Потеря лишнего жира у женщин: 3 ошибки, о которых вы не подозреваете

Везде можно встретить "экспертов", утверждающих, что их методы для потери веса превосходят все остальные. Они все утверждаю, что это очень просто. Все, что от вас требуется, это исключить определённый макроэлемент или начать принимать определенную добавку, и вы чудесным образом станете худым в течение нескольких дней! Готовы ли вы пойти на эти причудливые предложения диет и методы потери жира?

Они вызывают только уменьшения количества воды в организме в течение одной-двух недель, пока вы лишены какого-то определенного типа "плохого питания", в ожидании устроить засаду любому, кто ходит с тарелкой "запретной пищи!" Не верьте фантазиям маркетинга. Эти методы не являются устойчивыми. Они часто приводят к прибавке веса после того, как ваша сила воли исчезает.

Так какой же разумный подход к потере жира именно для женин? Как женщина может потерять жир, не потратив всю свою жизнь на беговой дорожке? Вот некоторые из наиболее распространенных заблуждений о потере жира и что вы можете сделать, чтобы избежать распространенных ошибок, связанных с программами потери веса для женского пола.

1. Непреднамеренное голодание

Самая большая ложь о женской потере жира состоит в том, что вы должны морить себя голодом, чтобы сбросить лишний вес. Говорят, что самая большая ложь является той, которая ближе всего к истине, и потеря жира как раз именно тот случай.

Правда о потере жира лежит в том, что у вас должен быть небольшой дефицит калорий, чтобы потерять лишний жировой состав тела. Если вы хотите потерять 500 грамм жира в течение одной недели, вам нужно сократить 500 употребляемых калорий в день. И именно так! Не больше и не меньше. Для того, чтобы составить рацион в некоторой перспективе, вы можете оставить эти 500 калорий в день за счет устранения сладких напитков из вашего ежедневного рациона и заменить их водой.

Здесь нет необходимости резко сокращать количество употребляемых калорий и голодать до такой степени, что ваш метаболизм вообще перестает работать. Когда вы резко сокращаете количество употребляемых калорий, ваше тело стрессовым образом реагирует, цепляясь за каждую жировую клетку, чтобы сохранить свои энергетические запасы, потому что он чувствует, что вы находитесь на стадии голода. Когда это происходит, ваше тело начинает разрушать ткань, которая требует больше всего калорий для поддержки мышц. Любой потерянный вес от резкого снижения калорий, скорее всего, происходит за счёт мышц и воды. В таком случае появляется "тощий жир", вместо более желательного нежирного внешнего вида. 

Есть целый ряд формул для определения, сколько калорий вам требуется каждый день. Один простой способ таков: взять ваш вес тела в килограммах и умножить на 38. Это даст вам возможность с чего-то начать, и вы можете корректировать эти цифры каждые две недели или около того, путем вычитания 200-500 калорий.

Например, женщине весом 58 кг требуется около 2200 калорий в день. Изменения могут быть сделаны, когда потеря жира останавливается. Это правильный и устойчивый способ терять жир и быть при этом уверенным, что вы сохраняете как можно больше мышц, насколько это возможно, при небольшом дефиците калорий.

Когда вы делаете корректировки, помните, что не стоит урезать слишком большое количество калорий. Ваша диета должна еще предоставлять вам энергию, необходимую для интенсивного тренировочного процесса с весом и во время ваших кардио подходов. Если этого не произойдет, пересмотрите, сколько калорий вы употребляете каждый день или определите день, в который вы будете позволять себе чит мил. Дело в том, что вы не должны голодать, пытаясь сбросить жир!

2. Марафоны на беговой дорожке 

Вторая самая большая ложь о женской потере жира состоит в том, что вы должны тратить часы на беговой дорожке, чтобы сжигать жир. Это действительно может быть вредным для ваших целей потери жира, особенно, если вы слишком устали или находитесь в состоянии стресса.

