Планирование питания для снижения веса. Список продуктов для начинающих

 

 

 

И тогда вы сталкиваетесь с проблемой питания. Какая же диета лучше? Что необходимо есть? Чего следует избегать? И как придать брокколи хороший вкус, чтобы можно было есть их каждый день?

Давайте рассмотрим, чем мы рекомендуем наполнить вашу корзину, чтобы начать свой правильный путь. Имейте в виду, этот список не является окончательным. Это просто руководство, благодаря которому вы сможете начать!

 

Список покупок. Источники белка

 

Когда вы ищете варианты наиболее распространенных изменений для своего рациона питания, вам необходимо рассмотреть включение белка в свою пищу. Поверьте нам, он того стоит.

Макроэлемент белка отвечает за то, что организм обеспечивается незаменимыми аминокислотами (еаа). Как выплывает из самого названия, они являются существенными в организме компонентами, без которых не может проходить процесс синтеза.

Без еды с адекватным количеством белка, организм будет тянуть аминокислоты из самих мышц, поэтому это приводит к уменьшению мышечной массы и, в свою очередь, к снижению скорости обмена веществ. Проще говоря, в результате, вы получаете больше жира и меньше мышц. Это нехорошо!

Лично мы советуем употреблять в рацион 1 грамм белка на каждые 0,5 кг мышечной массы тела.

 

Животный белок	Растительный белок
Курица (без шкуры)	Соевый белок
Стейк из говядины, постный фарш	Темпех,тофу
Индейка постная	Лебеда
Яйца, яичный белок	Зеленый горошек, листовая зелень
Рыба: лосось, треска, форель	Бобовые культуры
Сывороточный протеиновый порошок	Вегетарианский протеиновый порошок
Греческий йогурт	Немолочный йогурт
Творог	Семена чиа, подсолнечника

 

 

 

Список покупок. Источники углеводов

 

Может быть, наиболее недооцененными макроэлементами в рационе являются углеводы. Многие люди боятся углеводов из-за их отрицательной репутации в средствах массовой информации, например, "никаких углеводов перед сном". Но если они используются правильно, то компоненты углеводов могут оказывать очень позитивное влияние на организм.

Они не так сильно важны для общего тела, но мозг, как правило, лучше всего работает, используя глюкозу (то, на что расщепляются углеводы). Сохранение углеводов в рационе помогает поддерживать уровень лептина, а это означает более быстрый обмен веществ и сжигание значительного количества жира.

Углеводы также обеспечивают организм топливом, поэтому наличие их в вашем рационе может помочь лучше работать в тренажерном зале и получать более интенсивные и качественные тренировки.

 

 

 

Нельзя также забывать о волокнистых углеводах. Волокно помогает поддерживать пищеварительную систему в ее хорошей работе, поддерживает ощущение сытости и обеспечивает большим количеством минералов и витаминов из источников овощей. Необходимо есть 1-2г углеводов на каждые 0,5кг веса тела (в зависимости от количества жира тела: с большим количеством жира употребляйте меньше углеводов, а меньшим количеством жира в теле принимайте больше углеводов, а затем настраивайте количество, в зависимости от целей).

 

Углеводы	Виды
Рис	Белый и коричневый
Картофель	Обычный и сладкий
Овес и зерновые	С высоким содержанием клетчатки
Фрукты	Ягоды
Овощи	Листовая зелень и красочные овощи
Хлеб	В зависимости от проблем пищеварения

 

Список покупок. Источники жира

 

Последний и другой недооцененный макроэлемент - это жир. И если честно, это хорошая причина, разобраться в разнице между полезным жиром и тем жиром, который делает вас жирнее.

Подобно белку, жир также имеет важное значение и является незаменимым компонентом (нжк - незаменимые жирные кислоты). Если организм не получает достаточно нжк, то он не будет производить какие-либо жиры в организме в достаточном количестве, чтобы их не получать из рациона.

