглеводи мають менше шансів зберегтися в організмі у вигляді жиру.

Глюкоманнан

Глюкоманнан є водорозчинним дієтичним волокном, що отримується з кореня азіатського коніаку. При змішуванні з водою він розширюється в 50 разів від свого початкового обсягу, допомагаючи приборкати голод і підвищуючи Ваше почуття ситості. Глюкоманнан може також уповільнити травлення поживних речовин, у тому числі вуглеводів, що призводить до зниження рівня глюкози в крові та запобігає значним сплескам інсуліну. Прийміть 2-4 г глюкоманнана за годину до майбутнього свята, щоб допомогти зменшити кількість їжі, що вживається.

Екстракт зеленого чаю

Екстракт зеленого чаю вже багато років відомий як помічник зі спалювання жиру. Але, нещодавні дослідження показали, що він також здатний створити більше простору у вашому раціоні. У дослідженні 2015 року, опублікованому у випуску Scientific Reports, вчені годували людей кукурудзяними пластівцями та нежирним молоком, де було близько 50 грамів вуглеводів та 250 калорій. Випробуваним також давали екстракт зеленого чаю, який забезпечує приблизно 250 міліграмів епігаллокатехін галлат, або плацебо. Дослідники виявили, що вживання зеленого чаю перед їжею може перешкоджати травленню та всмоктування крохмалів.

Це, ймовірно, є результатом здатності епігаллокатехін галату інгібувати два конкретні ферменти (альфа-глюкозидаза і альфа-амілаза), які зазвичай розщеплюють крохмаль на більш дрібні елементи для поглинання в кишечнику. Коли крохмаль не розпадається на дрібніші одиниці, він не може засвоюється організмом і буквально спускається в каналізацію. Це краще ніж зберігатися у вигляді жиру!

Щоб скористатися такою перевагою, яка блокує вуглеводи, приймайте 500 мг екстракту зеленого чаю перед великим святковим гулянням, що має бути достатньою, щоб отримати важливу кількість епігалокатехін галату близько 225 міліграмів. Shred JYM, наприклад, вже містить 225 міліграмів епігалокатехін галлату в кожній порції, так що Вам не доведеться купувати окрему добавку.

Для своєчасного спалювання жиру, візьміть екстракт зеленого чаю із собою на вечірку та вживайте, коли починаєте їсти.

L-карнітин

Як я писав у своїй роботі «Експертний посібник з карнітину", L-карнітин є популярною добавкою, яка потребує інсуліну для проникнення в м'язові волокна. Одне дослідження показало, що суб'єкти, що приймають 2 г карнітину двічі на день протягом 12 тижнів разом з високовуглеводною їжею, не отримали жирових відкладень, незважаючи на те, що до їх раціону додалося 180 г додаткових вуглеводів!Ті суб'єкти, які не отримували карнітин, але все також вживали додаткові вуглеводи, отримали значну кількість жирових відкладень.

Моя рекомендація: прийміть 2 г карнітину або L-карнітину тартрату прямо під час вживання вуглеводної їжі.

Насолоджуйтесь святами!

Звичайно ж, Ви можете використовувати всі ці поради одночасно, щоб точно побалувати себе смакотами без будь-якого почуття провини, не руйнуючи свій прогрес і результати. Це те, чим я займаюсь! Але, у всіх цих серйозних підготовках, не забудьте просто насолоджуватися моментом. Адже це свята, зрештою! Насолоджуйтесь ними, будучи впевненими, що Ваша статура залишиться у чудовій формі.