Уменьшение количества стресса в вашей жизни является важнейшим пунктом похудения, снижая выработку гормона стресса кортизола. Повышенный во время стресса кортизол заставляет ваше тело хранить лишний жир. Когда вы добавляете еще и дополнительный стресс от выполнения кардио, вы нагружаетесь свое тело длительным присутствием повышенного уровня кортизола, что вам абсолютно не нужно.

Так что вместо того, чтобы выполнять невероятно длинные подходы на беговой дорожке, измените интенсивность вашей кардио тренировки, выполняя ВИИТ с короткими интервалами и высокой интенсивностью. Эти упражнения можно выполнять независимо от направления тренировки, которое вы выбираете. Некоторые из наших любимых включают махи с гирей, прыжки на скакалке , толкание/тяга саней, езда на эллиптическом велосипеде, бурпи или комбинированную схему каких-то из этих разновидностей.

Ключ к ВИТТ лежит в осознании того, что вам нужно интенсивные усилия в течение каждого интервала работы для получения желаемых результатов. Вы должны комбинировать работу с отдыхом в соотношении 1:3. Отлично начать с 30 секунд интенсивного упражнения, а затем 90 секунд восстановления, что должно повторяться до 10 раз в одной тренировке. Если вы делаете 10 подходов по 30 секунд работы и до 90 секунд отдыха, ваша тренировка будет длиться 20 минут.

После того, как вы можете нормально себя чувствовать в процессе тренировки с соотношением 1:3, попробуйте соотношение 1:2, пока вы не сможете выполнять 1:1. Мало того, что этот тип тренировки стимулирует потерю жира, но он также позволит получить достаточное количество времени, чтобы отдохнуть, расслабиться и снять стресс от остальной части дня, так что вы можете продолжать худеть.

3. Похудение в определенном участке тела

Третья по величине ложь о женской потере жира известна, как похудение определенного участка тела. Многие считают, что для того, чтобы убрать живот и подтянуть верхнюю часть рук, вы просто бесконечно должны делать пресс и качать трицепсы с помощью гантелей. Это неправильно.

Жировая потеря какого-то конкретного участка не означает, что вы можете уменьшить количество жира на животе, делая больше пресса! Кроме того, когда вы сжигаете жир, ваш организм не выбирает конкретный участок для похудения, чтобы использовать свои жировые запасы, а задействует все тело. Не делайте ошибку в процессе своей тренировки для снижения жира, фокусируясь на конкретном месте без учета других областей вашего тела! Тренируйте все тело и вы увидите гораздо больше результатов, чем вы бы тратили все свое время в тренажерном зале, не делая ничего, кроме кардио и пресса.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на одной конкретной области вашего тела, сосредоточитесь на сложных, многосуставных упражнениях для наращивания мышечной массы! Даже если вы пытаетесь сбросить жир, ваша цель во время тренировки должна состоять в построении или сохранении мышечной массы. Особенно важно для женщин тренировать свою верхнюю часть тела, потому что женщины склонны упускать из виду эти участки в тренировках и вместо этого сосредотачиваются на своих ногах и прессе, где они наиболее сильны.

Если вы тренируетесь, чтобы изменить состав тела, выполняйте три силовые тренировки в неделю и заполните пробелы с ВИИТ кардио подходами, и вы увидите результаты, если параллельно будете употреблять надлежащее количество пищи, как обсуждалось ранее.

Уроки над ошибками

Потеря жира является более сложным механизмом. Требуется разумная диета, которая поддерживается на постоянной основе, хорошие силовые тренировки, кардио процедуры, правильное восстановление, управление стрессом и время.

Мы живем в дни, когда можно получить почти все, что мы хотим сразу, но человеческий организм требует время для изменений, чтобы они стали заметными. Не расстраивайтесь, если вы не видите результаты сразу, и не делайте каких-либо резких изменений в своем рационе.

Доверяйте процессу и дайте организму время, чтобы приспособиться к любым новым изменениям в диете или физических упражнениях.