Жир также очень важен для гормонального производства, поэтому мужчинам, желающим увеличить уровень тестостерона, пойдет на пользу употребления жиров в рационе. Некоторые витамины не могут быть поглощены организмом без ежедневного употребления жира. А витамины а, d, e и k все требуют жиры в рационе питания для полного их поглощения.

 

 

 

Но жир имеет теплотворную способность (более чем в два раза больше белка и углеводов - 9 килокалорий на грамм), так что старайтесь употреблять между 0,3-0,5 граммов жира на каждые 0,5 кг веса.

 

Жиры	Виды
Авокадо	Убедитесь, что они хороши и спелые
Орехи и масла	Избегайте соленого арахиса, миндаля, кешью
Жирная рыба	Лосось, макрель, форель, сардины
Яйца	Органические, если можете найти
Масла	Кокосовое масло, омега-3 масла/холодного отжима

 

Потеря веса. Добавки

 

Когда все эти аспекты питания были введены в действие, то и адекватные варианты добавок могут быть  также введены в действие. Задачи добавок просты - помочь дополнить ваш здоровый рацион.

Вот несколько основных добавок, которые стоит ввести в свой рацион!

 

1) поливитамины

Для большинства, довольно трудно составить свой рацион с наличием 7 основных витаминов и это в дополнение к витаминам группы в, витаминам с, е, а и d3, особенно для тех, кто живет в активном ритме жизни.

В том числе, ежедневные витамины в рационе, как правило, важны даже в большей степени для тех, кто стремится кушать меньше и параллельно занимается физическими упражнениями.

 

Вы не употребляете мясо?

Витамин b12 полезен для вегетарианцев, чтобы компенсировать питательные вещества, получаемые обычно из белков животного происхождения, которые обеспечивают эритроцитами и помогают организму оставаться здоровым. Они также именно те компоненты, которые вам нужны, если вы следуете диете с ограничением калорий!

 

2) омега-3

 

Вероятно, самую недооцененную добавку на рынке омега-3, получают из рыбьего жира. Это незаменимые жирные кислоты, а, значит, очень важнейшие компоненты для организма. Это связано с тем, что мы не можем синтезировать его в наших телах, поэтому мы должны употреблять в пищу или добавках омега-3, чтобы получить их достаточное количество в нашем рационе.

Также было доказано, что омега 3 способствуют сжиганию большего количества жира у тех, кто придерживается дефицита калорий. Это связано с тем, что они помогают бета-окислению (распад жирных кислот, которые потом будут использоваться в качестве энергии). С помощью добавок омега-3, у вас есть отличный шанс увеличить способность вашего организма использовать свои жировые запасы в качестве энергии и, таким образом, сжигать жир в организме в этом процессе.

 

3) сывороточный протеин /вегетарианский протеиновый порошок

 

Как уже упоминалось в разделе источников белка, протеиновый порошок является эффективной и удобной формой белка. Дополнение своего рациона с помощью сыворотки или чего-то вроде безмолочных продуктов, например, соевого протеина, может помочь поддержать рост мышц, обуздать голод, обеспечить чувством сытости значительно дольше и внести вклад в процесс вашего метаболизма, чтобы способствовать планируемой потере жира.

 

 

 

4) дополнительные добавки

 

Если потеря веса является вашей главной целью и вы ходите пополнить свое питание полезными добавками, то на рынке добавок есть инновационные продукты, которые могут помочь вам достичь своих целей! Существенным компонентом таких формул является кольский орех, плоды кольского дерева, которые могут способствовать похудению и замечательному контролю веса тела. Эта формула также содержит витамины и минералы, которые выполняют важнейшую задачу в обмене веществ в вашем организме.

Дополнительный холин способствует нормальному липидному обмену, а это означает, что он играет важную роль в превращении жиров в новообразованную энергию. Компонент хрома способствует нормальному обмену макроэлементов, витамин b6 способствует нормальному обмену энергии и веществ, а витамин b12 способствует отличному метаболизму гомоцистеина.