Втрата зайвого жиру у жінок: 3 помилки, про які ви не підозрюєте

Скрізь можна зустріти "експертів", які стверджують, що їх методи для втрати ваги перевершують усі інші. Вони всі стверджую, що це просто. Все, що від вас вимагається, це виключити певний макроелемент або почати приймати певну добавку, і ви чудово станете худим протягом декількох днів! Чи готові ви піти на ці химерні пропозиції дієт та методи втрати жиру?

Вони викликають лише зменшення кількості води в організмі протягом одного-двох тижнів, поки ви позбавлені якогось певного типу "поганого харчування", в очікуванні влаштувати засідку будь-кому, хто ходить із тарілкою "забороненої їжі!" Не вірте фантазіям маркетингу. Ці методи є стійкими. Вони часто призводять до збільшення ваги після того, як ваша сила волі зникає.

То який розумний підхід до втрати жиру саме для жінок? Як жінка може втратити жир, не витративши все своє життя на біговій доріжці? Ось деякі з найбільш поширених помилок про втрату жиру і що ви можете зробити, щоб уникнути поширених помилок, пов'язаних із програмами втрати ваги для жіночої статі.

1. Ненавмисне голодування

Найбільша брехня про жіночу втрату жиру полягає в тому, що ви повинні морити себе голодом, щоб скинути зайву вагу. Кажуть, що найбільша брехня є тією, яка найближча до істини, і втрата жиру саме той випадок.

Правда про втрату жиру полягає в тому, що у вас має бути невеликий дефіцит калорій, щоб втратити зайвий жировий склад тіла. Якщо ви хочете втратити 500 г жиру протягом одного тижня, вам потрібно скоротити 500 уживаних калорій на день. І саме так! Не більше та не менше. Для того, щоб скласти раціон у певній перспективі, ви можете залишити ці 500 калорій на день за рахунок усунення солодких напоїв із вашого щоденного раціону та замінити їх водою.

Тут немає необхідності різко скорочувати кількість вживаних калорій і голодувати настільки, що ваш метаболізм взагалі перестає працювати. Коли ви різко скорочуєте кількість споживаних калорій, ваше тіло стресовим чином реагує, чіпляючись за кожну жирову клітину, щоб зберегти свої енергетичні запаси, тому що він відчуває, що ви перебуваєте на стадії голоду. Коли це відбувається, ваше тіло починає руйнувати тканину, яка вимагає найбільше калорій для підтримки м'язів. Будь-яка втрачена вага від різкого зниження калорій, швидше за все, відбувається за рахунок м'язів та води. У такому разі з'являється "худий жир" замість більш бажаного нежирного зовнішнього вигляду.

 

Є цілий ряд формул, щоб визначити, скільки калорій вам потрібно щодня. Один простий спосіб такий: взяти вашу вагу тіла в кілограмах і помножити на 38. Це дасть вам можливість з чогось почати, і ви можете коригувати ці цифри кожні два тижні або близько того, віднімаючи 200-500 калорій.

Наприклад, жінці вагою 58 кг потрібно близько 2200 калорій на день. Зміни можуть бути зроблені, коли втрата жиру зупиняється. Це правильний і стійкий спосіб втрачати жир і бути при цьому впевненим, що ви зберігаєте якнайбільше м'язів, наскільки це можливо, при невеликому дефіциті калорій.

Коли ви робите коригування, пам'ятайте, що не варто урізати надто велику кількість калорій. Ваша дієта повинна ще надавати вам енергію, необхідну для інтенсивного тренувального процесу з вагою та під час ваших кардіо підходів. Якщо цього не станеться, перегляньте, скільки калорій ви вживаєте щодня або визначите день, коли ви будете дозволяти собі чит милий. Справа в тому, що ви не повинні голодувати, намагаючись скинути жир!

2. Марафони на біговій доріжці

Друга найбільша брехня про жіночу втрату жиру полягає в тому, що ви повинні витрачати годинник на біговій доріжці, щоб спалювати жир. Це дійсно може бути шкідливим для ваших цілей втрати жиру, особливо, якщо ви занадто втомилися або перебуваєте в стані стресу.

Зменшення кількості стресу у вашому житті є найважливішим пунктом схуднення, знижуючи вироблення гормону стресу кортизолу. Підвищений під час стресу кортизол змушує ваше тіло зберігати зайвий жир. Коли ви додаєте ще додатковий стрес від виконання кардіо, ви навантажуєтеся своє тіло тривалою присутністю підвищеного рівня кортизолу, що вам абсолютно не потрібно.

Тому замість того, щоб виконувати неймовірно довгі підходи на біговій доріжці, змініть інтенсивність вашого кардіо тренування, виконуючи ВІІТ з короткими інтервалами та високою інтенсивністю. Ці вправи можна виконувати незалежно від напрямку тренування, який ви обираєте. Деякі з наших улюблених включають махи з гирею, стрибки на скакалці, штовхання/тяга саней, їзда на еліптичному велосипеді, бурпи або комбіновану схему якихось із цих різновидів.

Ключ до ВІТ лежить в усвідомленні того, що вам потрібно інтенсивні зусилля протягом кожного інтервалу роботи для отримання бажаних результатів. Ви маєте комбінувати роботу з відпочинком у співвідношенні 1:3. Відмінно розпочати з 30 секунд інтенсивної вправи, а потім 90 секунд відновлення, що має повторюватися до 10 разів на одному тренуванні. Якщо ви робите 10 підходів по 30 секунд роботи і до 90 секунд відпочинку, ваше тренування триватиме 20 хвилин.

Після того, як ви можете нормально почуватися в процесі тренування зі співвідношенням 1:3, спробуйте співвідношення 1:2, поки ви не зможете виконувати 1:1. Мало того, що цей тип тренування стимулює втрату жиру, але він також дозволить отримати достатню кількість часу, щоб відпочити, розслабитися та зняти стрес від решти дня, так що ви можете продовжувати худнути.

 

3. Схуднення у певній ділянці тіла

Третя за величиною брехня про жіночу втрату жиру відома, як схуднення певної ділянки тіла. Багато хто вважає, що для того, щоб усунути живіт і підтягнути верхню частину рук, ви просто нескінченно повинні робити прес і качати трицепси за допомогою гантелей. Це не правильно.

Жирова втрата якоїсь конкретної ділянки не означає, що ви можете зменшити кількість жиру на животі, роблячи більше пресу! Крім того, коли ви спалюєте жир, ваш організм не вибирає конкретну ділянку для схуднення, щоб використати свої жирові запаси, а задіяє все тіло. Не робіть помилку в процесі тренування для зниження жиру, фокусуючись на конкретному місці без урахування інших областей вашого тіла! Тренуйте все тіло і ви побачите набагато більше результатів, ніж ви витрачали весь свій час у тренажерному залі, не роблячи нічого, крім кардіо та преса.

Замість того, щоб зосередитися на одній конкретній ділянці вашого тіла, зосередьтеся на складних, багатосуглобових вправах для нарощування м'язової маси! Навіть якщо ви намагаєтеся скинути жир, ваша мета під час тренування має полягати у побудові чи збереженні м'язової маси. Особливо важливо для жінок тренувати свою верхню частину тіла, тому що жінки схильні забувати ці ділянки в тренуваннях і натомість зосереджуються на своїх ногах і пресі, де вони найбільш сильні.

Якщо ви тренуєтеся, щоб змінити склад тіла, виконуйте три силові тренування на тиждень і заповніть прогалини з ВІІТ кардіо підходами, і ви побачите результати, якщо паралельно вживатимете належну кількість їжі, як було обговорено раніше.

 

Уроки над помилками

Втрата жиру є складнішим механізмом. Потрібна розумна дієта, яка підтримується на постійній основі, хороші силові тренування, кардіо процедури, правильне відновлення, керування стресом та час.

Ми живемо в дні, коли можна отримати майже все, що ми хочемо одразу, але людський організм потребує часу для змін, щоб вони стали помітними. Не турбуйтеся, якщо ви не бачите результати відразу, і не робіть будь-яких різких змін у своєму раціоні.

Довіряйте процесу та дайте організму час, щоб пристосуватися до будь-яких нових змін у дієті чи фізичних вправах.